• Выдохните через нос как обычно.
• Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание на 2–5 секунд.
• Дышите через нос как обычно в течение 10 секунд.
• Повторяйте предыдущие три шага на протяжении всей заминки.
• Возобновите ровное регулярное дыхание.
Как определить, правильно ли вы тренировались
Для определения своих предельных нагрузок во время тренировок можно использовать не только задержку дыхания, но и показатель BOLT, который поможет узнать, насколько эффективно ваше дыхание во время физических упражнений. Чтобы отслеживать свой прогресс с помощью показателя BOLT, нужно выполните следующие действия:
• Измерить свой показатель BOLT перед тренировкой.
• Выполнить все физические упражнения.
• Измерить свой показатель BOLT через час после завершения тренировки.
• Если ваш показатель BOLT после тренировки выше, чем до нее, это означает, что дыхание во время тренировки было эффективным.
• Если ваш показатель BOLT после тренировки ниже, чем до нее, это означает, что дыхание во время тренировки было неэффективным. В такой ситуации безопаснее снизить темп движений и следить за тем, чтобы дыхание оставалось контролируемым на протяжении всей тренировки.
В 1999 году Дэнни Дрейер и его жена Кэтрин представили миру спорта Ци-бег (Chi Running) – особую разновидность бега, которая сочетает в себе бег, ходьбу и тонкую внутреннюю концентрацию тайцзи. С 1995 года Дэнни успешно завершил сорок сверхмарафонов, и во всех соревнованиях, кроме одного, он финишировал в тройке лучших в своей возрастной группе. Убежденный сторонник носового дыхания, Дэнни советует использовать носовое дыхание как саморегулирующийся механизм, «потому что вы не сможете так дышать, если бежите слишком быстро, недостаточно расслаблены или двигаетесь неэффективно». Когда Дэнни впервые начал практиковать носовое дыхание, он, как и большинство других опытных бегунов, мог выдерживать его не дольше минуты, после чего был вынужден переходить на более привычное дыхание ртом. Однако по мере тренировок эффективность такого дыхания повысилась, оно стало лучше соответствовать его нагрузкам, и он смог дышать через нос в течение более длительных периодов времени. Другая причина дышать через нос, по словам Дэнни, заключается в том, что такой тип дыхания позволяет увеличить поступление воздуха в более глубокие части легких, что способствует улучшению газообмена.
Убедитесь в этом сами: переключитесь на носовое дыхание, и вы очень скоро заметите его преимущества.
Часть II. Секрет фитнеса
Глава 6. Добейся преимуществ естественным путем
По данным Центра олимпийской подготовки США, разница в результатах у олимпийских спортсменов составляет менее 0,5 %. При такой незначительной разнице в показателях для достижения успеха спортсменам и тренерам важно искать новые способы повышения конкурентоспособности. Поскольку кислород служит топливом для работающих мышц, то все, что увеличивает оксигенацию организма выше нормального уровня, будет большим преимуществом для улучшения результативности спортсменов, а поскольку кислород является естественным и безграничным ресурсом для увеличения оксигенации организма, то служит идеальным инструментом для легального повышения спортивных показателей.
Один из способов мобилизации естественных внутренних ресурсов организма – целенаправленное снижение потребления кислорода на короткий период времени. Когда человеческий организм оказывается в таких ситуациях, когда уровень кислорода снижается, например на большой высоте или при задержке дыхания, то происходят адаптации, которые заставляют организм увеличивать насыщение крови кислородом. Даже если вы не профессиональный спортсмен, использование таких методов позволит получить максимальную отдачу от тренировки и ускорить освоение любой фитнес-программы, которую вы решили выполнять. Кто же не хочет делать больше с меньшими усилиями?
Однако из-за стремления к улучшению результативности всегда будут появляться спортсмены, которые решат использовать для этого какие-либо незаконные методы кровяного допинга
[30]: либо переливание крови, либо прием запрещенных веществ, таких как эритропоэтин (ЭПО), тестостерон или гормон роста человека.
Переливания крови являются доказательством тех крутых и незаконных мер, на которые идут некоторые спортсмены ради получения преимуществ над конкурентами. Этот метод заключается в следующем. За несколько недель до соревнований у спортсмена берут кровь и хранят ее в морозильной камере или холодильнике. Организм, чувствуя, что показатели крови стали ниже нормы, будет производить дополнительные эритроциты, чтобы устранить это расхождение. Ближе к соревнованиям, которые требуют особой выносливости, обычно за период от одного до семи дней, накопленная кровь повторно вводят спортсмену. Это добавление крови увеличивает количество эритроцитов выше нормального уровня, что, в свою очередь, поднимает максимальное потребление кислорода (МПК) и улучшает физическую результативность спортсмена.
К началу 1990-х годов ЭПО стал запрещенным к применению веществом для спортсменов, стремящихся повысить свою выносливость. ЭПО – это натуральный гормон, вырабатываемый в почках, который стимулирует костный мозг высвобождать больше эритроцитов в кровоток. Поскольку эритроциты переносят кислород из легких в мышцы, более высокая концентрация их в кровотоке может значительно улучшить аэробные способности спортсмена. ЭПО, производимый в лаборатории, почти идентичен естественному гормону, который вырабатывается в организме. В медицинских целях ЭПО прописывали людям с анемией, поскольку их состояние означало уменьшение количества эритроцитов в кровотоке. Однако вскоре после его появления некоторые члены спортивного сообщества осознали, что прием искусственной версии ЭПО улучшает спортивные результаты за счет повышения способности крови транспортировать кислород к тканям организма.
Самым скандально известным из-за кровяного допинга состязанием на выносливость в мире стала многодневная шоссейная велогонка «Тур де Франс». Это соревнование считается самой престижной велогонкой мира, но принимать участие в нем может ограниченное количество велосипедистов – примерно две сотни. Участие в велогонке «Тур де Франс» – мечта любого велосипедиста, будь то начинающий любитель или профессиональный спортсмен. Но это соревнование не для слабонервных: мероприятие состоит из тяжелой велогонки длиной 2200 миль, которая проходит в течение двадцати двух дней и включает несколько подъемов на гору длиной по двадцать миль или более. Уже с момента зарождения этой велогонки в 1903 году и с самых первых ее стартов всегда были голословные заявления о том, что велосипедисты прибегали к различным незаконным методам, которые помогали им завершить соревнование или улучшить свои показатели. В отчетах с первых гонок сообщалось, что велосипедисты подпитывали свой организм алкоголем, останавливаясь на разных участках трассы, чтобы наполнить свои сумки вином, пивом или чем-то еще, что могли достать, особенно если для них было важнее заглушить или хотя бы притупить боль, чтобы добраться до финиша, чем улучшить результаты. Однако в последние десятилетия участники этой велогонки готовы пойти на все ради конкурентного преимущества.
