Сделайте своей приоритетной задачей охватить вниманием весь организм и ощутить живость всего тела как единого целого. Во время состязаний следуйте инстинктам и своему естественному ритму, позволяя мышечной памяти определять ход действий: на какое расстояние отставать, когда обогнать, какое движение будет следующим. Перед тем как пробивать пенальти или предпринимать любые действия, изменяющие ход игры, сосредоточьтесь на своем дыхании и используйте дыхание для связи со своим внутренним телом.
Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум начинает обдумывать и «пережевывать» предстоящее событие, немедленно переключайте внимание на дыхание или внутреннее тело. Если вы слишком сильно стараетесь победить, возбуждаетесь, психологически настраиваясь на результат, беспокоитесь о своих конкурентах и прошлых неудачах или тратите слишком много времени на анализ каждого возможного шага, ваш разум будет расколот противоречиями, и вы утратите концентрацию.
Улучшение оксигенации мозга
Для спортсменов абсолютно нормально нервничать перед соревнованиями. Но если небольшое беспокойство держит организм в состоянии боевой готовности, то слишком сильное нервное напряжение может вызвать гипервентиляцию, которая снижает оксигенацию мозга. И даже если вы не сдаете экзамен, то нет никакого сомнения в том, что умственная активность, концентрация и нормальное когнитивное функционирование являются предпосылками для хорошей результативности.
Для успокоения разума в дни и ночи перед соревнованиями в дополнение к переключению внимания на дыхание и внутреннее тело будет очень полезно выполнять следующее упражнение, оно называется «Упражнение на восстановление дыхания». В напряженном или стрессовом состоянии задержите дыхание! Это упражнение будет полезно также и для восстановления после физических нагрузок и увеличения показателя BOLT. Высокий показатель BOLT поможет избавиться от влияния нервозности.
Выполните серию небольших задержек дыхания в соответствии с нижеследующими инструкциями: Сделайте небольшой беззвучный вдох и выдох через нос.
• Задержите дыхание на 2–5 секунд.
• После каждой задержки дыхания дышите нормально около 10 секунд. Не препятствуйте своему дыханию.
• Продолжайте делать небольшие задержки дыхания с последующим нормальным дыханием в течение примерно 10 секунд.
• Выполняйте это упражнение не менее 15 минут.
Показатель BOLT менее 20 секунд в состоянии покоя указывает на хроническую гипервентиляцию. Для достижения оптимальных показателей эффективности дыхания, здоровья сердечно-сосудистой системы и доставки кислорода тканям и органам необходим показатель BOLT не менее 40 секунд. Исследователи заметили, что гипервентиляция значительно влияет не только на умственную работоспособность, но и на физические возможности. В исследовании по расследованию необъяснимых авиационных происшествий проверялась способность военных летчиков, летающих на реактивных истребителях, использовать координационную аппаратуру после кратковременной гипервентиляции. Результаты показали, что при значительном снижении концентрации углекислого газа в крови умственная работоспособность ухудшилась на 15–30 процентов. Другое исследование показало, что при снижении концентрации углекислого газа в артериальной крови из-за гипервентиляции в головном мозге происходят физиологические изменения, вызывающие головокружение и проблемы с концентрацией. Исследователи обнаружили, что снижение уровня углекислого газа пагубно отражается на деятельности, требующей внимания, вызывая неуклонно возрастающее замедление реакции и увеличение количества ошибок.
Симптомы гипервентиляции и тревоги практически одинаковы, и было выявлено, что в некоторых случаях между этими состояниями есть определенная связь. Исследование кафедры психологии и статистики Университета штата Нью-Йорк в Олбани показало, что у студентов с высоким уровнем тревожности был более низкий уровень углекислого газа и более высокая частота дыхания, чем у студентов с низким уровнем тревожности. Результаты этого исследования неудивительны, если учесть эффекты гипервентиляции: головокружение, головные боли, боли в груди и чувство дурноты. Так что же первично: тревога вызывает гипервентиляцию или гипервентиляция вызывает тревожное состояние? Как мы уже знаем, гипервентиляция снижает концентрацию углекислого газа в крови. Это приводит к сужению кровеносных сосудов и снижению доставки кислорода в мозг. Мозг, лишенный кислорода, более возбудим и растревожен, и по мере того, как он наводняется самогенерируемыми мыслями, возникает беспокойство. Одно способствует другому, создавая бесконечный порочный круг.
Я прекрасно помню один из выпускных экзаменов в Тринити-колледже в Дублине. Пытаясь расслабиться, я совершил короткую прогулку перед экзаменом, во время которой сделал несколько глубоких вдохов через рот. Я уже и до этого тяжело дышал, а дополнительные глубокие вдохи вызвали чувство дурноты и головокружение. Я и не подозревал, что мое беспокойство и преднамеренные попытки сделать глубокий «успокаивающий» вдох фактически лишали мой мозг кислорода, а это не самый идеальный вариант, если требуется полная сосредоточенность и концентрация внимания. Можно предположить, что некоторые спортсмены используют аналогичную практику, делая более глубокие вдохи перед соревнованиями и полагая, что это даст мозгу больше кислорода и поможет сохранить спокойствие. Но чрезмерное дыхание никогда не помогает повысить результативность, и, если вы хотите реализовать свой истинный потенциал, необходима адекватная оксигенация мозга.
Полноценный сон для повышения результативности
Чтобы сохранять спокойствие и сосредоточенность разума, у спортсменов всегда должен быть полноценный сон, особенно в период перед соревнованиями. Показатель BOLT менее 20 секунд и дыхание через рот во время сна могут вызвать различные неприятные симптомы, в том числе:
• Храп
• Апноэ во сне (многократная задержка дыхания в течение ночи)
• Прерванный сон
• Бессонница
• Спутанность мыслей
• Кошмары
• Потливость
• Необходимость посетить туалет около 5 или 6 часов утра
• Сухость во рту при пробуждении
• Затуманенность сознания при пробуждении
• Усталость утром после сна
• Усталость в течение дня
• Плохая концентрация
• Нарушения работы верхних или нижних дыхательных путей.
Дыхание ртом во время сна приводит к значительной потере углекислого газа, а также лишает организм преимуществ оксида азота, что приводит к снижению утреннего показателя BOLT. Для улучшения дыхания ночью рекомендуется выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение дня и особенно перед сном. Уменьшить, а со временем и полностью устранить дыхание через рот в ночное время помогут следующие рекомендации:
