3. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии.
4. Не рекомендуется выполнять при гипертиреозе.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Подготовка к балансу:
• войдите в Дандасану (поза 14);
• согните ноги в коленях и подтяните их к тазу;
• отведите руки на 10–15 см за спину и откиньте корпус назад;
• убедитесь, что вы сидите строго на седалищных костях.
Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:
• прижмите пятки к полу и поднимите пальцы стоп вверх;
• направьте внутренние и внешние поверхности бедер вниз, к полу;
• втяните крестец и копчик внутрь тела;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости к груди;
• удлините ягодицы вниз, к полу;
• направьте внешние бедра навстречу друг другу;
• поднимите пятки от пола и выпрямите ноги в коленных суставах;
• удлините пятки от себя и подтяните коленные чашечки;
• продолжая сидеть строго на седалищных костях, удерживайте ноги прямыми в коленных суставах.
* Если сложно удерживать ноги в балансе, то используйте ремень, как показано на фото.
Шаг 3. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• оттолкнитесь руками от пола и поднимите подмышки и грудную клетку вверх;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• направьте плечи назад и вниз, к тазу;
• удлините затылочные бугры вверх, к небу;
• сохраняя позвоночник вытянутым и отклоненным назад, оторвите руки от пола и удлините их вперед;
• разверните плечи наружу – для этого направьте внутренние части рук вверх, к небу, а внешние – вниз, к полу;
• втяните внешние поверхности рук и запястья навстречу друг другу;
• следите за тем, чтобы ладони, локти и плечи были вытянуты в одну линию;
• направьте взгляд между ладоней;
• следите за тем, чтобы горло не напрягалось.
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.
Шаг 4. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте низ живота, грудную клетку и затылочные бугры вверх, к небу;
• с выдохом – втягивайте лопатки и грудной отдел позвоночника глубже внутрь тела, а плечи направляйте вниз, к полу.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
25. Дви Пада Випарита Дандасана – поза перевернутого посоха
Это глубокий пассивный прогиб позвоночника назад. В этой асане мягко растягивается низ живота и мышцы грудной клетки, что благотворно воздействует на репродуктивную, пищеварительную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Благодаря тому что сердце находится выше головы, улучшается приток артериальной крови к клеткам мозга. Кроме того, асана улучшает работу гипофиза и стимулирует работу щитовидной железы и надпочечников.
Дви Пада Випарита Дандасана пассивно раскрывает грудную клетку и растягивает мышцы вдоха, что улучшает дыхательную функцию легких и стимулирует иммунитет. Поэтому асана активно используется в программах «Йогатерапия дыхательной системы» и «Восстанавливающая практики йоги».
Эта поза стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.
На ментальном уровне Дви Пада Випарита Дандасана помогает остановить поток мыслей и соединиться со своим внутренним «Я». В этой позе активизируется поток сексуальной энергии, который благодаря дыханию направляется в сердечную чакру и дарит чувство любви, принятия себя и окружающего мира.
Ограничения и рекомендации:
1. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника ноги рекомендуется поднять выше; для этого используйте два кирпича, болстер или дополнительный стул.
2. При нестабильности, протрузиях или грыжах МПД в шейном отделе позвоночника рекомендуется голову опускать на опору.
3. При повышенном внутричерепном давлении, гипертиреозе, инсульте в анамнезе, а также при наличии кист или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз; рекомендуется положить голову на второй стул.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:
• удлините пятки от себя и прижмите их к полу;
• подтяните арки стоп и коленные чашечки вверх, к тазу;
• направьте внешние поверхности бедер вверх, к небу;
• продвиньте внутренние и передние поверхности бедер к пяткам и вниз, к полу;
• втяните крестец, копчик и седалищные кости внутрь тела;
• направьте крестец, копчик и ягодицы к пяткам;
• продвиньте низ живота и передние подвздошные кости к груди;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• удерживайте поясничный отдел позвоночника вытянутым.
* Внимание! Ваш крестец и лопатки должны располагаться на сидении стула, как показано на фото.
** Если вам сложно выпрямить ноги в коленных суставах, то используйте кирпичи под стопы.
*** Если у вас есть межпозвоночные грыжи в поясничном отделе позвоночника или вы испытываете боль и дискомфорт в этой области, согните ноги в коленных суставах, но продолжайте работать ими, как описано выше.
Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• захватите руками дальние ножки стула, как показано на фото;
• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вниз, к полу, а внутренние – вверх, к небу;
