Испытание программы «Преимущества кислорода»
Франция широко известна велогонками мирового масштаба. Эта страна является не только родоначальником самой знаменитой и престижной велогонки мира «Тур де Франс», но и родиной таких легендарных гор, как Ванту и Кол де Ла Мадон, которые заманивают велосипедистов со всего мира на покорение своих склонов. Процветающая французская культура любительских шоссейных гонок пронизана фольклором и преданиями, а перед велогонщиками ставятся такие сложные задачи, что некоторые спортсмены могут принимать участие в соревнованиях всего лишь в нескольких сезонах, после чего перестают участвовать в гонках из-за травм, усталости или выгорания.
Ник Маршалл – австралийский велосипедист, который начал участвовать в гонках в Парижском регионе. Ник, отец двух детей и бизнесмен, с трудом совмещал профессиональные и семейные обязанности со спортивной подготовкой, которую он считал «методикой тренировки в старых добрых традициях». В поисках лучшего способа тренировок Ник начал использовать продвинутую технику дыхания, используемую в йоге, а затем и принципы программы «Преимущества кислорода», чтобы развить свою физическую работоспособность при одновременном снижении общей тренировочной нагрузки. Первоначально показатель BOLT Ника составлял всего 25 секунд (распространенное значение даже для спортсменов спорта высоких достижений), но благодаря носовому дыханию, подходу «Дыши легко, чтобы дышать правильно» и имитации высокогорных тренировок его показатель BOLT теперь регулярно достигает 60 секунд.
Ник использовал основное упражнение программы «Преимущество кислорода», которое он выполнял ежедневно по 30 минут. Оно заключалось в следующем:
1. Выполнение упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение 15 минут.
2. Имитация высокогорной тренировки во время ходьбы с задержкой дыхания на 60–80 шагов.
3. Отдых 3–4 минуты.
4. Выполнение одной серии «Усложненной имитации высокогорной тренировки» для снижения уровня насыщения кислородом артериальной крови примерно до 81–84 процентов.
Применение методики программы «Преимущество кислорода» привело к сокращению времени прохождения круга, а также к снижению веса Ника и улучшению общего состояния его здоровья. При езде на велосипеде Ник заметил улучшение МПК (максимального потребления кислорода), буферизацию молочной кислоты во время тяжелых нагрузок и снижение частоты пульса в состоянии покоя. (Буферизация молочной кислоты – это реакция организма, направленная на уменьшение или нейтрализацию воздействия молочной кислоты во время интенсивных физических нагрузок). Большим преимуществом для Ника стала возможность сократить хотя бы на несколько часов время тренировок, проводимых на велосипеде, но при этом постоянно улучшать свою физическую форму – явный признак того, что Ник стал более эффективным спортсменом.
Тренинг «Преимущество кислорода»: краткосрочные и долгосрочные преимущества
Тренинг «Преимущество кислорода» заключается во временном снижении уровня сатурации. Обычно это достигается проживанием или тренировками в условиях высокогорья, но упражнения по задержке дыхания с легкостью могут дать точно такой же результат. Выполнение всего пяти максимальных задержек дыхания может значительно повысить концентрацию в крови эритроцитов, переносящих кислород, но зачастую часто эти уровни возвращаются к норме в течение десяти минут после последней задержки дыхания. Означает ли это, что тренировка с задержкой дыхания дает положительный эффект только непосредственно перед соревнованием? Отвечаю: нет! Результаты нескольких исследований показали, что постоянного улучшения способности крови переносить кислород можно достичь в том случае, если регулярно подвергать организм воздействию пониженной концентрации кислорода. Если вы включите программу «Преимущества кислорода» в свою обычную тренировку и будете практиковать носовое дыхание в состоянии покоя и физической активности, то начнете замечать реальные физиологические изменения, которые позволят вам улучшить свои спортивные показатели и повысить выносливость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Преимущества реальных и имитированных высокогорных тренировок изучались самыми различными способами, и результаты снова и снова показывают, что длительное воздействие на организм пониженной концентрации кислорода приводит к благоприятным изменениям для людей, стремящихся улучшить свою физическую результативность.
Было выявлено, что у дайверов, которые тренировались с задержкой дыхания, концентрация гемоглобина в цельной крови в состоянии покоя на 5 процентов выше, чем у тех дайверов, которые не использовали методики задержек дыхания, что позволяет предположить, что длительная задержка дыхания оказывает ощутимое влияние на спортивные показатели. Кроме того, у опытных дайверов, которые тренируются с задержкой дыхания, возникает более сильное сокращение селезенки в ответ на упражнения с задержкой дыхания, что приводит к повышенному высвобождению эритроцитов в кровоток, улучшая тем самым доставку кислорода органам и тканям.
В главе 1 я упоминал Дона Гордона, который благодаря программе «Преимущества кислорода» достиг новых высот в велосипедном спорте. Недавно я получил от него по электронной почте письмо, в котором Дон сообщил, что его гематокрит
[33] составляет 52 процента (вырос с 47 процентов), то есть достаточно высокий для того, чтобы обеспечить повышенную аэробную производительность, оставаясь при этом в верхних пределах нормального диапазона.
Как я уже отметил ранее, далеко не у всех, кто хочет воспользоваться преимуществом эффектов гипоксической тренировки, есть возможность жить на большой высоте – для большинства людей это неосуществимо и нецелесообразно, но, к счастью, положительных результатов можно достичь и при менее радикальных изменениях своего образа жизни и программы тренировок.
Принцип «используй или потеряешь»
[34] применим ко всем формам спортивных тренировок: свою спортивную технику, физическую форму и выносливость можно поддерживать только путем постоянного повторения и отработки упражнений, навыков и приемов. То же самое относится и к дыханию. Сначала вы должны научиться эффективно и правильно дышать днем и ночью, в состоянии покоя и во время физической активности. Только после этого вы можете использовать методику программы «Преимущество кислорода» в своих тренировках и во время спортивных соревнований. Регулярно выполняя эти упражнения, вы получите реальную отдачу от всех преимуществ высокогорных тренировок, увеличите свой МПК и сможете двигаться вперед, не останавливаясь на достигнутом.
Чтобы в полной мере использовать возможности дыхательных упражнений с неполным дыханием из программы «Преимущества кислорода», важно добиться того, чтобы во время упражнений в вашем теле ощущалось расслабление, а также стимулировать уменьшение объема дыхания. Выполняйте упражнения в таком ритме, при котором ваше дыхание остается ровным и контролируемым, а вы при этом испытываете ощущение нехватки воздуха. Чтобы повысить интенсивность и вызвать в организме положительные физиологические изменения в результате гипоксической тренировки, включите задержку дыхания в свою физическую подготовку. Ваш показатель BOLT будет в постоянном режиме оценивать ваш объем дыхания в состоянии покоя и во время выполнения физических упражнений. Если показатель BOLT уменьшается, это означает, что ваше дыхание тяжелее, чем метаболические потребности организма. Это приведет к негативным последствиям как для ваших спортивных показателей, так и для здоровья в целом. Вернитесь к предыдущим упражнениям и сконцентрируйтесь на повторном обучении правильной манере дыхания и повышении своего показателя BOLT до тех пор, пока он не станет больше 30 секунд.
