Шесть месяцев спустя Билл Ханг пробежал Пасаденский марафон и занял второе место в своей возрастной группе. При этом он держал губы сжатыми практически на всем пути за исключением пары длинных холмов, на которых он позволял себе время от времени открывать рот. Это серьезное достижение для шестидесятилетнего человека! Теперь каждое воскресенье Билл выходит на двухчасовую пробежку и продолжает носовое дыхание, чтобы поддерживать и по возможности улучшать свою физическую форму. Через двадцать минут разминочного бега, разогревшись, он может набрать хорошую скорость, сохраняя при этом медленный и равномерный дыхательный паттерн, значительно улучшенный по сравнению с его предыдущим методом дыхания ртом, при котором во время бега расходовалось максимальное количество энергии.
Приучай свой организм делать больше с меньшими затратами
Чтобы получить максимальную пользу от физической подготовки, нужно научить свой организм делать больше с меньшими затратами. Для этого необходимо снизить потребление воздуха. Включение этой концепции в вашу тренировку приведет к улучшению экономичности дыхания и повышению спортивных результатов, а также к снижению одышки и уменьшению выработки молочной кислоты во время соревнований. Но еще важнее то, что вам не нужно будет заставлять свой организм функционировать за пределами его возможностей, что снизит риск травм, сердечно-сосудистых и респираторных патологий и других проблем со здоровьем. Носовое дыхание во время спортивных тренировок гарантирует, что вы не превысите способности своего организма.
Есть три способа уменьшить поступление воздуха в организм во время физических упражнений:
• Расслабить тело и вдыхать меньше воздуха в легкие.
• Увеличить интенсивность упражнений при носовом дыхании.
• Практиковать задержку дыхания во время тренировки.
• Когда вы впервые переключаетесь на носовое дыхание, то можете обнаружить, что стало труднее тренироваться в максимальном темпе. Дыхание через ноздри вызывает сопротивляемость организма и добавляет дополнительную нагрузку, которая, вероятно, снизит ваши спортивные показатели в течение первых нескольких недель. Однако если будете продолжать упражняться и увеличивать свой показатель BOLT, то скоро обнаружите, что ваши показатели превосходят все предыдущие уровни.
Профессиональным спортсменам, регулярно участвующим в сверхинтенсивных тренингах, необходимо чередовать носовое дыхание с дыханием ртом для общего улучшения модели дыхания. Сверхинтенсивный тренинг помогает предотвратить потерю мышечного тонуса и обязывает спортсмена периодически дышать ртом. Это нормально, и для достижения наилучших результатов дыхание ртом можно сочетать с носовым дыханием. Но при тренировках с интенсивностью меньше максимальной и в любое другое время следует использовать носовое дыхание. Например, профессиональные спортсмены могут проводить 70 процентов своей тренировки с закрытым ртом, используя преимущества носового дыхания и добавляя к тренировкам дополнительную нагрузку, чтобы увеличить показатель BOLT. Они также могут посвятить меньшую часть тренировок работе на пределе возможностей, чтобы поддерживать состояние мышц, для чего потребуются короткие периоды дыхания ртом.
Во время соревнований нет необходимости намеренно делать более глубокие вдохи, равно как и нет необходимости дышать меньше. Вместо этого расслабьте тело и дышите так, как считаете нужным. Однако во время разминки упражнения на задержку дыхания могут быть очень полезными, как и использование восстановления дыхания в заключительной части тренировки (заминке). Соревнования не являются идеальным временем для того, чтобы сосредотачиваться на правильности своего дыхания, так как вы должны полностью сосредоточиться на игре. Эффективным способом улучшить дыхание для соревнований является улучшение своего повседневного дыхания, а ключ к этому – повышение показателя BOLT.
Но спортсменам-любителям, которые не участвуют в соревнованиях и не выполняют упражнений высокой интенсивности, будет гораздо лучше поддерживать носовое дыхание все время. Уменьшая дыхание во время физических упражнений, старайтесь не переусердствовать. Если вы почувствуете, что потребность в воздухе стала настолько сильной, что вам нужно открыть рот, просто снизьте темп движений так, чтобы ваше дыхание снова успокоилось.
Секрет правильной разминки
Подавляющее большинство спортивных тренеров придерживаются единого мнения, что разминка перед тренировкой чрезвычайно важна. Во время физических нагрузок организму требуется больший приток крови к тканям и мышцам, чем в состоянии покоя. Цель разминки – увеличить кровоток и подготовить организм к более интенсивным физическим нагрузкам и тем самым, соответственно, снизить количество спортивных травм и улучшить спортивные показатели в целом.
Организму требуется время, чтобы разогреться перед нагрузками, но во время выполнения упражнений хорошо разогретое тело функционирует более эффективно. При хорошей разминке перед тренировкой в организме могут максимально увеличиться следующие показатели, которые дают преимущества при физических нагрузках:
• Увеличивается выработка углекислого газа, и в результате этого улучшается высвобождение кислорода из крови в ткани и органы, что приводит к увеличению МПК (максимального потребления кислорода) и, как следствие, к повышению выносливости и снижению риска травм.
• Происходит расширение кровеносных сосудов и дыхательных путей, что улучшает кровоток и облегчает дыхание.
• Однако на практике многие спортсмены разминаются недостаточно. Многие тратят на разминку максимум 2–3 минуты, выполняя всего лишь легкую пробежку перед интенсивной тренировкой. Это тот самый случай, когда слишком рано переходить к быстрым действиям.
Эшлинг играет в футбол за одну из лучших любительских футбольных команд Ирландии. Она достигла высокого уровня физической подготовки и недавно начала выполнять упражнения программы «Преимущества кислорода». Несмотря на свою отличную физическую форму, Эшлинг часто замечает, что в первые десять-двадцать минут игры у нее перехватывает дыхание, а в конце игры она чувствует себя так, будто сможет продолжать играть бесконечно. Это распространенная жалоба в мире спорта, и, по сути, проблема сводится к недостаточной разминке. Лучший способ избежать преждевременной одышки во время тренировки – увеличить показатель BOLT и выделять больше времени на разминку с носовым дыханием.
Таким людям, как Эшлинг, которым бывает трудно «раскачаться» и начать действовать в полную силу, перед физическими нагрузками следует потратить на разминку не менее десяти минут, особенно в холодную погоду, так как организму может потребоваться до тридцати минут на разогрев, чтобы он смог функционировать наилучшим образом. Чтобы направить всю свою энергию на игру, организм должен достичь пика формы уже в самом начале, а не во второй половине матча. Пропуская адекватную разминку либо из-за нетерпения, либо потому что считаете, что в этом нет необходимости, вы лишаете себя возможности выступать в полную силу.
