Японский ученый Идзуми Табата и его коллеги из Национального института фитнеса и спорта в Японии провели исследование двух тренировочных экспериментов, чтобы сравнить тренировки средней и высокой интенсивности. Группа высокой интенсивности занималась по методу, известному как тренировка Табата, при которой спортсмены выкладывают все силы в изнурительных нагрузках в течение всего 20 секунд за раз. Авторы исследования пришли к выводу, что, хотя аэробные тренировки средней интенсивности и улучшают аэробную способность, кратковременные повторяющиеся тренировки высокой интенсивности улучшают как анаэробные, так и аэробные показатели.
В другом исследовании Бейли и его коллеги из Университета Эксетера в Великобритании сравнили программу тренировок высокой интенсивности в беге на короткие дистанции с тренировками на выносливость низкой интенсивности, измеряя потребление кислорода и деоксигенацию мышц (удаление кислорода из мышц). Результаты, полученные после завершения тренировок, показали, что в группе высокой интенсивности наблюдалась более динамичное потребление кислорода и повышенная переносимость упражнений высокой интенсивности. Это означает, что в организме спортсменов происходило более быстрое потребление кислорода при переключении между отдыхом и физическими нагрузками, что позволяло им легче добиваться более высоких результатов. Такая улучшенная оксигенация активных мышц также способствует сокращению времени восстановления после физических нагрузок и снижению выработки молочной кислоты.
Таким образом, можно констатировать, что высокоинтенсивный тренинг дает спортсменам несколько несомненных преимуществ, в том числе:
• Улучшение анаэробных и аэробных систем энергообеспечения организма, что способствует повышению выносливости, силы, скорости и мощности.
• Более динамичное потребление кислорода, что позволяет крови переносить больше кислорода к мышцам.
• Повышение переносимости упражнений высокой интенсивности.
• Уменьшение времени восстановления после упражнений, выполняемых не в полную силу.
• Снижение выработки и накопления молочной кислоты.
• Улучшение оксигенации активных мышц, что позволяет тренироваться активнее и дольше.
В следующем разделе мы поговорим о том, как добиться положительного эффекта высокогорных и высокоинтенсивных тренировок для повышения физической работоспособности.
Научный подход к имитированию высокогорных и высокоинтенсивных тренировок
Безусловно, высотные тренировки в естественных условиях более доступны для спортсменов, живущих в таких странах, как Кения, чем для тех, кто живет, например, в Ирландии, где низинный рельеф местности поднимается не выше 1000 метров над уровнем моря. Высокоинтенсивный тренинг может также оказаться неприемлемым для некоторых людей, поскольку он требует максимальных физических усилий и дыхания до изнеможения. Некоторым людям упражнения высокой интенсивности покажутся крайне некомфортными или они заметят, что при таких нагрузках они теряют контроль над своим дыханием, что может привести к проблемам со здоровьем.
Эффективной и вполне осуществимой альтернативой таким тренировкам, которая доступна всем спортсменам независимо от их местонахождения и физической формы, является дополнение свои обычных тренировок тренировками с задержкой дыхания. В следующих разделах вы узнаете, как методика задержки дыхания позволяет имитировать многие положительные воздействия высокогорных и высокоинтенсивных тренировок, в том числе:
• Высвобождение эритроцитов из селезенки, улучшающее аэробную производительность.
• Выработку натурального ЭПО.
• Повышение переносимости углекислого газа.
• Снижение стресса и усталости работающих мышц.
• Повышение психологической подготовленности.
• Улучшение времени восстановления.
• Снижение выработки молочной кислоты.
• Улучшение техники плавания (об этом будет рассказано позже).
• Способность поддерживать физическую форму в периоды отдыха или травм.
• Сохранение этих преимуществ без необходимости выезжать в высокогорную местность.
На протяжении сотен тысяч лет наши предки широко практиковали задержку дыхания для добычи пищи путем ныряния в воду на большую глубину, и некоторые теоретики-эволюционисты даже предполагают, что благодаря этому у человека мог развиться целый ряд уникальных особенностей. В Японии до сих пор есть ныряльщики за жемчугом (это преимущественного женщины, известные как Ама), которые продолжают традицию ныряния с задержкой дыхания по методике, которая, как принято считать, применяется уже более двух тысяч лет.
Среди всех природных, естественных ныряльщиков лучше всех подготовлен к длительному погружению в воду тюлень Уэдделла, который может оставаться в воде до двух часов, не выныривая на поверхность. Несмотря на то что у людей нет такой же адаптивной физиологической реакции, как у тюленей, мы можем проявить определенные механизмы приспособления, чтобы справиться с относительной нехваткой кислорода. Как правило, большинство людей могут задерживать дыхание после вдоха максимум до 50 секунд, а дайверы спорта высоких достижений добиваются статической задержки дыхания от 8 минут 23 секунд до 11 минут 35 секунд.
В ряде исследований были предприняты попытки понять ту значительную роль, которую может играть задержка дыхания в адаптации организма к увеличенной доставке кислорода, при этом исследователи изучали влияние задержки дыхания при погружении в воду прирожденных дайверов, профессиональных дайверов и нетренированных дайверов.
Селезенка – это орган, который действует как банк крови: когда организм сигнализирует о повышенной потребности в кислороде, селезенка высвобождает запасы эритроцитов. Следовательно, она играет очень важную роль в регулировании гематокрита крови (процентного содержания эритроцитов в крови), а также концентрации гемоглобина.
Провоцирование организма на высвобождение дополнительных эритроцитов и повышение концентрации гемоглобина в крови улучшает способность организма доставлять кислород к работающим мышцам во время физических нагрузок. Исследования задержки дыхания с участием добровольцев, чьи селезенки были удалены по медицинским показаниям, демонстрируют, насколько важен этот орган для изменения состава крови. После серии упражнений на короткую задержку дыхания у людей с неповрежденной селезенкой было отмечено повышение гематокрита и концентрации гемоглобина на 6,4 процента и 3,3 процента соответственно, в то время как у людей без селезенки в составе крови не было вообще никаких изменений. Это означает, что с помощью селезенки способность крови переносить кислород может быть значительно улучшена всего лишь после пяти задержек дыхания.
Этот орган также влияет на то, как долго человек может задерживать дыхание. В одном исследовании участники смогли добиться максимальной задержки дыхания с третьей попытки. Профессиональные дайверы достигли пика в 143 секунды, нетренированные дайверы – 127 секунд, а спленэктомированные добровольцы (люди с удаленной селезенкой) – 74 секунды. Кроме этого, размер селезенки уменьшился в общей сложности на 20 процентов как у профессиональных дайверов, так и у нетренированных добровольцев, так как в ответ на снижение содержания кислорода наблюдалось быстрое сокращение селезенки. Это означает, что способность задерживать дыхание улучшается при повторении, поскольку селезенка сокращается, высвобождая в кровоток дополнительные эритроциты и улучшая способность организма переносить кислород. Хотя в такие исследования обычно включаются участники, задерживающие дыхание на максимально долгое время, было обнаружено, что значительное сокращение селезенки происходит даже при очень коротких задержках дыхания на 30 секунд. При этом было доказано, что самые сильные сокращения селезенки и, следовательно, самые большие изменения состава крови возникают после максимальных задержек дыхания.
