1. Проснувшись с утра, вы можете выпить стакан воды, умыться, или сразу отправиться на коврик. Найдите тот вариант, который будет для вас максимально удобным и позволит заниматься регулярно. Только в этом случае вы будете получать удовольствие во время практики.
2. Когда перейдете на коврик, я рекомендую начать практику из положения лежа, чтобы создать ощущение, как будто вы еще в постели. Для вашего тела это привычное положение с утра и поэтому оно не будет восприниматься организмом как стресс.
3. Постепенно увеличивайте ритм занятий. Обязательно включите в свою утреннюю практику позы стоя, прогибы позвоночника назад и позы для проработки пресса – это позволит укрепить те группы мышц, которые будут испытывать осевую нагрузку в течение всего рабочего дня.
4. В конце занятий обязательно включите перевернутые позы и восстанавливающие асаны (Саламба Сарвангасана, Саламба Ширшасана, Сету Бандха Сарвангасана или Випарита Карани) и позу для отдыха и медитации – Шавасану.
5. Как только ваш организм привыкнет заниматься йогой с утра и тело окрепнет,
я рекомендую изменить подход к построению утренней практики: вместо поз из положения лёжа начните с поз в положении стоя или стойки на руках.
Если у вас немного времени на практику с утра, то это не повод отказываться от занятий. Чтобы «разбудить» тело и подготовиться к рабочему дню, достаточно 15–20 минут йоги. Для вас я подготовила комплекс асан, которые укрепят мышцы тела, поднимут уровень внутренней энергии и разбудят вас лучше любой чашки кофе.
КОМПЛЕКС «ЙОГА С УТРА»
Первая часть
Выполняется в положении лежа. Основной фокус направлен на вытяжение глубоких мышц спины и таза с целью удлинения позвоночника и улучшения подвижности в крестцово-подвздошных суставах. Данная работа является первым этапом в подготовке тела к прогибам позвоночника назад.
Вторая часть
Выполняется фрагмент «Приветствия Солнцу» в динамическом варианте (от 3 до 10 раз). Данная работа улучшает подвижность в тазобедренных и плечевых суставах. Далее следуют позы стоя и прогибы позвоночника назад, а также упражнения на укрепление глубоких мышц кора (спины, ягодиц и пресса), которые испытывают повышенную нагрузку во время сидячей работы.
Третья часть
Включает в себя вытяжение мышц, которые были задействованы в первой и второй частях комплекса. В позах лежа для восстановления энергетического баланса выполняется горловой замок «Джаландхара Бандха». С его помощью происходит воздействие на нервную систему, которая приходит в баланс после активной первой части практики.
Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.
Йога с утра
* * *
Йога работает и на физическом уровне, и на энергетическом. Чтобы получить максимальный эффект от практики йоги, необходимо уже с первых занятий подключать работу с энергией.
Во время выполнения комплекса представьте, как внутри вашей груди просыпается солнце и с каждым вдохом оно становится больше и ярче. Осознанно направляйте лучи солнца в ваши ноги, руки и макушку головы. Наблюдайте за тем, как солнечный свет выходит за границы вашего тела и формирует защитную сферу вокруг вас.
2. Практика йоги перед сном для легкого пробуждения с утра
Научно доказано, что за последние 20 лет продолжительность сна сократилась с восьми часов до шести. Этого времени отдыха недостаточно для того, чтобы наш организм перестроился под новый ритм жизни.
Об этом говорит и врач-сомнолог Александр Пальман: «Наш мозг просто не готов к таким перегрузкам, и поэтому, мы испытываем состояние заторможенности, вялости и усталости даже после того, как мы проснулись».
Поэтому я не удивляюсь, что с каждым годом все больше людей спрашивают меня: «Елена, есть ли в йоге комплекс, который позволит мне высыпаться за более короткое время?»
В ответ на это я привожу известный факт: шесть минут глубокого йогического дыхания заменяет два часа сна. Согласитесь, это хороший повод расстелить коврик перед сном и заняться йогой.
РЕКОМЕНДАЦИИ К ВЕЧЕРНЕЙ ПРАКТИКЕ
1. Отдайте предпочтение позам стоя и сидя, в которых голова опускается на опору (Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Прасарита Падасана, Пашчимоттанасана и др.). Удерживайте данные асаны 3–5 минут. Такая работа позволит улучшить кровообращение головного мозга, что в свою очередь создаст ощущение свежести ума.
2. Обязательно выполняйте асаны, в которых ноги находятся выше сердца. Пребывайте в них от 3 до 15 минут. Данные позы позволят снять напряжение с сердца за счет облегчения оттока венозной крови из нижних конечностей. Это, в свою очередь, приведет к глубокому расслаблению всех систем (изучите в главе 3 список ограничений к данным асанам).
3. Завершите вашу практику дыхательными техниками: Уджайи и Вилома с удлинением выдоха, Бхрамари, Чандра Бхеданы. Выберите удобный вариант их исполнения:
• из положения лежа с опорой под спину (болстер, плед, кирпич) с целью лучшего раскрытия грудной клетки;
• из положения сидя (с опорой спины на стену или без опоры), если вы можете длительное время находиться в нем без напряжения.
ИЗ ПРАКТИКИ ЕЛЕНЫ КЕЙ
Ко мне по рекомендации обратилась Кристина, успешный топ-менеджер большой компании. Она жаловалась на то, что не высыпается и после пробуждения чувствует себя уставшей и вялой. В ходе разговора выяснилось, что она много путешествует по работе и времени на полноценный сон у нее катастрофически не хватает. Поэтому режим сна сбился.
Передо мной стояла задача научить Кристину восполнять силы за более короткое время сна.
Комплекс, который я для нее составила, помогал ей быстро восстанавливаться после перелетов. А когда она занималась в гостиницах, то вместо привычных йога-материалов использовала подручные средства – полотенца, подушки, ремень от халата, стопку книг.
После двух недель регулярных занятий Кристина отметила, что стала засыпать быстрее, просыпаться утром без будильника и чувствовать себя более собранной и эффективной.
Особенность этого комплекса в том, что в процессе выполнения асан создается Джаландхара Бандха («горловой замок»), который стимулирует барорецепторы (рецепторы, которые расположены в сосудах шеи, реагирующие на давление крови), что приводит к активизации парасимпатической нервной системы.
