Было обнаружено, что помимо гематологических преимуществ тренировки с задержкой дыхания также улучшают координацию движений при плавании. После тренировки с задержкой дыхания у пловцов наблюдается повышение пика МПК (максимального потребления кислорода), а также увеличение расстояния, пройденного с каждым гребком. При плавании кролем на груди пловцу необходимо через каждые несколько гребков поворачивать голову вбок, чтобы сделать вдох. При этом каждый раз, когда пловец делает вдох, возникает гидродинамическое сопротивление, что в конечном итоге приводит к потере энергии и снижению результативности. Одно из преимуществ высокого показателя BOLT заключается в том, что дыхание становится более эффективным, а это означает, что во время плавания организму требуется меньше воздуха. Уменьшение количества вдохов снижает сопротивление воды до минимума, помогая экономить энергию для повышения спортивных показателей.
Такой же тренинг применялся и при подготовке игроков в подводный хоккей, которые занимаются этим видом спорта под водой в плавательном бассейне. Цель игры – провести утяжеленную шайбу по дну бассейна с помощью клюшки для подводного хоккея, забивая голы в ворота команды соперника. Поскольку игра проходит под водой, для обеспечения преимущества игрокам желательно или даже обязательно нужно уметь задерживать дыхание на длительные периоды времени. Тренировочный процесс игроков в подводный хоккей включает продолжительные и повторяющиеся задержки дыхания и контролируемое дыхание, что приводит к более высокой переносимости углекислого газа и увеличению времени задержки дыхания.
Исследователи, изучающие влияние коротких повторяющихся задержек дыхания на игроков в подводный хоккей, обнаружили, что эти упражнения снижают одышку и повышают концентрацию углекислого газа в крови. В добавок к этому было обнаружено, что у игроков в подводный хоккей уровень лактата (молочной кислоты) оказался ниже, чем у нетренированных людей, что означает, что боль от накопления молочной кислоты снижена. У таких спортсменов, разумеется, бывает высокая толерантность к углекислому газу, что, по всей вероятности, объясняется их тренировками длительной задержки дыхания во время занятий спортом. Как мы уже видели, снижение чувствительности к углекислому газу приводит к уменьшению одышки во время физических упражнений, поскольку организму требуется меньше дыхания для выведения избытка углекислого газа. Это позволяет увеличить физическую нагрузку при более легком дыхании, обеспечивая организму возможность делать больше с меньшими усилиями.
Усложненная имитация высокогорной тренировки
Нормальная сатурация на уровне моря колеблется от 95 до 99 процентов. Чтобы получить какую-либо пользу от гипоксической (с пониженным содержанием кислорода) тренировки, уровень насыщения крови кислородом должен упасть ниже 94 процентов (в идеале – ниже 90 процентов). Эффект от этого метода зависит от двух факторов: уровня кислорода в крови во время тренировки и продолжительности воздействия гипоксии (низкого уровня кислорода) на организм.
Снижение насыщения крови кислородом ниже 90 процентов на срок от 1 до 2 минут может значительно увеличить выработку ЭПО, и этого легко достичь с помощью следующего упражнения.
Прежде чем вы соберетесь выполнять это упражнение, обязательно проконсультируйтесь у своего врача: он должен подтвердить, что вы полностью здоровы. Это упражнение подходит только людям с хорошей физической формой, отличным здоровьем и показателем BOLT более 30 секунд, которые привыкли к выполнению интенсивных физических упражнений. Иначе говоря, если вы хотите попробовать выполнить это упражнение, вы должны хорошо переносить сильную нехватку воздуха. Воздержитесь от выполнения этого упражнения, если к вам относится любое из следующих утверждений:
• Вы сомневаетесь в своих способностях выполнять интенсивные физические упражнения.
• Вы ощущаете недомогание.
• Ваш показатель BOLT меньше 30 секунд.
• В настоящее время вы не занимаетесь регулярно физическими тренировками по определенной программе.
Это усложненное упражнение направлено на корректировку состава крови и изменение уровней кислорода и углекислого газа. После нескольких месяцев экспериментов я разработал это упражнение специально для снижения уровня насыщения кислородом артериальной крови и поддержания этого пониженного уровня в течение нескольких секунд. Я выполнял это упражнение сотни раз, поэтому предлагаю следующие рекомендации, которые помогут вам выполнять его правильно и знать о возможных побочных эффектах:
• Чтобы регулировать снижение сатурации кислородом до уровня ниже 94 процентов и следить за тем, чтобы оно не опускалось ниже 80 процентов, при выполнении этого упражнения важно использовать высококачественный пульсоксиметр.
• Это упражнение следует выполнять на относительно пустой желудок – не ранее чем через три часа после еды.
• Первая задержка дыхания составляет от 40 до 60 шагов или до тех пор, пока вы не почувствуете среднюю или сильную потребность в воздухе.
• После первой задержки дыхания последующие задержки выполняются при совершении каждых пяти – десяти шагов.
• После каждой задержки дыхания либо выдохните через нос, либо сделайте небольшой глоток воздуха через нос перед следующей задержкой дыхания.
• «Глоток воздуха» означает легкий вдох, цель которого – снять напряжение, а не вдохнуть воздух. Это примерно 10 процентов нормального дыхания.
• Сокращения диафрагмы будут усиливаться по мере усиления нехватки воздуха. Постарайтесь добиться того, чтобы по мере увеличения нехватки воздуха в вашем организме возникло ощущение расслабления.
• С каждой последующей задержкой дыхания уровень насыщения крови кислородом будет продолжать снижаться.
• Продолжайте наблюдать за пульсоксиметром, следя за тем, чтобы уровень SpO2 не опустился ниже 80 %.
• Выполняя это сложное упражнение, проверяйте себя на выносливость, но не доводите организм до сильного напряжения.
• Если нехватка воздуха стала слишком сильной, сделайте вдох немного больше и продолжайте расслабляться.
• Выполняйте это упражнение в течение 1–2 минут.
Цель этого упражнения заключается в том, чтобы вызвать достаточно сильный недостаток воздуха для снижения уровня сатурации и поддерживать низкий уровень сатурации в течение периода времени от 30 секунд до 2 минут.
Обратите внимание, что не рекомендуется снижать уровень сатурации ниже 80 процентов – в этом нет никакой необходимости. Поддержание сатурации кислородом на уровне ниже 91 процента в течение приблизительно 24 секунд может привести к увеличению ЭПО до 24 процентов, а поддержание такого уровня сатурации в течение 136 секунд может привести к увеличению ЭПО до 36 процентов.
