40+
Гормональные перестройки становятся все глобальнее: падает уровень тестостерона, прогестерона, эстрогена и гормона роста, и даже регулярным посетителям спортзала нелегко становится сохранить привычный размер одежды. Увы, одними тренировками метаболизм уже не разогнать — придется снижать привычный суточный калораж. С возрастом между 40 и 50 годами также ассоциировано снижение плотности костей и эластичности мышц, а значит, лучшими друзьями должны стать силовые тренировки с адекватным весом плюс тренировки на растяжку и баланс, например йога. Кроссфит и ВИИТ, если вы не занимались ими раньше, лучше оставить для юнцов во избежание нелепых травм. Кстати, восстановление после тренировок в зрелом возрасте идет не так бодро, как раньше. Посоветуйтесь со специалистами, какими добавками можно поспособствовать процессу в вашем случае.
50+
Главная мантра этого периода жизни — поменьше экстрима, побольше профилактики актуальных возрастных болезней. Косят людей в основном сердечно-сосудистые заболевания и диабет, которым можно противопоставить дружелюбные к суставам кардиотренировки, например плавание или скандинавскую ходьбу. Чтобы легче пережить гормональные изменения, которые, кстати, касаются и мужчин, и женщин, специалисты советуют сосредоточиться на занятиях, которые доставляют удовольствие, могут оказывать антистресс-эффект. И не забывайте тренировать координацию и баланс: с годами кости становятся все более хрупкими, пора их беречь.
60+
Из хороших новостей — стать победителем Ironman после 60 проще, чем в 40: конкуренция в этой возрастной группе невысокая. Плохая — если вы не замахивались на такие соревнования лет 20 назад, лучше и не начинать. Полезнее для здоровья и долголетия сосредоточиться на очень эффективных практиках вроде цигуна, йоги, пилатеса — регулярные занятия затормозят естественную потерю мышечной ткани и укрепят кости и связки. Как минимум одна силовая тренировка в неделю для поддержания здорового гормонального фона остается вашим пропуском в следующие десятилетия.
70+
Главный совет — сохраняйте высокий уровень ежедневной активности. Можете стоять — делайте это, чувствуете силы бегать — вперед, тянет полежать — не забудьте в процессе сделать пару упражнений на пресс. Работа по дому или в саду, ходьба и плавание, суставная гимнастика также помогут не разбазарить накопленную в прошлые десятилетия мышечную массу и не обрасти ненужным жиром.
Зрелый возраст также может быть поводом вернуться к командным играм (мы сейчас не про лото) и вообще начать больше времени проводить среди людей и желательно на свежем воздухе. Все это отлично поднимает боевой дух и служит профилактикой возрастных когнитивных изменений. Можете позволить себе регаты — полный вперед, но от танцев в городском саду тоже не отказывайтесь.
Какие фитнес-показатели нужно отслеживать?
Смысл биохакинга — контролировать динамику изменений в теле, чтобы при необходимости менять стратегию. На длинной дистанции наблюдать необходимо такие показатели:
• Состав тела (процентное соотношение жира, мышц и воды). Надежный и относительно простой способ оценить состав тела — биоимпедансометрия на профессиональном оборудовании (реже для этого используется DEXA scan). Состав тела в данном случае определяется по скорости возврата электрического импульса, погрешность составляет 3–6 %. У приборов для домашнего использования результаты могут гулять с большей амплитудой. Для истинных ретроградов существует калиперометрия — простой защип жировой ткани с помощью специального устройства. Максимум, что можно определить таким методом, — жирный вы или нет, но справедливости ради скажем: для этого достаточно иметь зеркало.
• Максимальное потребление кислорода. Измерения делаются только в лабораторных условиях на газоанализаторе. Для непрофессионалов отличным показателем выносливости считается МПК > 50 мл/кг/мин. Чем выше МПК, тем лучше организм справляется с циклическими нагрузками и тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Носимые гаджеты дают 10–15 % погрешности при измерениях.
• Гормональный отклик после силовых тренировок. Проверить эффективность нагрузки помогает биохимический анализ крови после силовой. Основные анаболические стероидные гормоны (дигидротестостерон и свободный тестостерон, гормон роста) должны расти.
• Скорость восстановления. Оценивать восстановление нужно не по ощущениям, а с помощью носимых гаджетов.
• Окружность талии. Простейшее измерение с помощью сантиметровой ленты, во-первых, дает представление, эффективны ли усилия в спортзале, во-вторых, может вовремя предупредить о рисках для здоровья. Верхняя граница нормы для женщин — 80 см, для мужчин — 94 см (для азиатов цифры меньше). Чем больше талия человека выходит за границы нормы, тем выше риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета, инсульта и инфаркта. По статистике, превышение нормальных значений даже на 10 см в среднем отнимает у человека 1 год и 7 месяцев жизни.
Портрет успешного российского генерального директора
[11]:
75 кг — масса тела;
14 % подкожного жира;
53 — показатель МПК.
Какие добавки нужно принимать?
Отвечает биохимик Артём Васильев: «Более-менее смело большинству можно рекомендовать только добавки для восстановления. В первую очередь это магний и креатин — оба хорошо изучены, не влекут опасных последствий, участвуют во множестве ферментных цепочек. Популярные у фитнес-энтузиастов БЦА и протеин лучше получать из пищи, гейнеры содержат простые сахара, что совсем не здорово, L-карнитин безопасен только в дозировках 1500–3000 мг, а это означает невысокую эффективность, и только при кардионагрузках. С оговоркой „требуется консультация специалиста“ могу рекомендовать мельдоний — помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и хорошее энергетическое состояние. Для восстановления, помимо сна, питания, массажа и криопроцедур, бывают полезны капельницы — но надо смотреть на потребности конкретного человека и вид спорта, которым он занимается».
Как выбрать персонального тренера?
Биохакинг не терпит универсальных решений, поэтому без персонального тренера и индивидуально выстроенной стратегии занятий не обойтись. Выловить в море дипломированных инструкторов и чемпионов человека, который будет эффективно тренировать вас, — примерно как встретить любовь всей жизни в метро: сложно, но случается. Узнать грамотного специалиста можно по таким приметам:
• Его клиенты хорошо выглядят. Профессионал тем и отличается от любителя, что умеет эффективно тренировать людей разного пола, возраста и с разными природными данными.
• Вам комфортно общаться. Нет хороших и плохих манер во время тренировки, есть стиль общения, который не подходит лично вам. В идеале с фитнес-наставником нужно быть на связи постоянно и встречаться лично несколько раз в неделю. Чем комфортнее будет общение, тем больше вы будете вовлечены в него.
