3. Дыши легко, чтобы дышать правильно.
4. Дыши легко, чтобы дышать правильно – легкий бег, быстрый бег или любая другая физическая активность.
5. Восстановление дыхания, улучшение концентрации.
6. Имитация высокогорной тренировки – ходьба.
7. Имитация высокогорных тренировок – быстрый бег, велоспорт, плавание.
8. Усложненная имитация высокогорных тренировок.
1. Тест на уровень кислорода в организме (BOLT) (более подробную информацию см. на стр. 60)
Положительную динамику улучшения своего состояния можно определить по уменьшению одышки во время физических упражнений, общему самочувствию и показателю BOLT следующим образом.
1. Сделайте небольшой беззвучный вдох через нос и затем небольшой беззвучный выдох через нос.
2. Зажмите нос пальцами, чтобы воздух не попадал в легкие.
3. Подсчитайте, через сколько секунд вы почувствуете первый четко выраженный позыв дышать.
4. При первом четко выраженном позыве вдохнуть вы также можете почувствовать первые непроизвольные движения дыхательных мышц. (Живот может подергиваться, а область вокруг шеи может сокращаться.)
5. Освободите нос и вдохните через него.
6. Вдыхание воздуха в конце дыхательного движения должно быть спокойным.
Ваш показатель BOLT – это время в секундах, в течение которого вы можете задерживать дыхание, пока не почувствуете первые физически ощутимые сигналы о том, что нужно подышать. Чтобы увеличить свой показатель BOLT, необходимо:
• Дышать носом всегда, в любое время, включая физические упражнения и сон.
• Избегать вдыхания большого количества воздуха при вздохах, зевоте и разговорах.
• Выполнять упражнения программы «Преимущество кислорода», соответствующие своему состоянию здоровья и физической форме.
Если вы включите упражнения программы «Преимущества кислорода» в распорядок дня, в течение первой недели ваш показатель BOLT должен увеличиться на 3–4 секунды. Если вы будете регулярно выполнять упражнения в течение нескольких недель, то можете заметить, что на каком-то этапе показатель BOLT упорно остается на уровне около 20 секунд. Продолжайте выполнять эти упражнения и включите задержку дыхания в тренировки, чтобы ваш показатель BOLT стал больше 20 секунд. Чтобы достичь показателя BOLT в 40 секунд, может потребоваться шесть месяцев, но к тому времени ваше здоровье и уровень физической подготовки будут совершенно другими, чем раньше. Счастливого пути!
2. Упражнение для разблокировки носа (подробнее см. стр. 92)
(Это упражнение не следует выполнять, если ваш показатель BOLT составляет менее десяти секунд, а также во время беременности, при высоком кровяном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете или любых других серьезных проблемах со здоровьем.)
Чтобы разблокировать нос, выполните следующие действия:
1. Сделайте небольшой беззвучный вдох и небольшой беззвучный выдох через нос.
2. Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание.
3. Пройдите как можно больше шагов с задержкой дыхания. Постарайтесь создать сильную нехватку воздуха, но не переборщите!
4. Когда вы возобновите дыхание, дышите только через нос. Дыхание необходимо немедленно успокоить.
5. После возобновления дыхания первый вдох обычно бывает сильнее обычного. Постарайтесь как можно быстрее успокоить свое дыхание, сдержав и уменьшив второй и третий вдохи.
6. После такой задержки дыхания вы должны восстановиться за два-три вдоха. Если вы не можете этого сделать, значит, вы задерживали дыхание слишком долго.
7. Подождите около минуты, а затем повторите упражнение снова.
8. Повторите это упражнение пять или шесть раз, пока нос не будет очищен.
3. Дыши легко, чтобы дышать правильно (подробнее см. стр. 106)
1. Положите одну руку на грудь, а другую чуть выше пупка, чтобы следить за дыханием.
2. Вдохните, слегка выпячивая живот наружу.
3. Выдохните, слегка втягивая живот внутрь.
4. Наблюдайте за своим дыханием, отмечая объем и глубину каждого вдоха.
5. Слегка надавите на тело руками, чтобы немного уменьшить дыхательные движения. Должно быть ощущение, будто вы дышите, преодолевая противодействие рук.
6. Старайтесь уменьшать глубину каждого вдоха.
7. Делайте вдох меньше или короче, чем вам хотелось бы.
8. Делайте расслабленный выдох, выдыхая спокойно, медленно и легко.
9. Добавьте к своему дыханию ощущение расслабления.
10. Не напрягайте свое тело, не задерживайте дыхание и не останавливайте его. Продолжайте дышать равномерно, но вдыхайте меньше воздуха, чем раньше.
11. Цель этих упражнений – вызвать терпимую нехватку воздуха. Постарайтесь поддерживать такой режим дыхания от 3 до 5 минут за один подход. Если ваш ритм дыхания становится хаотичным или если ваши дыхательные мышцы сокращаются, то созданная вами нехватка воздуха слишком велика. При появлении этих признаков прекратите выполнять упражнение и возобновите его, когда дыхание нормализуется.
4. Дыши легко, чтобы дышать правильно, – легкий бег, быстрый бег или любая другая физическая активность (подробнее см. стр. 128).
Независимо от того, какой тип физических нагрузок вы предпочитаете, вы должны постоянно наблюдать за дыханием и осознавать свое внутреннее тело. Переключите все внимание с разума на тело. Двигайтесь каждой клеточкой организма от макушки до кончиков пальцев ног.
Позвольте своему телу достичь идеальной скорости, дыша через нос равномерно и регулярно. Продолжайте увеличивать темп до того уровня, когда вы еще сможете поддерживать равномерное и регулярное носовое дыхание. Если ритм дыхания становится хаотичным, и возникает необходимость открыть рот, чтобы дышать, вы поймете, что интенсивность нагрузок слишком велика. При необходимости снизьте темп движения до ходьбы на две-три минуты, прежде чем возобновить пробежку.
