Тесси достигла таких хороших результатов, что мы решили перейти на брюшное (диафрагмальное) дыхание, чтобы изменить характер ее дыхания с грудного на диафрагмальное и тем самым решить проблему ее хронической гипервентиляции легких. Для этого упражнения я попросил ее встать, поскольку вертикальное положение тела обеспечивает идеальную позу для брюшного дыхания, и дал ей простые инструкции, которые заключались в следующем:
• Вдохнуть – и на спокойном вдохе позволить животу выпятиться наружу.
• Выдохнуть – и на спокойном выдохе позволить животу втянуться внутрь.
Сосредоточив свое внимание на груди и животе, Тесси смогла без особых усилий переключаться с грудного дыхания на брюшное. Следующим шагом было спокойно смягчить и замедлить ее дыхание, чтобы вызвать комфортную нехватку воздуха. В течение трех минут Тесси училась ослаблять свое дыхание, затем последовал минутный перерыв для отдыха. После трех подходов этого упражнения и короткого отдыха я снова измерил у Тесси показатель BOLT и обнаружил, что он увеличился до 23 секунд. Такое резкое изменение показателя BOLT произошло всего за одну полуторачасовую сессию, и Тесси почувствовала себя спокойнее, бодрее и стала лучше контролировать свое дыхание. В большинстве случаев показатели BOLT не увеличиваются так быстро, но иногда это возможно! Впрочем, я объяснил Тесси, что в течение следующих нескольких часов ее внезапно высокий показатель BOLT снова снизится, но его можно будет восстановить, практикуя упражнения, которые она освоила.
Через несколько недель после нашей встречи Тесси сообщила, что в один из дней она вдруг почувствовала сильную жажду, словно ее организм отчаянно хотел восстановить водный баланс обычной чистой водой после многих месяцев употребления газированных напитков. Тесси очень радовалась своему прогрессу: она чувствовала себя спокойнее, стала более энергичной, больше не обращалась к еде за утешением и похудела на пять килограммов просто благодаря практике тихого и спокойного неполного дыхания.
Выполняя упражнения программы «Преимущество кислорода» и улучшая характер дыхания, вы достигнете более высокого показателя BOLT и ощутите снижение аппетита. Слушайте свой организм и подмечайте то, что он вам говорит. Привыкайте реагировать только на чувство настоящего голода, а не принимать пищу от скуки или под влиянием стресса или депрессии. В следующий раз, когда вам захочется пойти к холодильнику или съесть какой-нибудь снек, спросите себя: «Действительно ли я голоден?» Принимая пищу только когда вашему организму действительно требуется еда, вы максимально эффективно воспользуетесь своим естественным подавлением аппетита и поймете, что похудеть и придерживаться принципов здорового питания можно доступно и просто. Подробную программу для снижения веса можно найти на странице 352.
Глава 10. Снижение травматизма и утомляемости
Моему брату Ли и его жене Мари чуть больше тридцати лет, у них двое детей, и они живут в городке Наван в Ирландии. Вся их рабочая, семейная и социальная жизнь связана с физической подготовкой к спортивным соревнованиям, связанным с бегом на длинную дистанцию. Каждые несколько недель они участвуют в триатлонах, марафонах и даже ультрамарафонах. Большинство людей за пределами их спортивного круга общения считают их спортивными фанатиками, помешанными на тренировках, а другой мой брат Дэйв, который вообще не занимается физическими упражнениями, регулярно присылает Ли самые последние газетные сообщения о том, что чрезмерные спортивные нагрузки вредны для здоровья, так как они увеличивают риск развития различных хронических заболеваний или приводят к преждевременной смерти. Похоже, для лентяя нет ничего более приятного, чем превозносить опасность физических нагрузок для тех, кто занимается спортом.
Существуют отдельные неофициальные данные, позволяющие предположить, что спортсмены могут подвергаться риску серьезно заболеть в молодости или умереть раньше своих сверстников
[41] даже несмотря на то, что они находятся в наилучшей физической форме. И хотя преимущества физических упражнений для поддержания хорошего здоровья признаются всеми органами здравоохранения, возникает вопрос: бывают ли ситуации, когда тренировки могут оказаться слишком тяжелыми или слишком интенсивными для спортсмена?
Для исследования взаимосвязи между долгожительством и профессиональными успехами профессор Ричард Эпштейн и Кэтрин Эпштейн из онкологического центра Кингхорн в Сиднее (Австралия) проанализировали тысячу некрологов, опубликованных в газете New York Times в период с 2009 по 2011 годы. Результаты исследования показали, что спортсмены живут в среднем 77,4 года, в то время как более долгая продолжительность жизни может наблюдаться в армии, бизнесе и политике, где люди прожили в среднем 84,7 года, 83,3 года и 82,1 года соответственно. И хотя 77,4 года – это почтенный преклонный возраст, почему продолжительность жизни спортсменов должна быть короче, чем у тех людей, которые, возможно, уделяют меньше времени своему здоровью и физической форме?
Кроме того, что профессиональные спортсмены живут меньше, чем их сверстники в деловом мире, существует множество документальных свидетельств того, что интенсивные физические тренировки, повышающие окислительный стресс, могут способствовать преждевременному старению и провоцировать повреждения сердца и развитие слабоумия.
Если учесть, что большинство медицинских работников настоятельно советуют выполнять физические упражнения для хорошего здоровья, то в каких случаях тренировки могут быть вредными? И, что более важно, что можно сделать для того, чтобы воспользоваться преимуществами физических нагрузок, не подвергая риску свое здоровье? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно знать, что в данном случае наиболее важным фактором, по-видимому, является контролирование уровня стресса, который возникает в организме во время тренировок, а точнее – окислительного стресса, который возникает в результате появления в организме слишком большого количества свободных радикалов.
Свободные радикалы – это молекулы, образующиеся при расщеплении кислорода в процессе метаболизма. Все мы создаем определенное количество свободных радикалов самим актом дыхания, но нормальные концентрации этих молекул не вызывают проблем, поскольку защитный механизм организма способен нейтрализовать их антиоксидантами, такими как глутатион, убихинон (кофермент Q), флавоноиды и витамины A, E, и C. Но когда количество свободных радикалов становится слишком большим, антиоксидантная защита уже не может с ними справиться, и в этом случае клетки могут быть повреждены, что негативно отражается на здоровье. Такое состояние называется окислительным стрессом.
Свободные радикалы обладают высокой реакционной способностью: они атакуют другие клетки, вызывая повреждение тканей и оказывая негативное воздействие на липиды, белки и ДНК. Во время физических упражнений дыхание усиливается, а обмен веществ ускоряется, поэтому мы производим свободных радикалов больше обычного, что может привести к дисбалансу между выработкой свободных радикалов и количеством антиоксидантов, необходимых для их детоксикации, в результате чего возникает мышечная слабость, усталость и перетренированность. Исследования физической подготовки, обычных аэробных упражнений, марафонского бега и экстремальных соревнований неизменно показывают, что после интенсивной физической активности или экстремальных соревнований уровни антиоксидантов в организме снижаются, в то время как выработка свободных радикалов увеличивается.
