Цель Дэвида – увеличить показатель BOLT до 40 секунд за 12 недель. Ключом к достижению этой цели будет спортивная тренировка с большой нехваткой воздуха.
Программа для людей с показателем BOLT 30 секунд и больше
• Измеряйте свой показатель BOLT каждое утро после пробуждения.
• Дышите через нос и днем, и ночью, а во время сна заклеивайте рот бумажной лентой.
• Делайте разминку в течение 10 минут: это должна быть ходьба с задержками дыхания примерно раз в минуту для имитации высокогорной тренировки (стр. 71).
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) во время быстрого бега, увеличивая интенсивность нагрузки и сохраняя при этом носовое дыхание, чтобы вызвать достаточно сильную нехватку воздуха.
• Продолжайте быстрый бег с носовым дыханием от 20 минут до 1 часа.
• В середине забега выполните несколько задержек дыхания для имитации высокогорной тренировки. Выдохните и задержите дыхание на 10–40 шагов, продолжая бежать в хорошем темпе.
• После задержки дыхания возобновите носовое дыхание, одновременно расслабляя тело. Во время бега продолжайте выполнять задержки дыхания через каждые несколько минут.
• После физических нагрузок выполните «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128).
• Выполняйте одну серию «Усложненной имитации высокогорной тренировки» (стр. 71) через день.
• Уменьшайте объем дыхания, используя упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение 15 минут вечером перед сном.
• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.
Бренде тридцать два года, у нее отличное здоровье, и она бегает по десять миль четыре дня в неделю. Бренда – профессиональная бегунья на длинные дистанции с показателем BOLT от 35 до 40 секунд. Чтобы поддерживать высокий балл BOLT, необходимы физические нагрузки со средней или сильной нехваткой воздуха.
Когда Бренда чувствует, что хочет усилить нагрузки, она увеличивает темп, чтобы бежать как можно быстрее с закрытым ртом. Ей часто удается поддерживать носовое дыхание во время бега в максимальном темпе. Поскольку показатель BOLT Бренды приближается к 40 секундам, она может выполнять упражнения высокой интенсивности, не испытывая необходимости переходить на дыхание ртом. Поскольку ее дыхание и так достаточно эффективно, открывание рта не дает ей никаких преимуществ. Текущего режима тренировок Бренды достаточно для того, чтобы поддерживать показатель BOLT.
Краткое описание программы «Преимущество кислорода» для показателя BOLT от 10 до 30 секунд и больше.
Если вы будете продолжать тренироваться каждую неделю, и ваш показатель BOLT будет улучшаться, то вы можете выполнять более интенсивные упражнения для достижения еще более высоких результатов.
Используя нижеследующий рисунок, вы можете проверять свой путь к успеху.
Программа для похудения или при ожирении (подходит для всех показателей BOLT)
• Переходите на постоянное носовое дыхание и днем, и ночью.
• Во время сна заклеивайте рот лентой.
• Осознавайте свое дыхание во время повседневных будничных дел и следите за тем, чтобы оно было спокойным, расслабленным и тихим.
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) от 10 до 15 минут пять раз в день. Его можно разделить следующим образом:
– 10 минут до работы
– 10 минут во время обеда
– 10 минут после работы
– 10 минут (или больше) во время просмотра телевизора вечером
– 15 минут перед сном
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» во время ходьбы от 30 до 60 минут в день.
• Для тех, у кого показатель BOLT составляет более 20 секунд и кому по состоянию здоровья не противопоказано выполнение задержек дыхания, – «Имитация высокогорной тренировки» (стр. 71) с включением от 8 до 10 задержек дыхания для достижения умеренной нехватки воздуха на протяжении всей ходьбы.
• Обращайте особое внимание на чувство голода, каждый раз спрашивая себя, действительно ли вам нужно принимать пищу в данный момент, а во время еды прекращайте принимать пищу, как только почувствуете насыщение.
• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.
Ранее в этой книге мы познакомились с Донной, чьей главной проблемой было ощущение безысходности и чувства собственного поражения, когда она обнаружила, что после успешного периода похудения ее вес снова увеличивается. Чтобы помочь Донне восстановить здоровье и достичь идеального веса, я рекомендовал ей делать всего три упражнения: «Дыши легко, чтобы дышать правильно», ходить с закрытым ртом и выполнять задержки дыхания во время ходьбы.
Ее начальный показатель BOLT составлял 12 секунд, что типично для человека с напряженной и ответственной работой, при которой физическим упражнениям уделяется очень мало времени. И хотя Донна действительно дышала через нос в течение дня, почти каждое утро она просыпалась с сухостью во рту, что указывало на дыхание ртом во время сна. Еще одним фактором, связанным с ее низким показателем BOLT, были трудности с засыпанием. Несмотря на то что она ложилась спать в оптимальное время, ей часто требовалось два-три часа, чтобы наконец-то заснуть. В результате она просыпалась вялой и не отдохнувшей, что было далеко не лучшим вариантом, когда работа и семейная жизнь требуют активных действий и концентрации внимания.
Моей главной целью для Донны было увеличение ее показателя BOLT, чтобы она смогла испытать естественное подавление аппетита, улучшить свой сон и повысить уровень энергии.
Для Донны самым важным временем для выполнения упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» с терпимой нехваткой воздуха был сеанс непосредственно перед сном. Выполнять это упражнение в постели необходимости не было. Вместо этого у Донны обычно был небольшой отдых поздно вечером, когда она смотрела телевизор, и это было для нее отличным временем, чтобы уменьшить дыхание, не выделяя специальное время для упражнений. Я посоветовал Донне не смотреть новости или программы, связанные с насилием или агрессией. Это упражнение дает возможность расслабить тело и не вызывать стрессовую реакцию.
