Поскольку Донна легко дышала непосредственно перед сном, ее сон стал глубже, что позволило ей просыпаться на 15 минут раньше, чтобы выполнить первый комплекс упражнений наступившего дня. Также было очень важно, чтобы она целенаправленно работала над тем, чтобы легко дышать в разное время в течение дня. Для этого ей нужно было просто обращать внимание на свое дыхание и успокаивать его так, чтобы почувствовать нехватку воздуха от легкой до средней.
Донне было сложно держать рот закрытым во время сна, но за несколько ночей ее организм адаптировался к этому новому способу дыхания. После четвертой ночи она обнаружила, что спит всю ночь и отлично высыпается, ей требуется меньше времени на сон, она просыпается раньше и чувствует себя более отдохнувшей.
Было важно, чтобы кроме выполнения дыхательных упражнений Донна обращала внимание на свои ощущения голода и жажды. При улучшении оксигенации тканей и органов организм использует пищу более эффективно, что приводит к естественному подавлению аппетита. Я посоветовал Донне принимать пищу только при ощущении голода и прекращать есть, как только появляется ощущение насыщения. При выполнении этого простого правила у нее автоматически снизилась потребность в перекусах в течение дня, и она даже начала обедать позже. Прием пищи в соответствии с потребностями организма гораздо важнее, чем прием пищи в определенное время дня. К сожалению, общество навязывает нам другие правила и вынуждает питаться по часам, а не когда нам действительно требуется пища. Донна ощутила также и еще один полезный побочный эффект от своих занятий – повышенную жажду и потребность пить воду.
В результате предпринятых мер у Донны заметно снизился аппетит, а благодаря успехам в выполнении дыхательных упражнений ее показатель BOLT стал выше: в течение двух недель он увеличился с 12 до 20 секунд. И она похудела на три килограмма. Я посоветовал Донне ускорить ее прогресс, включив в свои двадцатиминутные пешие прогулки по 8–10 задержек дыхания, чтобы создать умеренную нехватку воздуха. Выполнение такого упражнения временно снижает уровень кислорода, тем самым имитируя высокогорную тренировку, что еще сильнее снижает аппетит естественным образом.
Многие люди с низким показателем BOLT, в том числе и Донна, избегают физических упражнений, поскольку они слишком быстро начинают задыхаться, что делает тренировки тяжелым, раздражающим и удручающим занятием. Когда показатель BOLT у Донны увеличился до 20 секунд, она почувствовала необходимость делать больше физических упражнений. Это еще больше помогло ей нормализовать вес, стать более энергичной и повысить самооценку.
Я сказал Донне то же, что говорю всем: «Дыши легко, чтобы дышать правильно» – это не просто упражнение, это стиль жизни. То, как мы дышим в любое время дня, влияет на самочувствие и здоровье. Когда Донна включила это упражнение в свой образ жизни и стала поддерживать показатель BOLT на уровне более 25 секунд, время ее йо-йо-диеты
[47] закончилось. В настоящее время Донна весит 66 кг (при том что раньше ее максимальный вес был 80 кг), а повышенная энергия и фактор комфортности являются отличным мотиватором для продолжения такого образа жизни.
Программа для детей и подростков
• «Упражнение для разблокировки носа» (стр. 90) – лучшее упражнение для детей, поскольку оно легкое, быстрое и измеримое.
• Упражнение для разблокировки носа следует выполнять 12 раз в день, разделив это количество на 2 подхода по 6 повторений. Рекомендуется выполнить 6 повторений перед завтраком и 6 повторений в течение дня. Количество шагов, которые может сделать ребенок, следует увеличивать на 10 каждую неделю с целью набрать от 80 до 100 шагов.
• При выполнении упражнения для разблокировки носа я часто рекомендую заклеивать детям рот бумажной лентой. Это гарантирует, что во время упражнения рот будет закрыт, и воздух в организм не попадет (см. стр. 87).
• Полезно также заклеивать ребенку рот лентой, когда он смотрит телевизор или занимается дома чем-то еще, чтобы он привык дышать только через нос.
• Дышите через нос в течение дня, прижав язык к нёбу. Чтобы узнать больше о дыхании ртом и формировании лица у ребенка в процессе его роста, я предлагаю прочитать мою книгу «Бутейко встречает доктора Мяу» (Buteyko meets Dr. Mew).
• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.
Марку семь лет, у него заложенность носа, и он постоянное дышит ртом. Несмотря на то что лечащий врач Марка исключил у него астму, дыхание мальчика (к большому ужасу его родителей) слышно даже в состоянии покоя и во время еды. Во время игры в футбол Марк сильно задыхается, и ему приходится останавливаться на перерыв, чтобы восстановить дыхание. А кроме того он каждую ночь храпит.
Дети хорошо реагируют на переобучение дыханию, но родители должны уделять довольно много времени для наблюдения за ребенком. Я всегда говорю, что успех ребенка зависит от мотивации родителей. На своих курсах я мотивирую родителей, обсуждая с ними важность носового дыхания для формирования лица у ребенка, улучшения его концентрации внимания, сна и общего состояния здоровья. Я использую свой собственный пример: рассказываю о том, как в детстве я дышал ртом и как пагубно это повлияло на мою концентрацию в старших классах школы и во время учебы в колледже. Я рассказываю о том, что такая безобидная привычка на самом деле имеет разрушительные последствия.
Чтобы не усложнять задачу для детей и подростков, я предлагаю им выполнять только одно упражнение и даю несколько советов, которые помогут добиться хорошего прогресса.
Марк любит играть футбол, и его главным мотиватором для выполнения упражнений стало обещание улучшить его спортивные показатели. Когда Марк сможет задерживать дыхание на 80–100 шагов, то все, что ему нужно делать для поддержания этих показателей – это повторять упражнение достаточное количество раз. Например, если Марк будет выполнять это упражнение ежедневно всего лишь три раза в день, то через несколько недель он сможет задерживать дыхание уже на 80 шагов.
Вот пример прогресса Марка:
1 неделя: 32 шага
2 неделя: 37 шагов
3 неделя: 49 шагов
4 неделя: 58 шагов
5 неделя: 70 шагов
