1. Ходите примерно в течение одной минуты. Выдохните и задержите дыхание примерно на 40 шагов, затем сделайте глоток воздуха в легкие. «Глоток» – это крошечный вдох, которого достаточно, чтобы уменьшить напряжение. Задержите дыхание еще на 10 шагов.
2. Теперь сделайте глоток воздуха, чтобы вдохнуть или выдохнуть. Задержите дыхание на 10 шагов или около того.
3. Продолжайте делать глотки воздуха и повторять короткие задержки дыхания до тех пор, пока не почувствуете довольно сильную нехватку воздуха.
4. Если нехватка воздуха слишком сильная, уменьшите задержку дыхания до 5 шагов или меньше. С каждой последующей задержкой дыхания сатурация кислородом будет продолжать уменьшаться.
5. Усложняйте задачу, но не перегружайтесь.
6. Продолжайте следить за сатурацией кислородом с помощью пульсоксиметра. Не допускайте уровень сатурации ниже 80 %.
7. Выполняйте это упражнение в течение 1–2 минут.
Дыши легко, чтобы дышать правильно (продвинутый метод)
Продвинутую версию упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» лучше всего практиковать после того, как вы освоите базовое упражнение, описанное на странице 74. Далее вы узнаете, как объединять неполное дыхание с брюшным дыханием, чтобы увеличить показатель BOLT.
Обратите внимание, что упражнения с неполным дыханием, как и любые другие формы тренировок, легче и полезнее выполнять как минимум через час после еды или даже больше.
Это упражнение состоит из трех простых этапов:
1. Активация и укрепление диафрагмы.
2. Совмещение дыхания с движениями живота.
3. Уменьшение дыхания для создания нехватки воздуха.
Если вы будете практиковать брюшное дыхание, оно может стать вашим естественным методом дыхания. Это упражнение разделено на три части, чтобы вы правильно усвоили технику и постепенно сделали брюшное дыхание своим нормальным дыханием. Прежде всего необходимо научиться расслаблять мышцу диафрагмы, чтобы ее можно было активировать во время дыхания. Во-вторых, вы должны научиться согласовывать движения живота с дыханием, чтобы задействовать диафрагму. В итоге вы сможете практиковать легкое дыхание вместе с брюшным дыханием, чтобы максимально увеличить насыщение организма кислородом в состоянии покоя. Помните, что для улучшения своего дыхания во время упражнений сначала вы должны научиться эффективно дышать в состоянии покоя.
Первый этап: расслабление и активация диафрагмы
• Сядьте прямо, но не принуждайте себя принимать жесткое вертикальное положение, так как это только увеличит напряжение в теле. Вместо этого попробуйте увеличить расстояние между пупком и грудиной (грудной клеткой). Представьте себе, что на затылке есть воображаемая нить, которая осторожно поднимает вас вверх.
• Когда вы поднимаете тело вверх, представьте, что пространство между ребрами становится шире.
• Поместите одну руку на грудь, а другую чуть выше пупка. На этом этапе не беспокойтесь о том, как вы дышите.
• Обратите внимание на движения нижней руки. Сидя прямо, начните выпячивать живот наружу ровно настолько, чтобы почувствовать это движение рукой, которая вслед за движением живота тоже слегка подается вперед. На этом этапе нет необходимости вносить какие-либо изменения в свое дыхание – этот этап предназначен в первую очередь для стимулирования движений живота.
• Теперь втяните живот и наблюдайте за тем, как ваша рука мягко движется внутрь.
• Выполняйте это простое упражнение в течение нескольких минут, чтобы активировать ригидную (тугоподвижную) диафрагму.
• Как вариант вы можете выполнять это упражнение лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
Краткое описание первого этапа
• Мягко выпячивайте живот. Наблюдайте за тем, как ваша рука движется наружу.
• Мягко втягивайте живот. Наблюдайте за движением руки внутрь.
Если за долгие годы дыхания верхней частью грудной клетки ваша диафрагма стала особенно тугоподвижной, активизировать мышцы и улучшить дыхание помогут следующие дополнительные упражнения:
• Сделайте легкий вдох через нос.
• Сделайте легкий выдох через нос.
• Зажмите нос пальцами и закройте рот, чтобы не выходил воздух.
• Теперь попробуйте вдохнуть и выдохнуть, одновременно задерживая дыхание.
• При попытке вдохнуть и выдохнуть вы можете почувствовать, как живот движется внутрь и наружу, поскольку ваши дыхательные мышцы сокращаются, что способствует расслаблению диафрагмы.
• Когда вы почувствуете умеренную потребность дышать, отпустите нос и возобновите нормальное дыхание через нос.
• Выполните это упражнение два или три раза, чтобы расслабить диафрагму.
Когда вы почувствуете, что можете в любой момент с легкостью выпячивать живот и втягивать его внутрь, переходите ко второму этапу, который объединяет эти движения живота с дыханием.
Второй этап: совмещение движений живота с дыханием
• Сядьте прямо.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Во время дыхания позвольте плечам расслабиться в естественном положении.
• При дыхании старайтесь потихоньку сокращать движения грудной клетки, управляя дыханием мысленно и помогая себе руками.
• Одновременно с этим старайтесь координировать движения живота с дыханием.
• На вдохе мягко выпячивайте живот наружу. Представьте, что вы дышите животом. (Старайтесь не делать такое движение слишком большим, так как это может вызвать головокружение.)
• На выдохе осторожно втяните живот.
• Ваше дыхание должно быть мягким, беззвучным и спокойным.
• Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, чтобы привыкнуть к движениям диафрагмы и дыханию.
Если вам трудно выполнить это упражнение, то, возможно, вам будет легче активировать брюшное дыхание, лежа на спине в положении полулежа. Попробуйте выполнить следующее упражнение, лежа на коврике с небольшой подушкой под головой и согнув ноги в коленях, как показано ниже.
