2. Продвиньте основание живота к голове.
3. Наблюдайте, как от этого движения удлиняется поясничный отдел позвоночника.
Этап 3. Компактность таза
1. Направьте внешние части бедер друг к другу. Для этого представьте, как вы сжимаете кирпич ногами.
2. Внутренние части бедер, напротив, уводите от кирпича.
3. Наблюдайте, как вытягивается позвоночник и расслабляется низ живота.
4. После того, как вы освоите комплекс этих движений в самых простых позах — Тадасана, Ардха Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана – применяйте этот навык ко всем другим позам йоги.
5. Как работать руками, чтобы оказать воздействие на грудной и шейный отделы позвоночника
За много лет преподавания йоги я заметила, что ученики чаще всего не понимают движения, которые необходимо совершать в плечевом суставе. И поэтому они пропускают их изучение, тем самым откладывая свой прогресс в практике на года.
Благодаря правильной работе рук мы можем воздействовать на грудной и шейный отделы позвоночника: исправить осанку, снять напряжение с глубоких мышц грудной клетки и, как следствие, улучшить качество дыхания.
Чтобы выйти на новый уровень владения своим телом и выполнять сложные позы йоги, необходимо начать с простых и очень эффективных упражнений йогатерапии, которые позволяют вернуть утраченную подвижность в плечевом поясе и плечевом суставе.
Плечевой сустав – сустав, соединяющий плечевой пояс со свободной верхней конечностью. Образован суставной впадиной лопатки и суставной поверхностью головки плечевой кости.
Большая медицинская энциклопедия
Первое базовое движение в верхней части плечевого пояса – это «вращение кости плеча в плечевом суставе». Чтобы вам легче было его понять, мы будем использовать визуальные образы – «замок» и «ключ». Где замок – это верхняя часть плечевого пояса, а ключ – это рука. Чтобы нам открыть доступ к позвоночнику, мы всегда должны, как ключ в замке, проворачивать кость плеча в плечевом суставе, используя для этого мышцы рук.
Техника «Замок и ключ»
1. Встаньте в Тадасану спиной к стене, ладони разверните к внешним бедрам.
2. Выпрямите руки в локтях и тянитесь пальцами рук к полу.
3. Проворачивайте ладонь по часовой стрелке.
4. Наблюдайте, как от этого движения происходит вращение в плечевом суставе.
5. Усиливайте работу, продвигая внутреннюю часть руки вперед от стены.
6. Внешнюю часть руки, напротив, двигайте к стене.
7. Наблюдайте, как благодаря работе рук расширяется верхняя часть грудной клетки.
8. Проделайте ту же самую работу, поднимая руки перед собой, а затем вверх над головой.
9. Наблюдайте, как, по мере того как поднимаются руки вверх, данное действие выполнить сложнее.
В следующем разделе мы рассмотрим базовые движения, которые совершают грудная клетка и плечевой пояс. Эта работа поможет нам удлинить позвоночник, расслабить наиболее закрепощенные участки тела и улучшить осанку.
6. Как работать грудной клеткой и плечевым поясом, чтобы сделать практику йоги наиболее эффективной
Грудная клетка выполняет в организме несколько функций:
• защитная: она защищает жизненно важные органы – сердце и легкие – от ударов и повреждений, за счет своеобразного щита из костей и мышц;
• опорная: костный каркас грудной клетки создает опору для многих органов и структур организма;
• дыхательная: в состав грудной клетки входят мышцы, участвующие в акте вдоха.
Строение грудной клетки более сложное, чем строение таза, поэтому здесь требуется больше времени на освоение базовых движений.
Грудная клетка – костно-мышечная основа верхней части туловища, которая защищает органы, расположенные в грудной полости, и образует переднюю и заднебоковые части грудной стенки. Образована спереди – грудиной; спереди, с боков и сзади – 12 парами ребер и их хрящей; сзади – позвоночником.
Плечевой пояс – совокупность костей (ключицы и лопатки), соединенных между собой акромиально-ключичным суставом; с грудной клеткой – грудиноключичным суставом и мышцами, удерживающими лопатку; со свободной верхней конечностью – плечевым суставом. Плечевой пояс обеспечивает опору и движения верхней конечности.
Большая медицинская энциклопедия
Перед выполнением этой техники я рекомендую провести визуальную оценку своей осанки для того, чтобы в дальнейшем выстраивать личную практику йоги, учитывая особенности своего тела.
Визуальная оценка «Идеальная осанка»
1. Встаньте к зеркалу боком и посмотрите на свои лопатки: они направлены внутрь тела или выступают наружу?
2. Встаньте к зеркалу лицом и определите положение плечевых суставов. Они находятся на одной линии или нет?
3. Наблюдайте положение грудной клетки. Она направлена внутрь и вниз или, напротив, раскрыта и стремится вверх?
4. Посмотрите на свои ключицы. Они находятся на одном уровне относительно друг друга или нет?
Правильное положение нашего тела:
• Плечи на одной линии и направлены вниз;
• Нижний край лопаток направлен внутрь тела и прилегает к ребрам;
• Кость грудной клетки направлена вверх;
• Ключицы находятся на одной линии;
• Присутствует естественный кифоз в грудном отделе позвоночника;
• При изучении положения тела «сбоку» центр стопы и таза, а также центр плечевого сустава и ушные раковины находятся на одной линии.
После того как вы провели визуальную оценку своей осанки, смело переходите к технике, которая поможет ее улучшить и осознать работу в верхней части тела.
Техника «Фонтан и Водопад»
1. Возьмите ленту ремня, как показано на рисунке.
2. Поставьте кирпич между бедер.
3. Согните ноги в коленных суставах.
4. Приведите таз в нейтральное положение.
