И последнее: вдыхание холодного и сухого воздуха через рот может вызвать сужение дыхательных путей. Когда дыхательные пути сужаются, ощущение похоже на дыхание через узкую соломинку, и в результате этого зачастую приходится дышать тяжелее и чаще, чтобы компенсировать ограниченный приток воздуха. Это обычно встречается у людей, страдающих астмой, и оно может вызвать еще большее обезвоживание и охлаждение дыхательных путей, что может привести к еще большим респираторным проблемам.
В следующей главе мы изучим упражнения, имитирующие высокогорную тренировку с целью увеличения способности крови переносить кислород для улучшения спортивных результатов или для подготовки к восхождению на большую высоту.
Глава 7. Придвинь к себе гору
Всемирно известный бразильский тренер по легкой атлетике Валерио Луис де Оливейра использовал методику тренировки задержки дыхания с олимпийскими спортсменами Хоакимом Крузом и Мэри Декер, которые в 1970-е и 1980-е годы установили шесть мировых рекордов в беге на дистанциях от 800 метров до одной мили.
Цель де Оливейры заключалась в том, чтобы дать спортсменам возможность сохранять физическую форму к концу анаэробного забега на 400–800 метров. Кроме этого, было важно улучшить психологическую подготовленность спортсменов, чтобы в состоянии кислородного голодания они могли сохранять спокойствие и самообладание. Последний фактор заключался в том, чтобы научить бегунов не обращать внимания на свое дыхание, а вместо этого сосредоточиться на тактических приемах и беговой форме. Методика де Оливейры заключалась в том, чтобы сначала получить результаты, а потом уже объяснять их с научной точки зрения, но его теории, разумеется, полностью подтвердились.
Метод тренировки, который де Оливейра использовал со своими спортсменами, заключается в следующем:
• Спортсмены бегут 200 метров по прямой в темпе, близком к скорости бега во время соревнований, задерживая дыхание на вдохе на последних 15 метрах.
• После короткого отдыха продолжительностью 30 секунд такая задержка дыхания повторяется еще три раза.
• После этого спортсмены восстанавливаются в течение трех минут, а затем повторяют упражнение снова.
• Спортсмены выполняют в общей сложности три подхода по четыре задержки дыхания.
Де Оливейра говорит: «Каждый способен задерживать дыхание на очень долгое время. Но вам нужно сделать три таких подхода. К последнему подходу вы станете очень и очень уставшими. На этой стадии вам будет трудно задерживать дыхание, но, если вы будете использовать мое упражнение, вы увидите результаты».
Де Оливейра использует и другое упражнение, в котором его бегуны на 400 и 800 метров задерживают дыхание на последние 30 метров дистанции, имитируя конец забега, когда они будут наиболее утомлены. Сохранение физической формы в течение последних 30 метров такого забега имеет решающее значение. По словам де Оливейры, «самое важное, что вы можете сделать в гонке независимо от того, насколько вы утомлены, – это поддерживать свою физическую форму».
Хоаким Крус, которого де Оливейра тренировал именно таким образом, выиграл «золото» в беге на 800 метров на летних Олимпийских играх 1984 года и «серебро» на Олимпийских играх 1988 года. Среди других его достижений – «бронза» на дистанции 800 метров на чемпионате мира по легкой атлетике в Хельсинки в 1983 году и «золото» на дистанции 1500 метров во время Панамериканских игр 1987 и 1995 годов. К концу 1984 года он был чемпионом NCAA (Национальной студенческой спортивной ассоциации) и олимпийским чемпионом, непобежденным во всех семи из своих финальных соревнований на 800 метров. Он пробежал второй, четвертый, пятый и шестой забег на 800 метров быстрее всех в истории, а в 1984 году по итогам мировых рейтингов он был назван спортсменом номер один в мире в беге на 800 м.
Легендарный чешский атлет Эмиль Затопек, которого New York Times назвала одним из величайших бегунов на длинные дистанции, также включил задержку дыхания в регулярные тренировки. Затопек был маленького роста (около 172 см) и весил около 63 кг, но он создал себе преимущества над конкурентами, разработав собственные инновационные методы тренировок, которые включали интервальные тренировки и задержки дыхания. Ежедневно по пути на работу и с работы Эмиль проходил переулок, засаженный тополями. В первый день он задерживал дыхание, пока шел до четвертого тополя. На второй день он задерживал дыхание, пока не достиг пятого тополя, а затем продолжал увеличивать расстояние, которое проходил с задержкой дыхания, на один тополь каждый день, и вскоре смог задерживать дыхание на протяжении всего пути вдоль ряда деревьев. Однажды Эмиль задерживал дыхание до тех пор, пока не потерял сознание. И хотя нет необходимости практиковать задержку дыхания до таких крайностей, интересно отметить, что один из величайших бегунов в истории выполнял задержку дыхания задолго до того, как она была включена в тренировки некоторых современных спортсменов.
О тренировках действующих спортсменов рассказывать достаточно сложно, так как свой режим тренировок они стараются сохранить в секрете. Нет смысла раскрывать инновационные методы тренировок, особенно если они дают преимущество перед конкурентами. На сегодняшний день я работал с рядом олимпийских и профессиональных спортсменов, которые включили в свои тренировки дыхательные упражнения из этой книги. С учетом того, что у спортсменов спорта высоких достижений разница в спортивных показателях бывает маленькой (но при этом она исключительно важна), я очень хорошо осознаю, насколько для них важно держать в тайне секреты своих тренировок.
Тем не менее иногда в прессе проскальзывают намёки и обрывки информации о том, что задержка дыхания становится все более распространенной практикой в спортивном сообществе. Например, в недавней статье на спортивном сайте Eightlane.org сообщалось, что Гален Рапп, нынешний американский рекордсмен в беге на 10 000 метров и на 3000 метров в закрытом помещении и серебряный призер летних Олимпийских игр 2012 года, недавно потерял сознание во время тренировки. Наушники Раппа выпали, и «он не мог слышать, как тренер напоминает ему, что нужно дышать». Если читать между строк, то создается впечатление, что Рапп вполне может практиковать задержку дыхания во время тренировок, а его тренер устанавливает пределы этой задержки. Хочу отметить, что совершенно не обязательно и даже небезопасно задерживать дыхание до такой степени, чтобы испытывать такую острую нехватку воздуха. Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на задержку дыхания, описанных в этой книге, достаточно задерживать дыхание до появления потребности вдохнуть от умеренной до сильной. Обращайте внимание на интенсивность ощущения нехватки воздуха, которую вы создали во время выполнения каждого упражнения, и вдыхайте носом, когда чувствуете необходимость возобновить дыхание. Вы должны уметь восстанавливать дыхание до нормального в течение 2–3 минут после задержки дыхания.
Непосвященному человеку намеренная задержка дыхания может показаться странной. Кислород необходим для жизни, так зачем подвергать организм такому ограничению? Но задержка дыхания – такое же естественное действие для человечества, как физическая подготовка. В детстве вы могли задерживать дыхание всякий раз, когда ныряли, чтобы поднять монету или какой-либо другой предмет со дна бассейна. В других случаях вы, возможно, проводили соревнования с братьями, сестрами или друзьями, чтобы выяснить, кто дольше сможет задерживать дыхание, и, если кому-то удавалось задержать дыхание дольше одной минуты, это считалось желанным достижением.
