Во время бега по мере продвижения вперед старайтесь при каждом шаге чувствовать легкую связь между ногами и землей. Не топайте по тротуару, так как это может привести к болям в бедрах и других суставах, а также к другим возможным травмам. Вместо этого постарайтесь ощутить легкость во всем теле и мысленно представьте себе, как во время бега вы едва касаетесь земли. Представьте, что вы бежите по тонким веткам, ступая так мягко, что они не ломаются. Мантра, которой нужно следовать, звучит так: легкие удары ногой, расслабленное тело и регулярное ровное дыхание.
Если во время упражнения держать рот закрытым, дыхание быстро восстановится.
5. Восстановление дыхания, улучшение концентрации (подробнее см. на стр. 154).
Чтобы восстановиться после физических упражнений и успокоить свое дыхание или разум, выполняйте следующие упражнения в течение 3–5 минут:
1. Выдохните через нос как обычно.
2. Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание на 2–5 секунд.
3. Дышите нормально через нос в течение 10 секунд.
4. Повторите первые три шага.
Важное замечание к упражнениям «Имитация высокогорной тренировки», описанным далее
Не выполняйте никаких упражнений, имитирующих высотную тренировку, если ваш показатель BOLT составляет менее 20 секунд (или менее 30 секунд для «Усложненной имитации высокогорной тренировки»), а также во время беременности, при высоком кровяном давлении или других сердечно-сосудистых проблемах, если у вас диабет или любые другие серьезные проблемы со здоровьем. Несмотря на то что эти упражнения вызывают нехватку воздуха от средней до сильной, нет смысла переусердствовать с такими тренировками. По завершении каждой задержки дыхания вы обязательно должны суметь восстановить свое дыхание за два-три вдоха. Если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете головокружение или какой-либо другой негативный побочный эффект, немедленно прекратите тренировку.
6. Имитация высокогорной тренировки – ходьба (подробнее см. стр. 71)
Если у вас есть пульсоксиметр, он может стать хорошей мотивацией, чтобы следить за уменьшением сатурации кислородом во время тренировки. Продолжайте ходить в течение всей тренировки и задерживайте дыхание только до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха в течение первых двух-трех задержек дыхания. На остальных задержках дыхания полезно задерживать дыхание до тех пор, пока вы не почувствуете относительно сильную нехватку воздуха.
1. Ходите примерно в течение одной минуты, дыша через нос.
1. Мягкий выдох, задержка дыхание, затем минимальное дыхание в течение 15 секунд. Сделайте мягкий выдох, зажмите нос и ходите, задерживая дыхание, до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха, затем отпустите нос, вдохните через него и уменьшите дыхание до минимума на 15 секунд, делая неглубокие короткие вдохи. Продолжайте ходить еще 30 секунд с носовым дыханием, затем повторите задержку дыхания до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха. Уменьшите дыхание до минимума на 15 секунд, затем позвольте вашему дыханию нормализоваться, дыша носом.
2. Продолжайте ходить в течение 30 секунд и повторите. Продолжайте ходить примерно 30 секунд, дыша через нос, затем сделайте мягкий выдох и зажмите нос пальцами. Ходите, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от умеренной до сильной. Освободите нос и минимизируйте дыхание, сделав короткие вдохи в течение примерно 15 секунд. Затем возобновите дыхание через нос.
3. Повторите задержку дыхания 8–10 раз. Продолжая ходить, задерживайте дыхание примерно каждую минуту, чтобы вызвать умеренную или сильную потребность в воздухе. Уменьшайте дыхание до минимума на 15 секунд после каждой задержки дыхания. Повторите при ходьбе от 8 до 10 задержек дыхания.
Типичное увеличение количества шагов на задержку дыхания может выглядеть так: 20, 20, 30, 35, 42, 47, 53, 60, 60, 55.
7. Имитация высокогорных тренировок – быстрый бег, велоспорт, плавание (подробнее см. на стр. 164–166).
Задержка дыхания во время бега
Задержку дыхания можно включать также и в более серьезные упражнения, такие как быстрый бег:
1. Через 10–15 минут после начала быстрого бега спокойно выдохните и задержите дыхание до тех пор, пока не достигнете сильной нехватки воздуха. Продолжительность задержки дыхания может составлять от 10 до 40 шагов и будет зависеть от скорости бега и показателя BOLT.
2. После задержки дыхания продолжайте бежать трусцой с носовым дыханием в течение примерно 1 минуты, пока ваше дыхание частично не восстановится.
3. Повторяйте задержку дыхания 8–10 раз на протяжении бега. Задержка дыхания должна быть серьезным испытанием, и в то же время она должна быть такой, чтобы после нее дыхание смогло прийти в норму за пару вдохов.
Задержка дыхания во время езды на велосипеде
Подобная практика может использоваться и во время езды на велосипеде:
• После разминки, когда тело разогреется, выдохните и задержите дыхание на 5–15 оборотов педалей.
• Возобновите носовое дыхание и продолжайте езду около 1 минуты.
• Повторяйте это упражнение 8–10 раз на протяжении всей поездки на велосипеде.
Задержка дыхания во время плавания
Во время плавания увеличивайте количество гребков между вдохами. Вы можете делать это постепенно, увеличивая количество гребков между вдохами с 3 до 5, а затем до 7 на серию длин бассейна.
8. Усложненная имитация высокогорных тренировок (подробнее см. на стр. 167).
Для этого упражнения необходимо контролировать насыщение крови кислородом с помощью пульсоксиметра, чтобы уровень сатурации кислородом не упал ниже 80 процентов.
