2. Удерживая движение лопаток вниз, наклоняйте голову вправо, как будто правое ухо хочет коснуться правого плеча (а затем левое ухо – левого). Упражнение выполняем на обе стороны. Если ваши плечи поднимаются вверх, контролируйте их руками, как показано на рисунке.
Если у вас есть проблемы в шейном отделе (грыжи, протрузии МПД, спондилолистез или нестабильность шейных позвоноков), то эти упражнения рекомендуется выполнять на 70 % от ваших возможностей.
Гарудасана для рук – поза орла
1. Выполните п. 1, как описано в упражнении выше и скрестите руки, как показано на рисунке.
2. Отталкивайтесь локтями и ладонями друг от друга. Наблюдайте за тем, как расширяется верх плечевого пояса и лопатки уходят в стороны.
3. Вместе с выдохом направляйте лопатки и плечи вниз. На вдохе поднимайте грудную клетку вверх. Следите за тем, чтобы ладони не опускались к голове, удерживайте их на одной линии с локтями.
Пашчима Намаскарасана – приветствие за спиной
1. Скрестите руки, как показано на фото. Соедините плотно запястья, ладони и пальцы рук. Оттолкнитесь ими друг от друга.
2. Со вдохом поднимите грудную клетку вверх и продвиньте ребрами ладоней грудной отдел позвоночника внутрь тела. Одновременно с этим движением передние плавающие ребра и плечи продвиньте назад.
3. С выдохом расслабляйте запястья и плечи и опускайте мышцы трапеции и лопатки вниз, к тазу.
Чем дольше вы сидите перед компьютером, тем больше слабеют глазные мышцы (да, есть и такие!). Поэтому ваше зрение может постепенно ухудшаться. Причина этого – так называемый «компьютерный зрительный синдром».
Поэтому не забывайте регулярно делать зарядку для глаз.
Зарядка для глаз «20–20–6»
1. После каждых двадцати минут работы в течение 20 секунд внимательно смотрите на предмет, который находится на расстоянии 6 метров.
2. Затем посмотрите на кончик своего носа и удерживайте на нем взгляд в течение 30 секунд. После этого посмотрите 10 секунд вдаль. Выполняйте 3–5 раз.
3. Уведите взгляд максимально к правому уху и задержите его там на 3 секунды. Затем переведите взгляд влево и задержитесь также на 3 секунды. Ваши глаза должны «ходить» как маятник из стороны в сторону.
Регулярно выполняйте описанные выше упражнения – они позволят вам быть более энергичными и продуктивными на работе. Также вы сможете приходить домой и посвящать вечер семье и друзьям, а не лежать без сил на диване.
4. Практика йоги при информационной перегрузке
Ученые установили, что современный человек, живущий в мегаполисе, контактирует с мобильными устройствами в среднем 600 раз за день.
По их предположению, в ближайшие 10 лет количество контактов возрастет до 4800 раз. Это означает, что каждые 18–20 секунд мы будем получать разного рода сообщения и обмениваться информацией, количество которой возрастет как минимум в 10 раз.
Уже сейчас, для того, чтобы поддерживать уровень своей экспертности, нам необходимо посещать обучающие тренинги и семинары 2 раза в год, а в будущем нам придется обучаться ежедневно.
Современные психиатры бьют тревогу, считая, что подобная тенденция может привести к потере продуктивности и информационной перегрузке.
«Информационная перегрузка» – термин, описывающий трудности понимания проблемы и принятия решений, причиной которых является избыток информации.
Wikipedia
Избыток информации грозит:
1. Нарушениями памяти (или снижением памяти), затуманиванием сознания, снижением умственной работоспособности.
2. Появлением фона в голове, в виде музыки или обрывков фраз.
3. Беспокойным сном, разговорами во сне, разговорами с самим собой, повышенной утомляемостью, бессонницей.
ИЗ ДНЕВНИКА ЕЛЕНЫ КЕЙ
Я знаю по себе, что это такое.
Мир онлайн-образования постоянно развивается. И помимо постоянного изучения материалов о йоге, я ежедневно отслеживаю новые методы онлайн-преподавания и ведения бизнеса.
В конце рабочего дня я чувствую невероятную усталость от потока информации и взаимодействия с людьми. Мне помогают справиться с усталостью йога и энергетические практики, которые можно выполнять без посторонней помощи в любой ситуации. Они занимают минимальное количество времени и не требуют специального инвентаря.
Когда речь идет о построении программ для восстановления, важно помнить, что новичок и продвинутый йог будут работать по-разному.
Новичок обладает неустойчивым умом, которому сложно остановить свой внутренний диалог. Это происходит из-за того, что он постоянно прокручивает события, в которых переживал эмоции. Чтобы создать состояние внутренней тишины, требуется длительное пребывание в позах. Поэтому асаны выбираются преимущественно простые и безопасные.
Те, кто практикуют йогу несколько лет, обладают большей физической силой, а также способностью контролировать свой ум. Поэтому принцип построения практики для них другой. Мы можем начать занятие сразу со сложных поз, которые необходимо выдерживать длительное время и концентрироваться на более тонкой работе с телом.
КОМПЛЕКС «ЙОГА ОТ ИНФОРМАЦИОННОЙ ПЕРЕГРУЗКИ» ДЛЯ НОВИЧКОВ
Первая часть
Включает в себя асаны из положения стоя с вытяжением позвоночника, где используется высокая опора под голову. Рекомендуется в этих асанах уделить внимание базовой работе ног и одновременному расслаблению мышц лица и макушки головы на опоре.
Вторая часть
Состоит из наклонов вперед из положения сидя, в которых используется опора под голову. Это позволяет усилить расслабление и дает возможность мышцам ног восстановиться после выполнения асан из первой части. В данных асанах мы выполняем дыхательные техники, которые были описаны в разделе «Йога перед сном». Параллельно с дыханием в этих позах мы акцентируем свое внимание на работе
с энергией и при этом удерживаем вытяжение позвоночника.
Третья часть
Состоит из облегченных вариантов перевернутых поз, которые доступны каждому и не требуют больших физических усилий. После практики асан выполняется пранаяма из положения лежа. Она содержит 3 этапа: на первом – удлиняется выдох, на втором – вдох, а на третьем – достигается такой ритм дыхания, когда вдох и выдох равномерны друг другу.
