• Ходьба и задержка дыхания. Через минуту непрерывной ходьбы спокойно выдохните и зажмите нос, чтобы задержать дыхание. Если вам некомфортно зажимать пальцами нос во время прогулки в публичном месте, можно просто задержать дыхание, не зажимая носа. Продолжайте ходить, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Отпустите пальцы, освободив нос, вдохните через нос воздух и дышите минимальным дыханием, делая очень короткие вдохи в течение примерно 15 секунд. Затем позвольте своему дыханию вернуться в норму.
• Продолжайте ходить в течение 30 секунд и повторите задержку дыхания. Продолжайте ходить примерно 30 секунд, дыша через нос, затем осторожно выдохните и снова зажмите нос пальцами. Продолжайте идти, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Отпустите пальцы, освободив нос, и дышите минимальным дыханием, делая короткие вдохи и выдохи через нос в течение примерно 15 секунд. Затем позвольте своему дыханию вернуться в норму.
• Повторите задержку дыхания 8–10 раз. Продолжая ходить, выполняйте задержку дыхания примерно через каждую минуту, чтобы вызвать умеренную или сильную потребность в воздухе. Сведите дыхание к минимуму на 15 секунд после каждой задержки дыхания. Повторите от восьми до десяти задержек дыхания во время ходьбы.
Это упражнение займет около 12 минут и очень эффективно научит ваш организм делать больше с меньшими затратами. Сначала вы сможете задержать дыхание только на 20 или 30 шагов прежде чем почувствуете сильную нехватку воздуха (или меньше, если у вас астма или перехватывает дыхание). По мере увеличения количества шагов с задержкой дыхания недостаток воздуха, который вы испытываете, будет прогрессировать от легкого до умеренного, а потом и до сильного. Когда вы почувствуете возросшую нехватку воздуха, дыхательные мышцы живота или шеи начнут сокращаться или спазмировать. У таких мышечных сокращений есть и дополнительный эффект: они обеспечивают тренировку диафрагмы и тем самым способствуют укреплению этой главной дыхательной мышцы. Во время более длительных задержек дыхания следует поступать следующим образом: как только вы почувствуете спазм дыхательных мышц, сосредоточьтесь на расслаблении тела. Позвольте вашим мышцам стать мягкими, пока вы задерживаете дыхание. Расслабление тела таким образом позволяет задерживать дыхание дольше и с меньшим напряжением.
Если вы будете повторять это упражнение регулярно, то через нескольких недель обнаружите, что можете задерживать дыхание уже на 80–100 шагов. Способность задерживать дыхание улучшится с опытом и без лишней нагрузки на организм. Не перестарайтесь! В идеале дыхание должно легко восстанавливаться и успокаиваться через три-четыре вдоха. Несмотря на то что упражнение достаточно сложное, оно не должно вызывать напряжения или стресса.
Если вы заметили какие-либо побочные эффекты, такие как учащенный или более сильный пульс в течение длительного времени после завершения задержки дыхания, то от выполнения более серьезных задержек дыхания лучше воздержаться. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было легким как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок, это будет полезно и для здоровья, и для ваших спортивных занятий.
Задержку дыхания можно также включить в легкий или быстрый бег, а также в езду на велосипеде. И хотя во время бега вы не сможете задерживать дыхание на столько шагов, на сколько можете задерживать его во время ходьбы, качество тренировки будет лучше из-за большего накопления углекислого газа в крови.
Задержка дыхания во время тренировки добавляет организму дополнительную нагрузку – такую же, которую можно обеспечить только при выполнении упражнений максимальной интенсивности.
Следующе упражнение на задержку дыхания можно попробовать во время легкого или быстрого бега:
• Бег с задержкой дыхания. Через десять-пятнадцать минут после начала бега, когда ваше тело разогреется и начнет потеть, спокойно выдохните и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Продолжительность задержки дыхания может составлять от десяти до сорока шагов и будет зависеть от скорости бега и показателя BOLT.
• Сделать перерыв на 1 минуту и повторить задержку дыхания. После задержки дыхания продолжайте бежать (легко или быстро) с носовым дыханием в течение приблизительно одной минуты – до тех пор, пока ваше дыхание частично не восстановится.
• Повторить задержку дыхания 8–10 раз. Повторите задержку дыхания 8–10 раз во время бега, выполняя после каждой задержки носовое дыхание в течение примерно одной минуты. Задержка дыхания должна быть достаточно напряженной, но такой, чтобы после нее вы могли нормализовать дыхание буквально за пару вдохов.
Если это упражнение покажется вам слишком тяжелым, или будет трудно восстановить дыхание после задержки, воздержитесь от выполнения этого упражнения до тех пор, пока ваш показатель BOLT не увеличится как минимум до 20 секунд.
Задержка дыхания во время езды на велосипеде
Подобную практику можно использовать и во время езды на велосипеде:
• Когда организм разогреется, сделайте выдох и задержите дыхание на 5–15 оборотов педалей.
• Возобновите носовое дыхание и продолжайте крутить педали около одной минуты.
• Повторите это упражнение 8–10 раз на протяжении всей поездки на велосипеде.
Задержка дыхания во время плавания
Плавание – единственный вид спорта, в котором регулируется объем дыхания, так как при плавании лицо погружено в воду, а вес тела на воде еще больше ограничивает дыхание. Дыхание ртом, вероятно, лучший вариант во время плавания, так как носовое дыхание может привести к попаданию воды в нос.
Чтобы дыхание во время плавания было неполным, нужно увеличить количество гребков между вдохами. Это можно делать постепенно, увеличивая количество гребков между вдохами с 3 до 5, а затем и до 7 на протяжении всей дистанции. Так тренировалась бывшая олимпийская пловчиха и триатлонистка Шейла Таормина, которая на летних Олимпийских играх 2000 года стала самой быстрой в заплыве на 1,5 км. В переписке со мной Шейла объяснила, каким образом неполное дыхание использовалось для повышения эффективности тренировок, чтобы пловец мог сделать больше с меньшими затратами. Однако в отличие от некоторых других видов спорта, например подводного хоккея, для обеспечения безопасности пловца задержка дыхания при плавании никогда не доводится до абсолютного максимума.
