В статье, опубликованной в журнале American College Nutrition, Гийом Машефер и его коллеги выясняли, снижает ли экстремальный бег способность антиоксидантной защиты крови. Образцы крови были взяты у шести специально подготовленных спортсменов, участвовавших в ультрамарафоне под названием «Песчаный марафон»
[42]. В этом марафоне, который считается одним из самых суровых состязаний по бегу в мире и проводится в пустыне Сахара, участники за шесть дней пробегают расстояние, равное примерно шести обычным марафонам, при этом во время забега они должны нести с собой свою еду. Образцы крови были взяты у спортсменов через 72 часа после завершения забега, при этом исследователи отметили «значительное изменение способности крови к антиоксидантной защите» и пришли к выводу, что «такое экстремальное соревнование вызвало в организме дисбаланс между оксидантами и антиоксидантной защитой».
Пытаясь справиться с этим потенциально опасным дисбалансом между антиоксидантами и свободными радикалами, спортсменов часто убеждают принимать огромное количество антиоксидантов в больших дозах. На первый взгляд это может показаться разумным советом, но исследования, изучавшие использование пищевых антиоксидантов для уменьшения окислительного стресса и повреждений мышц, вызванных физическими нагрузками, на сегодняшний день дали неоднозначные результаты.
Альтернативный и абсолютно естественный метод защиты от чрезмерного накопления свободных радикалов заключается в том, чтобы дополнить регулярные занятия спортом тренировками на задержку дыхания и увеличить показатель BOLT. Этот метод дешевый, нетоксичный и менее спорный, чем пищевые добавки, но он обеспечивает эффективную защиту от окислительного стресса. Задержка дыхания после выдоха вызывает снижение сатурации кислородом, что приводит к повышению уровня молочной кислоты. Одновременно с этим уровень углекислого газа в организме также увеличивается, что приводит к повышению концентрации ионов водорода, которые еще больше подкисляют кровь. Многократное повторение упражнений на задержку дыхания нейтрализует действие молочной кислоты, стимулируя организм к адаптации, чтобы отсрочить или замедлить ацидоз
[43], и позволяет спортсмену работать интенсивнее, не испытывая такого же уровня усталости.
Исследования показали, что упражнения на задержку дыхания могут улучшить индивидуальную переносимость гипоксемии (низкого уровня кислорода в крови) и снизить кислотность крови, устраняя окислительный стресс и уменьшая накопление молочной кислоты. В ходе исследований спортсмены с многолетним опытом тренировок с задержкой дыхания, такие как дайверы, продемонстрировали заметное снижение ацидоза крови и окислительного стресса. Это позволяет предположить, что выполнение упражнений на задержку дыхания в течение длительного времени может помочь избежать негативного воздействия свободных радикалов, которые вырабатываются во время занятий спортом.
В исследованиях, проводившихся на протяжении тридцати лет, специалисты изучали смягчающие факторы окислительного стресса, вызванного физическими нагрузками, принимая во внимание различные виды спортивных занятий, продолжительность и интенсивность тренировок и индивидуальные возможности каждого спортсмена. Как известно, правильная доза физических нагрузок для каждого человека различна – она зависит от физического состояния и тренировочных привычек, но результаты многочисленных исследований показывают, что лучшим способом избежать окислительного стресса является включение в регулярные занятия спортом тренировок на задержку дыхания. Организм очень хорошо адаптируется к систематическим физическим нагрузкам, но не всегда может достаточно быстро отреагировать на биохимические изменения, чтобы защитить себя от внезапного притока свободных радикалов, вызванного редкими тренировками высокой интенсивности. Выполнение упражнений несколько раз в неделю с умеренной, комфортной интенсивностью, при которой вы можете легко восстановиться, – это лучший способ повысить естественную антиоксидантную защиту своего организма и уменьшить окислительный стресс. Но если вы являетесь «воином выходного дня», то есть если в течение рабочей недели вы ведете малоподвижный образ жизни, а в выходные дни интенсивно тренируетесь, это может принести организму больше вреда, чем пользы.
Упражнения на задержку дыхания могут улучшить индивидуальную переносимость гипоксемии и снизить уровень молочной кислоты.
Более интенсивные режимы тренировок или тренировки в суровых условиях также могут обеспечить адекватную защиту от окислительного стресса, если их интенсивность и продолжительность постепенно увеличиваются. Спортсмену, который готовится к предстоящему соревнованию, нужно будет выделить достаточно времени, чтобы приучить организм противостоять окислительному стрессу. Исследования показывают, что при правильной подготовке спортсмены высокой квалификации прекрасно справляются с окислительным стрессом, вызванным интенсивными тренировками и соревнованиями, – на самом деле небольшое количество окислительного стресса может быть даже полезно для организма, так как способствует укреплению антиоксидантной защиты.
Несмотря на то что во время физических нагрузок дыхание естественным образом усиливается, люди с низким показателем BOLT дышат тяжелее обычного, вырабатывая свободных радикалов намного больше нормы при данных нагрузках. С другой стороны, более высокий показатель BOLT соответствует меньшему объему дыхания, и в этом случае в организме вырабатывается меньше свободных радикалов, снижается риск повреждения мышц, травматизма, утомляемости и преждевременного старения, а возможно даже увеличивается продолжительность жизни. Техники задержки дыхания являются простым и эффективным способом повысить антиоксидантную защиту у тех спортсменов, которые тренируются интенсивно, и их легко можно включить в регулярные тренировки.
Алан – велосипедист-любитель, ему чуть больше двадцати, и он живет на западном побережье Ирландии. Алан по натуре очень любит соревноваться, и он выигрывал много гонок и часто побеждал более профессиональных и опытных гонщиков. Алан обратился ко мне за помощью, потому что обнаружил, что иногда после гонки ему требовалось целых полчаса, чтобы восстановить дыхание. То, что ему требуется такое длительное время для восстановления дыхания, пусть даже после напряженных нагрузок, явно свидетельствовало о том, что во время соревнований он прилагал слишком большие усилия. Как я и ожидал, показатель BOLT у Алана составил 15 секунд, а это означает, что объем его дыхания был намного больше, чем нужно. Одышка, которая возникала у него после физических нагрузок, указывала на то, что его организм изо всех сил пытается компенсировать этот дисбаланс. Я объяснил Алану, что даже несмотря на то, что он явно был в хорошей физической форме и был вполне способен побеждать в гонках, он в буквальном смысле слова подвергал свой организм чрезмерным нагрузкам и насилию. В то время он страдал от сухого кашля и насморка из-за своих тренировок, но, если он будет продолжать в том же духе, последствия его чрезмерного дыхания не всегда будут такими легкими.
