Что съесть, чтобы жить дольше?
Спешим разочаровать тех, кто купил эту книгу ради подробного списка антиэйдж-продуктов: еды, которая сама по себе сделает вас здоровее, умнее или моложе, не существует. Для достижения долголетия, причем без болезней и изменения интеллекта, необходим комплекс мер, в котором физическая активность и сон важны так же, как диета. А теперь хорошая новость. Система питания с научно доказанной способностью продлить ваши годы есть. Это старая добрая средиземноморская диета. Среди ее официальных заслуг — способность серьезно снижать риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и диабета, а это весьма популярные причины смерти на планете. В качестве решающего аргумента добавим, что жители трех из пяти голубых зон (Окинава, Сардиния, Икария) питаются именно по заветам средиземноморской диеты или по очень сходным принципам. Главные правила этой системы питания выглядят так:
• Позитивное общение за столом, совместные прогулки до и после приема пищи и физическая активность так же важны для здоровья, как набор продуктов на вашей тарелке.
• Основу рациона составляют медленные углеводы: цельнозерновые крупы, овощи, фрукты. Хлеб, рис, картофель или паста — не запрещенные продукты, а базовый ежедневный набор.
• Зелень, овощи, бобовые, орехи и фрукты присутствуют в меню ежедневно. Все эти продукты не только снабжают организм полезными нутриентами, но и содержат клетчатку — неперевариваемые грубые волокна. Их роль в пищеварении — служить питательной средой для полезных микроорганизмов кишечника (их благополучие ассоциировано с профилактикой некоторых видов рака и способностью поддерживать здоровый вес), помогать естественной детоксикации организма, снижать калорийность рациона без чувства голода. Богатая клетчаткой пища создает необходимый для ощущения сытости объем в желудке и сглаживает скачки уровня глюкозы в крови. Рекомендация ВОЗ гласит, что для поддержания оптимального здоровья взрослый человек должен съедать минимум пять порций овощей и фруктов в день. В идеале — разных цветов, так как по-разному окрашенные растения содержат различные антиоксиданты и фитонутриенты, потенциально полезные для здоровья. Кардинально изменить рацион, если до этого вы на дух не переносили овощи, может быть сложно. Но на первом этапе можно заставить себя съедать хотя бы два яблока в день. Одно — утром натощак, после выпитого стакана воды. Второе — через час после обеда.
• Небольшие порции оливкового масла, сыра, йогурта и красного вина присутствуют в меню ежедневно. Напомним только, что здоровая доза вина — это 125–150 мл, причем речь идет исключительно о качественном сухом.
• Продукты, которые можно позволить себе лишь 1–3 раза в неделю: яйца, рыба и морепродукты, птица, сладости.
• Мясо — редкий гость на столе долгожителей. Говядину, баранину или свинину герои проекта «Голубые зоны» едят в среднем всего несколько раз в месяц. Тем не менее вовсе отказываться от мяса никто не призывает. Относительно свежая рекомендация ВОЗ — ограничиваться 70 г мяса в день, но индивидуальная потребность в продукте может быть выше, если вы усердно тренируетесь, восстанавливаетесь после травм, вынашиваете ребенка или страдаете обильными менструациями.
• Важное правило средиземноморской диеты — выбирать максимально качественные местные продукты, соответствующие сезону. Питательная ценность локальных и выращенных без агрессивных удобрений овощей, фруктов, мяса выше, чем у таких же, произведенных промышленным способом или перенесших длительную транспортировку.
Помимо того, что средиземноморская диета — единственная научно подтвержденная стратегия питания, способная увеличить продолжительность жизни и защитить от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, у нее есть и другие достоинства. Так, 25 экспертов-нутрициологов, врачей и диетологов по просьбе издания U. S. News & World Report проанализировали четыре десятка популярных диет и назвали средиземноморскую наиболее простой для соблюдения. Шах и мат тем, кто утверждает, что биохакинг — это слишком сложно и недоступно. Правда, у средиземноморской диеты только 17-я строчка в рейтинге лучших диет для похудения, но эксперты уверены, что с ее помощью можно поддерживать нормальный вес, если контролировать порции и активно двигаться рекомендованные ВОЗ 150 минут в неделю.
Принципы питания жителей Окинавы старше 100 лет напоминают средиземноморскую диету, но нам не лень описать и их тоже:
• Основу рациона японских долгожителей составляют углеводы, однако это не типичный для Азии рис, а сладкий картофель батат, гречневая лапша соба и всевозможные овощи, прежде всего зеленого и желтого цветов.
• Горький вкус овощей, зелени и приправ — то, что окинавцы чувствуют в каждом приеме пищи. Считается, что горькие травы типа рукколы при регулярном употреблении способны ослабить тягу к сладкому. Кстати, десерты на Окинаве действительно не в почете, сладости островитяне едят редко, обычно это фрукты.
• Основные источники белка — это бобовые, прежде всего соя, и морепродукты. Любимое мясо окинавцев — свинина, хотя оно встречается в меню не чаще раза в неделю.
• Благодаря умеренному употреблению жирной морской рыбы (примерно три порции в неделю) рацион богат омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для борьбы с воспалениями и здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Алкоголь не табу, но его не принято пить ежедневно. По традиции окинавцы пьют самогон — пшеничный бренди.
• В среднем взрослый человек съедает около 1,5 кг продуктов в день, при этом калорийность его рациона значительно ниже, чем у жителя Америки или Европы. Секрет в том, что 80 % тарелки занимает растительная пища: овощи, зелень, бобы.
• Окинавцы практически не употребляют молочные продукты.
• Долгожители с японского острова никогда не пробовали консервы, полуфабрикаты и сладости промышленного производства. Их привычная пища — свежие или быстро обжаренные/сваренные сезонные овощи и дары моря.
Лучшие методы биохакинга — те, что доказали свою эффективность во время рандомизированных клинических испытаний. Даже если все вокруг в восторге от пробиотиков, погуглите, что о них думает доказательная медицина.
Джордж Чёрч, генетик, профессор Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института
Почему все без ума от кетодиеты?
Несмотря на то что средиземноморская диета обещает каждого сделать долгожителем, поиски еще более эффективной стратегии питания не прекращаются. Два фаворита ученых на сегодняшний день — это кетодиета и сиганство. Подчеркнем еще раз: крупных исследований на людях с однозначными выводами о том, что какая-то из этих систем питания продлевает жизнь, нет. Но поговорить есть о чем.
