Ниже предлагаются упражнения, которые рекомендуется выполнять при разных показателях BOLT (более подробную программу вы найдете далее на стр. 345).
Показатель BOLT 10 секунд или меньше:
• Выполнять дыхательные упражнения для устранения заложенности носа.
• Постоянно дышать носом.
• Избегать вздохов и глубоких вдохов.
• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в состоянии покоя.
• Выполнять упражнение на восстановление дыхания.
Показатель BOLT от 10 до 20 секунд:
• Упражнение для разблокировки носа
• Постоянно дышать носом
• Избегать вздохов и глубоких вдохов
• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в состоянии покоя и во время физических нагрузок
Показатель BOLT от 20 до 30 секунд:
• Упражнение для разблокировки носа
• Постоянно дышать носом
• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в состоянии покоя и во время физических нагрузок.
• Имитировать высокогорную тренировку во время быстрой ходьбы или легкого бега (трусцой, в разминочном темпе)
Показатель BOLT 30 секунд или больше:
• Постоянно дышать носом.
• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в состоянии покоя и во время физических нагрузок
• Имитировать высокогорную тренировку во время легкого или быстрого бега
• Выполнять усложненную имитацию высокогорной тренировки
Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или ваш показатель BOLT меньше 10 секунд, не пытайтесь задерживать дыхание так, чтобы возникала сильная нехватка воздуха, поскольку потеря контроля над дыханием может ухудшить ваше состояние. Не пытайтесь выполнять упражнение для разблокировки носа или какие-либо упражнения для имитации высокогорной тренировки до тех пор, пока ваш показатель BOLT не станет больше десяти секунд. Также рекомендуется повысить показатель BOLT не менее чем до 20 секунд прежде чем пытаться задерживать дыхание во время легкого или быстрого бега.
Детоксикация организма
Выполнение программы «Преимущество кислорода» может способствовать детоксикации организма. Степень детоксикации будет зависеть от вашего показателя BOLT и состояния здоровья. Как правило, чем выше показатель BOLT и чем лучше ваше здоровье, тем меньше вероятность детоксикации. Но если ваш показатель BOLT низкий, и вы плохо себя чувствуете в течение многих лет, то у вас, скорее всего, будет происходить процесс детоксикации организма. Помните, что нормализация объема дыхания улучшает кровоток и оксигенацию всех тканей и органов. Если органы и системы организма функционируют лучше, отходы жизнедеятельности выводятся без задержки.
Если у вас начался процесс детоксикации, то это отличная новость, поскольку это показывает, что ваше здоровье улучшается, и вы должны почувствовать явную пользу от этих изменений. Как правило, реакции очищения бывают мягкие и длятся от нескольких часов до одного-двух дней.
Типичными симптомами детоксикации могут быть:
• Повышенная потребность в воде
• Потеря аппетита
• Неприятный привкус во рту
• Повышенная капризность и резкая смена настроения
• Кратковременная головная боль
• Повышенная секреция слизи из легких у людей с астмой
• Насморк с обильными выделениями из носа, особенно во время физических упражнений
• Диарея
Неотъемлемая часть очищения организма – снижение аппетита, поэтому важно принимать пищу только когда вы голодны. Чтобы уменьшить интенсивность и продолжительность любых очищающих реакций, в течение дня нужно регулярно пить теплую воду и продолжать выполнять упражнения с неполным дыханием.
Следующий раздел мы начнем с первого шага к улучшению показателя BOLT – носового дыхания. Мы рассмотрим функции носа, поговорим о том, как устранить в нем застойные явления и отеки, и узнаем, что дает носовое дыхание для здоровья и занятий спортом… и какую пользу оно приносит в спальне.
Глава 3. Носы для дыхания, рты для еды
Чтобы решить проблему объема дыхания и увеличить показатель BOLT, нужно начать с самых азов и прежде всего научиться дышать через нос днем и ночью. Каждый ребенок знает, что нос создан для дыхания, а рот – для еды. При рождении мы все дышим через нос, и на протяжении сотен тысяч лет именно нос был основным каналом дыхания.
И только когда наши древние предки стали попадать в опасные ситуации, у них проявились атавистические признаки в виде дыхания через рот, которое позволяло набирать в легкие большие объемы воздуха для подготовки к интенсивной физической активности.
Именно по этой причине дыхание через рот ассоциируется с чрезвычайной или критической ситуацией, вызывая в организме ту же самую стрессовую реакцию «борьба или бегство», которую испытывали наши предки, но без сопутствующих физических нагрузок, позволяющих нашим операционным системам вернуться в нормальное состояние. С точки зрения физиологии дыхание ртом активирует использование верхней части грудной клетки, а носовое дыхание приводит к брюшному (диафрагмальному) дыханию
[20]. Чтобы проверить разницу, сядьте перед зеркалом и положите одну руку на грудь, а другую выше пупка. Устроившись поудобнее, сделайте умеренный вдох через рот и обратите внимание на движения рук. Затем вдохните такое же количество воздуха через нос и сравните свои дыхательные движения с предыдущим вдохом.
Дыхание верхней частью грудной клетки (грудное), скорее всего, ассоциируется со стрессовой реакцией, в то время как носовое дыхание помогает обеспечить нормальное, спокойное и равномерное дыхание с помощью диафрагмы. Бытует распространенное заблуждение, что «глубокий» вдох состоит в том, чтобы надуть грудь и поднять плечи, но на самом деле такой вдох не является ни глубоким, ни полезным для насыщения организма кислородом. В принципе указание сделать глубокий вдох, чтобы справиться со стрессом, верное, но по-настоящему глубокий вдох – это вдох брюшной, спокойный и тихий, в противоположность тем глубоким вдохам, которые обычно делают, чтобы успокоиться.
Дыхание ртом активизирует верхнюю часть грудной клетки, и в этом случае происходят более глубокие вдохи, которые могут снизить поглощение кислорода артериальной кровью. Неудивительно, что люди, привыкшие дышать ртом, часто страдают от нехватки энергии, недостатка концентрации внимания и резких перепадов настроения. Всем нам известен стереотип человека, который дышит ртом: так кинематографисты Голливуда и Болливуда изображают идиота. Но если вы считаете мою критику необоснованной, могу сказать, что я и сам дышал ртом более двадцати лет, так что прекрасно знаю, о чем говорю. Более того, каждый раз, когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу результаты своего многолетнего дыхания ртом. Стоматологи и ортодонты также подтверждают, что в результате укоренившейся привычки дышать ртом происходят даже кардинальные изменения черт лица: появляются узкие челюсти, кривые зубы и впалые скулы, уменьшается полость носа. В то время как среди современных подростков ортодонтическое лечение и ношение брекетов приняло уже масштабы эпидемии, для наших предков было нормой иметь широкое лицо с идеально сформированными зубами.
