Задержка дыхания для подготовки к восхождению на высокогорье
Ежегодно миллионы жителей, проживающих на уровне моря, отправляются в горы для горнолыжного отдыха и альпинизма, а также с религиозными, духовными или каким-либо другими целями. Поклонники экстремального отдыха, альпинисты, любители спорта и пеших прогулок решаются подняться на высоту более 1500 метров, чтобы испытать в горах свои силы и пощекотать нервы острыми ощущениями.
Британский искатель приключений Беар Гриллс поднялся на вершину Эвереста в 1998 году, кода ему было двадцать три года. В своей книге «Противостояние невзгодам» Гриллс описывает, как он готовился к восхождению на Эверест, «проплывая местный бассейн из конца в конец бесчисленное количество раз, чередуя заплывы под водой и на поверхности воды, плавая по несколько часов за один заход. Такие тренировки повышают способность работать без кислорода, заставляя организм функционировать более эффективно».
Нет сомнений в том, что тренировочный режим Гриллса помог его организму адаптироваться к пониженному парциальному давлению кислорода, которое ему предстояло испытать во время восхождения на вершину Эвереста. По аналогии с повторением заплывов под водой в бассейне, упражнения программы «Преимущество кислорода», имитирующие высокогорную тренировку, могут быть очень полезны для подготовки к восхождению в горы. Но еще важнее то, что эти упражнения по задержке дыхания выполняются на суше и не связаны с риском утонуть!
Акклиматизация относится к адаптивным изменениям, которые происходят в организме, чтобы он мог справиться с пониженным уровнем кислорода. Большинство людей может без труда подняться на высоту 2500 метров, поскольку на такой высоте еще достаточно кислорода. Однако на больших высотах насыщение крови кислородом значительно снижается, что затрудняет поддержание физической активности.
Когда вы поднимаетесь на высоту более 2500 метров, дыхание становится тяжелее, чтобы компенсировать снижение доступности кислорода. И хотя тяжелое дыхание приносит в легкие больше кислорода, оно также увеличивает потерю углекислого газа. Как было сказано ранее, потеря углекислого газа приводит к сужению кровеносных сосудов и заставляет эритроциты удерживать переносимый ими кислород, что приводит к снижению оксигенации тканей и органов. Как ни странно, несмотря на то, что организм дышит более интенсивно, чтобы получить больше кислорода, в действительности его доставляется меньше. В высокогорных условиях оксигенация важна как никогда, чтобы избежать высотной болезни.
Почти у половины людей, которые пытаются совершить пеший поход или восхождение на гору на высоту более 4000 метров, разовьется один или два симптома горной болезни после быстрого подъема на высоту со скоростью более 400 метров в день. Симптомы различаются в зависимости от физического состояния и здоровья человека, а также от скорости восхождения. Как правило, симптомы бывают от легких до умеренных и могут включать:
• Головные боли.
• Утомление.
• Бессонницу.
• Потерю аппетита.
• Тошноту или рвоту.
• Учащенный пульс.
• Головокружение.
• Одышку при физической нагрузке.
Более быстрый подъем в гору обычно усиливает тяжесть этих симптомов и может вызвать дополнительные симптомы, в том числе:
• Тяжесть в груди.
• Спутанность сознания.
• Кашель или кровохарканье (откашливание крови или мокроты с кровью).
• Синюшную окраску кожи.
• Одышку в состоянии покоя.
• Нарушение равновесия.
Повышение способности крови переносить кислород является самым важным фактором при адаптации к увеличению высоты, а упражнения по задержке дыхания – это идеальный способ подготовки, который рекомендуется практиковать в течение нескольких недель до восхождения. Если вы будете в течение двух-трех месяцев выполнять ежедневно от 5 до 10 максимальных задержек дыхания, это приучит организм к тому, чтобы воспринимать ощущение сильной дыхательной недостаточности как привычное явление, что может привести к снижению негативной реакции на такое ощущение в условиях высокогорья.
И, наконец, любой человек, серьезно относящийся к своему восхождению, должен иметь базовое представление о том, как его дыхание влияет на доставку кислорода к тканям и органам. Я могу только представить, какое огромное количество альпинистов намеренно делает свое дыхание более интенсивным, чтобы попытаться противодействовать ощущению дыхательной недостаточности при подъеме на высоту более 2500 метров. Но вы теперь должны уже четко понимать, что это совершенно неправильный подход, который, скорее всего, приведет к более серьезным симптомам высотной болезни. Правильнее всего было бы начинать восхождение с высоким показателем BOLT, постоянно дышать через нос и изменять свой темп, чтобы уменьшить ощущение одышки.
Как минимум одно исследование показывает, что время задержки дыхания является очень полезным предиктором горной болезни, и чем меньше время задержки дыхания, тем выше вероятность развития симптомов высотной болезни. В действительности люди с длительным временем задержки дыхания и высокой концентрацией гемоглобина в крови смогут лучше переносить десатурацию кислорода (снижение насыщения крови кислородом).
Несмотря на то что идеальный показатель BOLT для каждого человека будет разным, логично предположить, что показатель BOLT в 40 секунд определенно обеспечит большую защиту организма в условиях большой высоты, чем показатель BOLT в 20 секунд или меньше.
Предотвращение обезвоживания с помощью носового дыхания
Воздух в горных регионах и на больших высотах холоднее и суше, чем воздух на уровне моря. По мере восхождения на большую высоту усиление ощущения дыхательной недостаточности может вызвать переключение на дыхание ртом. Однако поскольку одна из функций носа – увлажнение и нагрев поступающего воздуха, дыхание ртом может привести к обезвоживанию, так как в этом случае расходуется значительное количество влаги.
Другой фактор заключается в том, что во время выдоха дыхание ртом совершенно неэффективно для удержания влаги. Чтобы убедиться в этом, осторожно выдохните через рот в стеклянный стакан и проверьте, сколько влаги осталось на его стенках. Затем сделайте то же самое, только выдохните в стакан через нос. Вы обнаружите, что после носового выдоха на стеклянных стенках стакана осталось намного меньше влаги, чем после выдоха через рот.
Такая потеря жидкости может способствовать умеренному обезвоживанию, которое приводит к сухости губ, рта и горла. Другие симптомы, возникающие в результате обезвоживания, включают головную боль, усталость и головокружение, которые на большой высоте легко можно спутать с горной болезнью. Тяжелые дышащие и дышащие ртом люди, безусловно, испытают гораздо большую потерю влаги, чем люди с нормальным объемом дыхания и те, кто дышит через нос. Помните, что на большой высоте нет круглосуточных магазинов, поэтому чем больше влаги вы можете удерживать в организме, тем меньше воды нужно нести с собой!
