Сильная нехватка воздуха во время физических упражнений больше подходит спортсменам с показателем BOLT более 20 секунд. Если ваш показатель BOLT меньше 20 секунд, то нужно соблюдать осторожность, чтобы не задерживать дыхание слишком долго, поскольку это может привести к потере контроля над ним. Важно, чтобы после задержки дыхания вы всегда могли возобновить спокойное дыхание. Чем меньше показатель BOLT, тем легче потерять контроль над дыханием.
Обратите внимание, что при сильной нехватке воздуха у вас может развиться головная боль из-за снижения насыщения крови кислородом, но она должна пройти примерно через десять минут отдыха. Старайтесь не переусердствовать с упражнениями, чтобы они не спровоцировали появление головной боли.
Задержка дыхания для повышения силы дыхательных мышц
Дыхательный центр расположен в стволе головного мозга, и он постоянно отслеживает уровень кислорода, углекислого газа и pH в крови, используя эту информацию для контроля количества воздуха, попадающего в организм. Когда организму требуется глоток свежего воздуха, мозг посылает сигнал дыхательным мышцам, заставляя их дышать. Диафрагма, основная дыхательная мышца, движется вниз, создавая отрицательное давление в грудной полости, что приводит к вдоху. После вдоха диафрагме отправляется другой сигнал – вернуться в исходное положение, и происходит выдох.
Когда дыхание задерживается после выдоха, поступление кислорода в организм прекращается, в то время как углекислый газ накапливается в крови. Во время этой паузы кислород не может попасть в легкие, а углекислый газ не может покинуть кровоток. Дыхательный центр, замечая изменение газового состава крови, сообщает диафрагме, что нужно возобновить дыхание, и диафрагма опускается вниз, пытаясь позволить организму вдохнуть. Однако вдыхание воздуха не может возобновиться, пока дыхание сознательно сдерживается, и мозг начинает все чаще посылать сигналы диафрагме, усиливая ее спазмы. Вы можете испытать это, просто задержав дыхание до тех пор, пока не почувствуете сильную потребность вдохнуть. Сначала вы почувствуете отдельный, единичный спазм диафрагмы, но вскоре за ним последуют более интенсивные и более частые спазмы, когда организм попытается возобновить дыхание.
В конечном счете задержка дыхания, которая вызывает умеренную или даже сильную потребность в воздухе, мобилизует диафрагму, обеспечивая ей тренировку и помогая ее укрепить. Несмотря на то что сейчас на рынке существует множество различных средств (дыхательных тренажеров) для увеличения силы дыхательной мускулатуры, задержка дыхания может быть для этого самым простым и естественным методом, поскольку ее можно использовать в любое время, и эта методика активно направляет внимание именно на диафрагму. Повышение силы дыхательных мышц может быть чрезвычайно полезно во время занятий спортом, особенно когда усталость диафрагмы может влиять на переносимость физических нагрузок и общую выносливость организма.
Задержка дыхания для снижения уровня молочной кислоты
Точно так же, как травма влияет на ограничение физической работоспособности, умственная и физическая усталость тоже может помешать спортсмену увеличивать интенсивность и темп тренировок. Во время Второй мировой войны генерал армии Соединенных Штатов Джордж Паттон писал своим войскам: «Усталость делает всех нас трусами. Мужчины в хорошей физической форме не устают». И он был прав: выносливость зависит от того, насколько хорошо организм подготовлен к нагрузкам, и утомление возникает, когда организму приходится превозмогать себя под воздействием чрезмерных нагрузок, к которым он не готов.
Если работающая мышца не получает достаточного количества топлива, в ней образуется молочная кислота, и, хотя небольшие количества этого вещества могут быть полезны, действуя как временный источник энергии, накопление молочной кислоты вызывает в мышцах судороги или ощущение жжения, что может замедлить или даже приостановить тренировку.
Исследования с участием спортсменов показали, что задержка дыхания после выдоха преднамеренно вызывает в организме более высокий уровень кислотности, и благодаря этому улучшается переносимость нагрузок и задерживается наступление утомления во время соревнований.
В командных видах спорта, таких как футбол, где от игроков требуется сохранение формы и концентрации внимания в течение девяноста минут интенсивной активности, способность преодолевать утомление или избегать усталости может сыграть важную роль в успехе команды. Недавно я работал с женской футбольной командой Голуэя, тренер которой Дон О’Риордан был обеспокоен тем, что последние пятнадцать минут каждой игры вся команда бывала уставшей и изнуренной. Когда возникает утомление, мышцы устают, рабочая скорость снижается, и в некоторой степени происходит потеря интереса к игре и фокусировки внимания, и такая ситуация почти гарантированно передает победу другой стороне. Преодоление барьера усталости может быть связано как с психологической устойчивостью, так и с физиологической выносливостью, а упражнения на задержку дыхания являются полезной методикой для улучшения обоих этих факторов.
Чтобы воспроизвести условия игры, тренировки команды обычно длились столько же, сколько длится матч. Каждая тренировка состояла из разминки и десятиминутной пробежки, за которыми следовал тренировочный матч и тактическая подготовка. Последние пятнадцать минут включали серию упражнений и интервальные тренировки, такие как бег вперед и назад между конусами, установленными на разных расстояниях. Чтобы максимально гармонично включить программу «Преимущество кислорода» в этот тренировочный процесс, я внес лишь небольшие изменения в существующий режим тренировки, чтобы игроки могли адаптироваться к новым методам дыхания, сохраняя при этом свою текущую форму. В результате этого увеличилась не только эффективность тренировок – повысилась также выносливость и результативность игроков во время соревнований.
Я научил игроков тому, чтобы во время десятиминутного бега в начале тренировки они переключались со своей установившейся привычки дышать ртом на бег в удобном для них темпе с закрытым ртом. Почти ежеминутно каждый игрок выдыхал и задерживал дыхание, пока не почувствовал недостаток воздуха от среднего до сильного. В тренировочный матч, который проводился во время тренировки, не было внесено никаких изменений, так как введение носового дыхания создает для организма дополнительную нагрузку, которая может изначально замедлить спортсмена и, возможно, привести к снижению мышечного тонуса и силы ног. Следовательно, лучшим решением было включение носового дыхания только в десятиминутный разминочный бег и последние пятнадцать минут интервальной тренировки.
Поскольку у членов команды была склонность испытывать усталость в течение последних пятнадцати минут игры, введение носового дыхания в заключительную интервальную тренировку усложнило задачу. Бегать изо всех сил от конуса к конусу с закрытым ртом – нелегкое дело, и, хотя во время первой такой тренировки пара игроков испытала легкую головную боль, команда легко адаптировалась к требованию дышать через нос, поэтому я решил усложнить спортсменам задачу, введя упражнения на задержку дыхания. Эти упражнения (вы найдете их в следующей главе) вызывали у игроков еще большую дыхательную недостаточность и позволили еще больше отсрочить наступление усталости.
