Онлайн книга
Елена Кей – учитель хатха-йоги, йогатерапевт, практикующий йогу с 2009 года. Основала крупнейшую в России онлайн-школу йоги DO YOGA online. Обучила более 2800 учителей йогатерапии со всего мира. Ежегодно ее бесплатные онлайн-мероприятия по йоге посещают более 20 000 человек. Выступает спикером на всероссийских и международных форумах «Россия и Спорт», «Эффективное образование», «Life Organic Awards». За свою деятельность по популяризации здорового образа жизни неоднократно становилась лауреатом различных премий. «Я написала эту книгу, чтобы каждый желающий, независимо от его возраста и физической подготовки, смог самостоятельно разобраться в йоге и заниматься дома. Моя миссия – чтобы ваша личная практика стала безопасной, регулярной и увлекательной». – ЕЛЕНА КЕЙ.
Оглавление книги
- От автора
- Введение
- Как заниматься йогой, чтобы практика стала регулярной и приносила удовольствие
- Понимание, как заниматься = регулярная практика
- Кому необходимо изучить эту книгу
- Что вы узнаете из книги
- Как пользоваться книгой
- Глава 1. Вверх по лестнице. 8 ступеней
- Глава 2. Что необходимо учесть перед тем, как начать заниматься йогой
- Как подобрать одежду для занятия йогой
- Каким тканям отдать предпочтение
- Какого цвета выбрать одежду
- Можно ли заниматься йогой в носках
- Зачем использовать йога-материал в практике
- Базовый набор материала для домашней практики йогатерапии
- Как выбрать йога-материал
- Рекомендации при выборе коврика
- Рекомендации при выборе ремня
- Рекомендации при выборе кирпича (йога-блока)
- Рекомендации при выборе стула
- Рекомендации при выборе одеяла или пледа
- Рекомендации при выборе платформы (подставки для плеч)
- Питание до и после практики
- Рекомендации к питанию до начала практики
- Как заниматься йогой в зависимости от сезона и времени суток
- Рекомендации к практике йоги в зимний период
- Рекомендации к практике йоги в весенний и осенний периоды
- Рекомендации к практике йоги в летний период
- Как заниматься йогой в зависимости от времени суток
- Глава 3. Техника выполнения асан
- Биомеханика – наука о движениях человека
- Позы из положения стоя – уттиша-стхити
- Позы из положения сидя – упавиштха-стхити
- Позы с боковым вытяжением паривритта-стхити
- Прогибы назад – пурва-пратана-стхити
- Позы с сокращением мышц живота – удара-акунчана-стхити
- Перевернутые позы – випарита-стхити
- Практика
- Структура тела
- Жесткое и гибкое тело в практике йоги
- Как распознать боль, которая приносит пользу
- Что необходимо делать, когда возникает боль в пояснице во время выполнения асан
- Базовые движения, которые необходимо совершать в каждой асане
- 1. Как работать стопой в позах йоги
- 2. Как работать коленной чашечкой в позах йоги
- 3. Как привести таз в нейтральное положение и сделать практику безопасной
- 4. Как создать вытяжение позвоночника и удержать его при выполнении асаны
- 5. Как работать руками, чтобы оказать воздействие на грудной и шейный отделы позвоночника
- 6. Как работать грудной клеткой и плечевым поясом, чтобы сделать практику йоги наиболее эффективной
- Асаны. 34 базовые асаны для практики йогатерапии дома
- 1. Тадасана – поза горы
- 2. Уткатасана – интенсивное вытяжение
- 3. Уттанасана – поза интенсивного вытяжения
- 4. Утхитта триконасана – поза вытянутого треугольника
- 5. Вирабхадрасана II – поза бога войны II
- 6. Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла
- 7. Ардха Чандрасана – поза полумесяца
- 8. Вирабхадрасана I – поза бога войны I
- 9. Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения
- 10. Паривритта Уттхита Триконасана – поза развернутого треугольника
- 11. Прасарита Падоттанасана – наклон с широко расставленными ногами
- 12. Адхо Мукха Шванасана – поза Собаки мордой вниз
- 13. Баддха Конасана – поза связанного угла
- 14. Дандасана – поза посоха
- 15. Упавиштха Конасана – поза «широкий угол из положения сидя»
- 16. Пашчимоттанасана – поза сильного вытяжения спины
- 17. Джану Ширшасана – «колено-голова-поза»
- 18. Бхарадваджасана – поза мудреца Бхарадваджи
- 19. Маричиасана I – поза мудреца Маричи I
- 20. Маричиасана III – поза мудреца Маричи III
- 21. Шалабхасана – поза саранчи
- 22. Чатуш Падасана – поза на четырех опорах
- 23. Чатуранга Дандасана – поза посоха на 4 опорах
- 24. Ардха Навасана – поза половины лодки
- 25. Дви Пада Випарита Дандасана – поза перевернутого посоха
- 26. Саламба Ширшасана – стойка на голове
- 27. Саламба Сарвангасана – стойка на плечах
- 28. Халасана – поза плуга
- 29. Сету Бандха Сарвангасана – поза построения моста
- 30. Випарита Карани – поза перевернутой свечи
- 31. Супта Падангуштхасана I – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа I
- 32. Супта Падангуштхасана II – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа II
- 33. Супта Падангуштхасана III – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа III
- 34. Шавасана – поза трупа
- Глава 4. Йога в ритме большого города
- 1. Практика с утра, когда есть всего 15–20 минут
- 2. Практика йоги перед сном для легкого пробуждения с утра
- 3. Практика йоги в офисе без отрыва от рабочего места
- 4. Практика йоги при информационной перегрузке
- 5. Практика йоги, когда весь день стоял на ногах
- 6. Практика йоги во время и после перелета
- 7. Практика йоги при стрессе и выход из стрессовых ситуаций
- 8. Практика йоги при длительной депрессии
- 9. Практика йоги, когда нужно поднять самооценку
- 10. Практика йоги, когда пропало сексуальное желание
- 11. Как приобщить мужа к йоге. Практика для мужчин
- Глава 5. Йогатерапия для себя
- 1. Практика йоги при плоскостопии
- 2. Практика йоги, когда болят колени
- 3. Практика йоги, когда зажат седалищный нерв
- 4. Практика йоги, когда есть протрузии и грыжи межпозвоночных дисков
- 5. Практика йоги при болях внизу спины
- 6. Практика йоги для исправления осанки
- 7. Практика йоги при структурном сколиозе
- 8. Как выстраивать практику йоги c учетом менструального цикла
- 9. Практика йоги во время беременности
- Заключение