Если движение «Поднятие коленной чашечки» у вас не получается, то необходимо определить, по какой причине это происходит (гипотонус передней поверхности бедра, гипертонус задней поверхности бедра или жесткость подколенных связок). И выстроить тактику работы с телом таким образом, чтобы эту причину устранить.
В разделе «Йога для восстановления коленных суставов» главы 5 «Йогатерапия для себя» вы найдете дополнительные упражнения, которые помогут решить эту задачу.
3. Как привести таз в нейтральное положение и сделать практику безопасной
Положение таза является ключом к долголетию нашего позвоночника, красивой осанке и правильному расположению органов малого таза. Если посмотреть на человека сбоку, то мы можем увидеть три положения таза: нейтральное, отклонение таза вперед, отклонение таза назад. Для тела человека правильным является такое положение, когда нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. И если провести воображаемую линию от центра пяток до макушки, то мы увидим, что колени, таз, плечи и затылок находятся на одном уровне (см. рисунок).
Нейтральное положение таза легко объяснить с помощью аналогии с ведром. Думайте о своем тазе как о ведре, полном воды. Идея заключается в том, чтобы сохранить воду внутри и не дать ей вытечь из ведра. Вода будет выливаться вперед, если ваша спина чрезмерно изгибается (передний наклон таза). В этой ситуации мышцы спины и поясничный отдел позвоночника испытывают чрезмерную нагрузку и сигнализируют об этом в виде боли и дискомфорта в данной области. Вода в ведре будет вытекать назад, если вы чрезмерно округлите нижнюю часть спины (задний наклон таза). Большая часть напряжения будет снова воздействовать на нижнюю часть спины.
Чтобы обеспечить во время практики йоги безопасную работу для поясничного отдела позвоночника, необходимо всегда держать таз в нейтральном положении (не допускать утечки воды).
Техника «Нейтральный таз у зеркала»
Когда вы занимаетесь дома, то рядом с вами нет учителя, который может подойти и показать вам, как необходимо двигаться вашему телу в позах. Мы будем использовать собственные руки, чтобы совершить нужные движения, и зеркало – чтобы убедиться
в их правильности. Вы должны увидеть в отражении положение тела, когда стопы, колени, таз и макушка вытянуты в одну линию.
1. Подойти к зеркалу и встать к нему боком.
2. Положить правую руку на низ живота.
3. Левую руку положить на нижнюю часть спины (крестец).
4. Направить крестец вниз к пяткам и рукой немного продвинуть его внутрь тела.
5. Наблюдать за тем, как разворачивается таз, а правая рука вместе с низом живота поднимается вверх.
Посмотрите в зеркало – правая и левая рука должны находиться в одной плоскости. Запомните это положение таза и старайтесь воссоздавать его в каждой асане.
Техника «Нейтральный таз у стены»
Если вам было сложно понять «Нейтральный таз у зеркала», попробуйте эту технику.
Встаньте спиной к стене на расстоянии 50 см.
1. Согните ноги в коленях.
2. Полностью приложите всю спину к стене так, чтобы не было просвета между поясницей и стеной.
3. Оттолкнитесь стопами от пола.
4. Начните выпрямлять ноги в коленных суставах, не отрывая при этом спину от стены.
5. Наблюдайте, как ягодицы двигаются вниз, а низ живота поднимается вверх.
6. Постепенно подходите все ближе к стене, сохраняя вышеописанную работу.
В результате правильно выполненной техники вы почувствуете, как мышцы спины растянулись и расслабились вдоль стены, крестец продвинулся внутрь тела, а низ живота направился вверх, к груди.
В асанах мы находимся в непривычном для нашего тела положении. Например, стоим на голове, делаем мостик и другие замысловатые позы йоги. При этом мы всегда должны направлять верхнюю часть ягодиц, крестец и копчик вниз, к пяткам, а низ живота продвигать вверх, к грудной клетке.
Вам уже понятен принцип «Нейтральное положение таза». Но чтобы сделать практику йоги максимально эффективной, одного разворота таза недостаточно. Необходимо совершить комплекс действий, который описан ниже.
4. Как создать вытяжение позвоночника и удержать его при выполнении асаны
Во время выполнения любой асаны необходимо вытягивать позвоночник – это
движение делает практику йоги безопасной и эффективной; оно состоит из двух
этапов.
На первом этапе мы работаем с нижней частью позвоночника, где необходимо совершать комплекс базовых действий, который состоит из трех взаимосвязанных между собой движений.
1. Вращение внутренних частей бедер назад (вращение бедра внутрь)
Это первое движение, которое создает пространство между тазовыми костями и крестцом и является подготовительным этапом к выполнению следующего движения.
2. Приведение таза в нейтральное положение (разворот таза)
Это ключевое движение, которое мы подробно разобрали в предыдущем разделе.
К нему добавляется движение крестца и копчика вниз и внутрь тела.
3. Создание стабильности в тазобедренных суставах (компактность таза)
Это закрепляющее движение, которое позволяет удерживать вытяжение позвоночника благодаря работе глубоких мышц таза и низа спины.
Для новичка, который никогда не работал с телом, очень сложно выполнять три движения одновременно. Именно поэтому мы будем использовать технику «Кирпич между бедер», которая позволит понять эти движения поэтапно и запомнить их на подсознательном уровне.
Техника «Кирпич между бедер»
Этап 1. Вращение бедер внутрь
1. Встаньте, как показано на фото.
2. Возьмите кирпич и расположите его в верхней части ваших бедер.
3. Бедрами продвигайте кирпич от стены и наблюдайте, как от этого движения создается пространство в нижней части спины.
Этап 2. Приведение таза в нейтральное положение
1. Направьте копчик и ягодицы к пяткам.
