6 неделя: 81 шаг
7 неделя: 83 шага
8 неделя: 79 шагов
9 неделя: 82 шага
10 неделя: 85 шагов
Прогресс Марка в увеличении количества шагов, на которые он может задерживать дыхание, также будет зависеть от его повседневного дыхания. Если он будет дышать через нос или будет регулярно делать большие вдохи в течение дня, то его количество шагов, на которые он может задерживать дыхание, будет увеличиваться намного медленнее. Поэтому помимо выполнения упражнения на задержку дыхания при ходьбе очень важно обеспечить ему тихое носовое дыхание в течение дня. Для этого потребуется помощь родителей: они должны следить за тем, как Марк дышит, и просить его дышать спокойнее и тише каждый раз, когда они слышат его дыхание. Дополнительным стимулом продолжать выполнение упражнений является то, что у Марка будет беззвучное дыхание во время еды, и ему больше не придется делать за столом большие вдохи с набитым ртом.
Приложение
Допустимые пределы и безопасность задержки дыхания
При задержке дыхания вы предотвращаете попадание кислорода в легкие и вывод избыточного углекислого газа. Во время максимальной задержки дыхания парциальное давление кислорода в крови снижается, что вынуждает организм сохранять любой доступный кислород, необходимый для сердца и головного мозга, путем сужения кровеносных сосудов, снабжающих второстепенные органы. Например, в таком случае ваши руки и ноги могут стать холодными, поскольку кровеносные сосуды в них перекрываются, и организм отводит от них кровь. Другой эффект – брадикардия (пониженная частота сердечных сокращений), то есть замедление сердечного ритма, вызывающее сужение периферических кровеносных сосудов, повышение артериального давления и сокращение селезенки, что приводит к так называемому рефлексу ныряния. Рефлекс ныряния наблюдается у всех дышащих воздухом позвоночных и представляет собой автоматическую реакцию на снижение подачи кислорода. Это тот самый рефлекс, который позволяет младенцам и маленьким детям инстинктивно задерживать дыхание под водой, и он, как правило, бывает более выражен у тех взрослых, которые регулярно практикуют задержки дыхания.
Во время задержки дыхания парциальное давление кислорода в артериальной крови становится ниже нормального уровня (100 мм рт. тт.), а давление углекислого газа повышается до уровня выше нормального (40 мм рт. ст.). Максимально допустимым пределом является снижение уровня кислорода до 62 мм рт. ст., а углекислого газа до 54 мм рт. ст. – в этом случае задержку дыхания необходимо прекратить. И хотя взрослым людям чрезвычайно трудно задерживать дыхание до состояния обморока, было подсчитано, что потеря сознания происходит в том случае, когда уровень кислорода падает ниже 27 мм рт. ст., а давление углекислого газа увеличивается до уровня от 90 до 120 мм рт. ст. Наш организм использует свои врожденные механизмы безопасности, такие как рефлекс ныряния или обморок, чтобы гарантировать, что мы не будем сознательно лишать свой мозг кислорода на слишком долгое время, поскольку это может привести к повреждению головного мозга.
Упражнения на задержку дыхания, описанные в этой книге, абсолютно безопасны, если они выполняются в допустимых пределах. Однако людям с высоким кровяным давлением, кардиологическими заболеваниями, диабетом первого типа или любыми другими серьезными проблемами со здоровьем не следует практиковать задержку дыхания ни в состоянии покоя, ни во время физических нагрузок.
Для имитации высокогорной тренировки необходимо задерживать дыхание до тех пор, пока не почувствуете относительно сильную нехватку воздуха. В то же время нет смысла перебарщивать – важно делать это так, чтобы затем восстановить дыхание за два-три вдоха. Прежде чем практиковать задержку дыхания во время интенсивных упражнений, рекомендуется сначала достичь показателя BOLT не менее 20 секунд. А пока ваш показатель BOLT остается низким, рекомендуется выполнять более легкие упражнения на задержку дыхания в состоянии покоя или во время легкой или умеренной активности, которые помогут улучшить показатель BOLT до 20 секунд и более.
Несмотря на то что тренировка с задержкой дыхания увеличивает переносимость углекислого газа, интересно отметить, что она не снижает защитную реакцию мозга на кислородную недостаточность. Именно этим упражнения на спланированную задержку дыхания сильно отличаются от физиологического состояния апноэ во сне, при котором дыхание непреднамеренно задерживается во время сна, что иногда приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Если эти пугающие результаты являются побочным эффектом задержки дыхания, можно предположить, что преднамеренная задержка дыхания может иметь такие же эффекты, но исследования высококлассных спортсменов, которые прекрасно могут задерживать дыхание, показали совершенно противоположные результаты. В исследовании Иванцева и его коллег изучалась способность задерживать дыхание и чувствительность к углекислому газу у дайверов, которые задерживают дыхание на длительное время, поэтому данный вид спорта потенциально подвергает их риску тяжелой кислородной недостаточности. При регулярных тренировках эти дайверы могут выдерживать очень длительные задержки дыхания, которые вызывают резкое снижение уровня кислорода, но не приводят к повреждениям головного мозга или кратковременной потере сознания. Дальнейшее исследование, проведенное Фабрисом Джулия и его коллегами, показало, что у дайверов наблюдается более выраженный рефлекс ныряния, снижение насыщения крови кислородом и более интенсивный кровоток.
Стадии задержки дыхания
При задержке дыхания можно выделить три стадии нехватки воздуха: легкая, умеренная и сильная.
На первой стадии дыхательные мышцы не побуждают возобновить дыхание, потому что уровень углекислого газа еще не достиг пороговых значений. Это состояние называют легкой нехваткой воздуха.
Вторая стадия – это умеренная нехватка воздуха. По мере того как задержка дыхания увеличивается, уровень углекислого газа в крови продолжает повышаться до тех пор, пока концентрация не достигнет порогового значения, стимулируя дыхательные мышцы сокращаться или подергиваться в попытке втянуть воздух. Чем дольше задерживается дыхание, тем чаще возникают сокращения дыхательных мышц, когда организм пытается вдохнуть воздух в легкие.
На третьей стадии желание дышать становится настолько сильным, что человек должен возобновить дыхание. Это состояние называется сильной нехваткой воздуха.
• Легкая нехватка воздуха: нет ощущения, что нужно подышать.
• Умеренная нехватка воздуха: от первого непроизвольного сокращения дыхательных мышц до учащения сокращений.
• Сильная нехватка воздуха: сильное желание дышать, приводящее к прекращению задержки дыхания.
Влияние на продолжительность задержки дыхания
Продолжительность задержки дыхания определяется тремя факторами: скоростью метаболизма, переносимостью асфиксии (снижения уровня кислорода) и совокупным накоплением газов в легких, крови и тканях организма.
