Как правило, такая боль возникает в конце рабочего дня, проявляется как ноющая, поверхностная, и распространяется на большую часть низа спины. Она ослабевает в горизонтальном положении – например, когда вы легли на диван или кровать – и проходит полностью через 2–3 дня.
Таким образом наше тело говорит о том, что настало время заняться укреплением мышц, которые мы не задействуем в повседневной жизни (разгибатели позвоночника и мышцы пресса).
Все дело в том, что в течение дня нам приходится совершать большое количество движений: спускаться или подниматься по ступенькам, вставать со стула или поворачиваться в сторону, чтобы взять предмет позади нас, и так далее. Мышцы, которые нам удалось задействовать в течение дня, оказываются в более выигрышном положении по сравнению с теми мышцами, которые остались без движения.
Глубокие мышцы, которые длительное время находятся в пассивном, статичном положении, например, разгибатели позвоночника, со временем ослабевают и утрачивают способность поддерживать позвоночный столб, что зачастую проявляется в виде боли в поясничном отделе позвоночника. Мышцы пресса, которые также не задействуются в повседневной жизни, утрачивают свою способность поддерживать грудную клетку. Это негативно сказывается на осанке и проявляется в виде боли в поясничном и грудном отделах позвоночника. Наша задача – восстановить мышечный баланс благодаря домашним занятиям йогой.
По данным социологических исследований, боли в спине – вторая по популярности причина нетрудоспособности человека после вирусных инфекций. От «неопасных» болей в спине страдает большая часть взрослого населения – от 20 до 50 лет (около 95 %), и 20 % из них живут с такой болью более 3 месяцев. Со временем эта боль может стать хронической и ускорить проявление дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника (остеохондроз, спондилез, спондилоартроз и т. д.).
Важно помнить, что люди, которые страдают от болей внизу спины из-за мышечного дисбаланса, не имеют ограничений в практике йоги. В отличие от людей, у которых есть протрузии или грыжи межпозвоночных дисков.
Я рекомендую начать свое восстановление с комплекса «Практика йоги, когда есть протрузии и грыжи межпозвоночных дисков» 3 раза в неделю на протяжении месяца.
В дальнейшем, когда мышцы спины и пресса укрепятся и боль пройдет, вы сможете заниматься по любой программе, описанной в этой книге, без каких-либо ограничений.
6. Практика йоги для исправления осанки
В норме позвоночник имеет естественные изгибы, что позволяет лучше распределять нагрузку и обеспечивает его работу. Один из таких изгибов – кифоз (естественная небольшая выпуклость позвоночника кзади) – может увеличиться за счет движения позвоночника к задней части тела и привести к нарушению осанки.
«Нарушение осанки – это устойчивое отклонение туловища от нормального положения».
Медицинский справочник
Согласно медицинским исследованиям, женщины в 3–6 раз чаще, чем мужчины, сталкиваются с этой проблемой. Многие думают лишь об эстетической стороне нарушения осанки, не учитывая тот факт, что оно также оказывает существенное влияние на функционирование других систем организма: дыхательной, пищеварительной, кровеносной.
Современной медицине известно три основных вида нарушения осанки: врожденный кифоз, постуральный кифоз и кифоз Шейермана (юношеский кифоз). Среди них самым распространенным является постуральный кифоз, или сутулость.
Когда человек сутулится, то у него меняется типичный силуэт тела: таз отклоняется назад, плечи двигаются вперед, лопатки выступают наружу. Возникает синдром «круглой спины». Такие люди часто испытывают боли в грудном отделе позвоночника.
В более редких случаях это может привести к компрессии спинного мозга, которая провоцирует мышечную слабость в ладонях или онемение в пальцах рук. Кроме того, при более тяжелой форме постурального кифоза теряется подвижность в грудной клетке (мышцы, отвечающие за вдох, не способны растягиваться в нужной мере). Это негативно сказывается на работе легких и всего организма в целом.
Во время работы по восстановлению правильной осанки необходимо придерживаться следующих шагов.
Шаг 1. Расслабление
На данном этапе основная задача – снять напряжение с верхней части спины за счет расслабления трапециевидной, большой ромбовидной и большой грудной мышцы.
Шаг 2. Вытяжение
После того как были расслаблены вышеописанные мышцы, необходимо приступить к их активному вытяжению. Для этого рекомендуется использовать ремни, веревки и стену, что позволит вам сделать работу более интенсивной. После чего переходите к созданию подвижности в плечевых суставах – выполняйте динамические упражнения на вращение руки внутрь/наружу и круговые движения руками.
Шаг 3. Укрепление
Уделите 10–30 минут упражнениям на укрепление мышц кора, рук и плечевого пояса (разгибатели позвоночника, мышцы пресса, большая грудная мышца и др.). Затем проработайте глубокие мышцы плечевого сустава (плечевую манжету). Такая работа позволит стабилизировать лопатку и улучшит положение грудной клетки.
Шаг 4. Обучение новому паттерну движения
На заключительном этапе работы по формированию красивой осанки необходимо обучить свое тело воссоздавать базовые движения в плечевых суставах без использования материала (см. список ниже) и перенести их в более сложную практику асан, где есть упор на руки (балансы на руках, стойка на голове).
Базовые движения в верхней части нашего тела:
• движение трапециевидной мышцы и лопаток вниз;
• направление внутрь тела лопаток и грудного отдела позвоночника;
• поднятие кости грудной клетки и ключиц вверх;
• вращение наружу кости плеча в плечевом суставе.
Шаг 5. Контроль постуральных привычек
Для закрепления положительного результата очень важно контролировать свои постуральные (естественные) привычки в течение всего дня. Регулярно обращайте внимание на то, как вы сидите во время работы за компьютером. Для этого я рекомендую каждые 2–3 часа выполнять упражнения «Практика йоги в офисе без отрыва от рабочего места», которые описаны в главе 4.
Используйте комплекс, предложенный ниже, в начале вашей работы по формированию правильной осанки. И только потом начинайте самостоятельно составлять йога-программы, опираясь на знания, полученные из этой главы и главы 3.
КОМПЛЕКС «ЙОГА ДЛЯ СОЗДАНИЯ КРАСИВОЙ ОСАНКИ»
Первая часть
Состоит из поз стоя, в которых применяются ремень и стул. В данной работе основной акцент направлен на снятие мышечного напряжения в плечевом поясе. Это достигается за счет продвижения лопаток вниз, а затылочных бугров – вверх. На протяжении всей практики необходимо удерживать внимание на приведение таза в нейтральное положение.
