Для взаимосвязи между показателями BOLT и объемом дыхания есть общее правило: чем ниже показатель BOLT, тем хуже соответствие между объемом дыхания и процессами метаболизма, поэтому необходимо контролировать дыхание в состоянии покоя и во время физических нагрузок. Чем ближе показатель BOLT к 40 секундам, тем лучше соответствие между объемом дыхания и метаболическими потребностями организма. Когда объем вашего дыхания будет соответствовать количеству вырабатываемого углекислого газа, вам будет намного легче выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, сохраняя при этом спокойный и ровный характер дыхания.
Детям и подросткам может быть сложно правильно определить свой показатель BOLT, поэтому они могут оценить это значение, посчитав, на сколько шагов они могут задержать дыхание во время ходьбы. Более подробно это описано в программе «Преимущество кислорода для детей и подростков» в конце книги.
В начале этой главы я заявил, что дыхательные упражнения программы «Преимущество кислорода» (даже те, которые выполняются сидя) гарантированно увеличат ваш показатель BOLT. Люди с показателем BOLT менее 15 секунд часто отказываются от выполнения физических упражнений из-за чрезмерной одышки. Однако даже люди с низкими показателями BOLT могут значительно улучшить свою выносливость и эффективность дыхания всего за несколько недель, если начнут программу с легких упражнений с неполным дыханием, которые можно выполнять сидя или во время медленной ходьбы. Как только показатель BOLT превысит 20 секунд, вы сможете приступить к выполнению физических упражнений и продолжать улучшать свой результат с помощью более сложных дыхательных упражнений.
Любой спортсмен может освоить методики, позволяющие использовать по максимуму естественные внутренние ресурсы своего организма, чтобы ускорить процесс спортивной подготовки, тренироваться интенсивнее и улучшать свое здоровье. А тренеру знание показателей BOLT каждого из игроков позволит лучше оценивать их способности к достижению спортивных целей. Как говорится, знание – сила: понимание спортивного потенциала своего организма позволит вам двигаться активнее и соревноваться на пределе своих возможностей.
Три шага к увеличению показателя BOLT
Упражнения из этой книги будут для вас учебным пособием, которое поможет вам успешно пройти все этапы пути к улучшению дыхания, физической формы и выносливости. Ниже приводятся краткие рекомендации для каждого из трех шагов к увеличению своего показателя BOLT:
1. Остановить потери углекислого газа.
• Дышите через нос днем и ночью.
• Прекратите вздыхать – вместо этого сглотните или подавите вздох. Даже если вы делаете один вздох через каждые несколько минут, этого достаточно для поддержания хронической гипервентиляции легких, поэтому необходимо препятствовать вздоху, сглатывая слюну или задерживая дыхание. Если вы замечаете свои вздохи только после того, как они произошли, задержите дыхание на 10–15 секунд, чтобы компенсировать потерю углекислого газа.
• Избегайте глубоких вдохов, когда зеваете или разговариваете. Люди с низким показателем BOLT часто ощущают усталость и часто зевают в течение дня. При зевоте старайтесь не делать глубоких вдохов. По этой же причине люди, которые много говорят в силу особенностей своей профессии, должны знать, что во время разговора их дыхание не должно быть слышно. Если вы заметите, что слышите свое дыхание во время разговора, нужно снизить скорость речи, говорить более короткими предложениями, а между ними легко дышать через нос.
• Наблюдайте за дыханием в течение дня. Хорошее дыхание в состоянии покоя нельзя ни увидеть, ни услышать.
2. Повысить переносимость углекислого газа.
Для этого мы выполняем упражнения, нацеленные на уменьшение объема дыхания до нормального. Они дадут ощущение релаксации и сделают дыхание более медленным и спокойным. Основная цель этих упражнений в том, чтобы создать приемлемую потребность в воздухе или вызвать чувство нехватки воздуха. Неослабевающая потребность в воздухе на протяжении 10–12 минут заставляет рецепторы мозга выдерживать более высокую концентрацию углекислого газа.
Шаги 1 и 2 необходимы для увеличения показателя BOLT с 10 до 20 секунд.
3. Имитация высокогорной тренировки.
Как было сказано ранее, во время физических нагрузок объем дыхания увеличивается вместе с повышением метаболической активности, в результате которой образуется углекислый газ. Если во время физической подготовки дышать меньше, чем вам требуется по ощущениям, это будет отличным способом приучать свой организм выдерживать более высокую концентрацию углекислого газа и в то же время подвергать его воздействию пониженной концентрации кислорода.
Польза от применения дыхательных методик программы «Преимущество кислорода» во время физических упражнений заключается в том, что при нагрузках может возникать более сильный недостаток воздуха, чем в состоянии покоя. Чтобы увеличить показатель BOLT с 20 до 40 секунд, необходима сильная нехватка воздуха.
Для увеличения показателя BOLT необходимо учитывать следующие важные моменты:
• Каждый раз, когда ваш показатель BOLT увеличивается на 5 секунд, вы будете чувствовать себя лучше.
• Обычно показатель BOLT увеличивается на 3–4 секунды в течение первых 2–3 недель. Когда показатель BOLT достигает 20 секунд, его увеличение замедляется. Нередко показатель BOLT «застревает» на 20 секундах и держится на этом уровне в течение 8–10 недель. Чтобы увеличить его с 20 до 40 секунд, необходимо выполнять физические упражнения с внедрением в них методик, описанных в этой книге. Будьте целеустремленными и не падайте духом, если ваш показатель BOLT упрямо держится на одном уровне или временно уменьшается! А тем временем вы будете наслаждаться положительными изменениями, которые вы уже ощутили при увеличении показателя до 20 секунд.
• Причинами медленного увеличения показателя BOLT являются также некоторые бытовые факторы, такие как стресс, большое количество разговоров и болезнь. Степень тяжести и продолжительность нарушения здоровья будут определять скорость увеличения показателя BOLT, но независимо от вашего текущего состояния здоровья, всегда есть упражнения, которые вы сможете выполнять и которые помогут вам двигаться вперед. Есть смысл проявить упорство, поскольку даже небольшое улучшение показателя BOLT будет очень полезно для здоровья.
• Наиболее точен показатель BOLT, который измеряется утром сразу после пробуждения. Это измерение BOLT точнее других, потому что вы не можете повлиять на свое дыхание во время сна, поэтому утреннее измерение будет соответствовать объему дыхания, который естественным образом установлен вашим дыхательным центром.
• Ваша цель – удерживать утренний показатель BOLT на уровне 40 секунд на протяжении шести месяцев. Поскольку современный образ жизни может негативно повлиять на показатели BOLT, необходимо уделять внимание дыханию в течение дня и следить за тем, чтобы оно было легким и через нос, а также включить программу «Преимущество кислорода» в свои физические упражнения и образ жизни. Это поможет поддерживать высокий показатель BOLT.
