В результате этих исследований была получена еще одна полезная информация: чтобы добиться положительного воздействия на организм дайвинга с задержкой дыхания, нет необходимости погружаться в воду. Оказалось, что нет заметной разницы между повышением гематокрита и концентрации гемоглобина у добровольцев, практикующих задержку дыхания в воде или вне воды (на суше). Поскольку видимого увеличения результатов задержки дыхания при погружении лица в воду не наблюдается, можно сделать вывод, что именно задержка дыхания стимулирует сокращение селезенки. Иначе говоря, селезенку заставляет выделять эритроциты в кровоток не пребывание под водой, а всего лишь падение давления кислорода в крови в результате задержки дыхания. Таким образом, преимущества задержки дыхания полезны не только дайверам и пловцам. Этот вывод имеет непосредственное отношение к программе «Преимущество кислорода», поскольку наши упражнения по задержке дыхания выполняются без погружения в воду.
Селезенка чрезвычайно важна для состава крови. В момент задержки дыхания она способствует повышению гематокрита и концентрации гемоглобина, увеличивая способность крови переносить кислород.
Актуальность вышеупомянутых исследований предполагает, что эффекты, аналогичные тем, которые достигаются при высокогорных тренировках, могут достигаться также и на уровне моря всего лишь выполнением серии задержек дыхания. Стимуляция сокращения селезенки за счет уменьшения доступности кислорода вызывает повышение гемоглобина и гематокрита, что, в свою очередь, увеличивает способность крови переносить кислород и улучшает аэробные способности.
Наиболее привлекательным аспектом задержки дыхания является то, что она доступна большинству людей и не так утомительна для организма, как упражнения высокой интенсивности. Выполнение всего 3–5 задержек дыхания максимальной продолжительности может привести к повышению уровня гемоглобина на 2–4 %. На первый взгляд может показаться, что это не так уж много, но в условиях, когда даже доля секунды может определить различие между победителем и проигравшим, учитываются все возможные преимущества.
Почему тренировка по программе «Преимущество кислорода» вызывает еще более сильную реакцию организма
В исследованиях, посвященных задержке дыхания и сокращению селезенки, описанных выше, каждая задержка дыхания выполнялась после вдоха. Вам может быть интересно узнать, почему задержка дыхания по методике «Преимущество кислорода» выполняется после выдоха. Позвольте мне это объяснить.
Выполнение задержки дыхания после выдоха снижает насыщение крови кислородом, что позволяет имитировать эффекты высокогорной тренировки. Я отслеживал насыщение крови кислородом у тысяч людей, когда они выполняли задержку дыхания, и могу без всякого сомнения сказать, что наибольшее изменение сатурации кислородом происходит после выдоха. У большинства людей после четырех или пяти дней тренировок может наблюдаться падение сатурации кислородом до уровня ниже 94 процентов – это показатель, сопоставимый с воздействием проживания на высоте от 2500 до 4000 метров.
Спокойный и легкий выдох перед задержкой дыхания снижает содержание воздуха в легких, что способствует более быстрому накоплению углекислого газа и вызывает более сильную реакцию организма. Несмотря на то что такой подход сокращает время, на которое вы можете задерживать дыхание, повышенная концентрация углекислого газа, как было доказано, увеличивает концентрацию гемоглобина примерно на 10 процентов по сравнению с задержкой дыхания с нормальным уровнем углекислого газа.
Более высокий уровень углекислого газа в крови может вызвать еще большее сокращение селезенки, что приведет к увеличению высвобождения эритроцитов и, следовательно, к повышению уровня насыщения крови кислородом.
Повышенное содержание CO2 в крови также вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо. Согласно описанию эффекта Бора увеличение уровня углекислого газа снижает pH крови и вызывает переход кислорода из гемоглобина в ткани, что еще больше снижает насыщение крови кислородом.
Задержка дыхания на выдохе использует также и преимущества оксида азота, направляя газ в легкие, а не выдыхая его. При выдохе и задержке дыхания оксид азота может скапливаться в носовой полости, поэтому при возобновлении дыхания воздух, содержащий оксид азота, попадает в легкие.
Повышайте уровень эритропоэтина естественным образом
Эритропоэтин, который часто называют просто ЭПО, – это гормон, секретируемый почками в ответ на снижение уровня кислорода в крови. Одной из функций ЭПО является стимуляция созревания эритроцитов в костном мозге, что приводит к увеличению доставки кислорода к мышцам. Задержка дыхания – это эффективный способ стимулировать высвобождение ЭПО, который позволяет подпитывать кровь повышенным содержанием кислорода и тем самым улучшать спортивные результаты. Когда уровень кислорода в организме снижается под воздействием упражнений на задержку дыхания, концентрация ЭПО может увеличиваться на 24 процента.
Яркий пример взаимосвязи между задержкой дыхания и выработкой ЭПО может дать наблюдение за людьми, страдающими апноэ во сне. Апноэ во сне – это состояние, связанное с непроизвольной задержкой дыхания после выдоха во время сна. В зависимости от степени тяжести данного синдрома спящий может задерживать дыхание от 10 до 80 секунд, и это может происходить до 70 раз в час. Во время апноэ во сне насыщение крови кислородом может снижаться с нормальных 98 процентов до минимальных 50 процентов. В результате такого пониженного уровня кислорода ЭПО может увеличиться на 20 процентов.
Конечно, существует большая разница между состоянием апноэ во сне и практикой задержки дыхания для улучшения спортивных результатов. Однако интересно отметить влияние задержки дыхания (как произвольной, так и непроизвольной) на выработку естественного ЭПО. Повышение уровня ЭПО позволяет крови доставлять большее количество кислорода к мышцам и служит естественным эквивалентом незаконных методов кровяного допинга, описанных в начале этой главы. Преимущество использования задержки дыхания в качестве упражнения, предназначенного для повышения физических характеристик и результативности спортсмена, заключается в том, что, в отличие от апноэ во сне, осознанная задержка дыхания позволяет полностью контролировать частоту и продолжительность каждой задержки. И, в отличие от кровяного допинга, повышение уровня ЭПО с помощью простых методов дыхания бесплатно, эффективно и законно.
Важность движения для имитации высокогорной тренировки
Во время физических нагрузок или задержки дыхания возникает недостаток воздуха. Недостаток воздуха можно лучше всего описать как сильное желание дышать или позыв к дыханию, интенсивность которого может быть от легкой до умеренной или сильной. Интенсивность нехватки воздуха будет зависеть от нагрузки или ситуации. Например, при выполнении упражнений из этой книги нехватка воздуха во время сидения должна быть умеренной или терпимой, тогда как нехватка воздуха во время интенсивных физических упражнений может быть сильной. Сильная нехватка воздуха во время физических упражнений полезна во время тренировок, так как заставляет организм выдерживать экстремальные нагрузки, и такая методика пользуется популярностью у спортсменов, поскольку является новым вызовом для испытания их силы воли и целеустремленности.
