Давать советы о фитнесе, не видя человека, — неблагодарная работа. Но более-менее универсальный план для начинающего биохакера существует. Пункт первый — оцените свое состояние, задействуя лучшие технологичные методы, которые можете себе позволить. Второе — выработайте стратегию на ближайший год. Тут не обойтись без помощи профессионалов, это же ясно? Третий пункт плана — не допускайте перетренированности, давайте телу время на восстановление. Ну и вишенка на торте — делайте контрольные измерения важных лично для вас параметров (процент жира и мышц, сила, выносливость, гибкость) каждые 2–6 месяцев. Это важно, чтобы вовремя скорректировать свои действия.
Артём Васильев, физиолог, биохимик, ведущий специалист лаборатории спортивной адаптологии МФТИ
Как часто нужно заниматься фитнесом?
Классическая рекомендация врачей, заботящихся о долголетии и сохранности наших суставов, — давать телу 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю (имеются в виду классические фитнес-забавы вроде пробежек, плавания и других видов кардио) или 75 минут интенсивной (подразумеваются потогонные интервальные тренировки, ВИИТ).
Одно из самых свежих исследований принадлежит ученым из Гонконгского университета. Они задались целью узнать, что полезнее для здоровья: тренироваться один раз в неделю, но с огоньком или три раза в неделю, но без надрыва. Специалисты делали замеры основных показателей здоровья — уровня глюкозы и инсулина, частоты сердечных сокращений, артериального давления, общей выносливости — и пришли к выводу, что качество тела заметно меняется к лучшему даже у тех, кто тренируется всего раз в неделю. Фактически результаты исследований показывают, что для мужчин с избыточным весом не имеет значения, один или три раза в неделю напрягать организм, — положительные результаты будут сопоставимы.
Что случится, если бросить фитнес на несколько недель?
Тело замечает, что вы потеряли абонемент в фитнес-клуб, примерно через две недели простоя. Собственно, это яркий пример того, как ленивый отпуск может погубить работу нескольких месяцев. Первой страдает выносливость — максимальное потребление кислорода снизится через 14 дней. Затем ухудшатся показатели артериального давления и глюкозы в крови, через четыре недели тесты зафиксируют, что вы стали менее сильным, через 6–8 недель начнете набирать вес. Две недели без тренировок вернут содержание митохондрий в мышцах к значению, которое было месяц назад. Для поддержания функций и концентрации митохондрий внутри мышц необходимо делать интервальные тренировки как минимум раз в две недели.
Движение — жизнь
Для того чтобы начать заниматься спортом, подходит любой возраст, быть активным человеку полезно с первых минут после рождения. Хорошо размявшийся с помощью папы и мамы малыш с аппетитом ест и крепко спит — а это оптимальные условия для гармоничного развития тела и мозга, причем в любом возрасте. Человеку стукнуло два года? Пора вырываться из кружка раннего развития и прыгать, бегать и кувыркаться, вопреки запретам любящих бабушек. Проприоцепция, то есть умение чувствовать свое тело, гармонично и пластично двигаться, формируется в раннем детстве и окажется очень кстати, когда в районе 30 вам захочется освоить сноуборд. Умение падать и подниматься, сформированное в раннем детстве, коррелирует с низким риском травм во взрослой жизни.
Исследования американских ученых тоже советуют начинать дружить со спортом еще в школе: дети, которые не участвовали в командных играх, во взрослой жизни хуже справляются с работой в коллективе. British Journal of Sports Medicine считает, что граждане, которые не обрели привычку ежедневно двигаться в подростковом возрасте, в последующие десятилетия рискуют обзавестись лишним весом со всеми вытекающими из этого последствиями. А недостаток движения у 10–15-летних, по данным американских ученых, связан с плохой успеваемостью и более высокими рисками тревожных и депрессивных состояний. Веские аргументы внести в расписание физкультуру есть для людей любого возраста. Даже если вы упустили золотые годы юности, не стоит унывать. Исследования показывают, что удлинить теломеры (концевые участки хромосом, размер которых характеризует состояние организма в целом) можно даже в 50 лет — если выбрать адекватную возрасту физическую нагрузку. Иными словами, заниматься фитнесом полезно на любом жизненном этапе. Но в паспорт все же лучше заглянуть, чтобы выбрать оптимальный вид активности.
20+
С точки зрения физиологии период между 17 и 25 годами — фантастическое время жизни. Подростковые гормональные бури позади, вредные привычки и хронические болячки еще не успели накопиться, все системы организма работают на пике без дополнительных стимуляторов, метаболизм позволяет запивать бургеры пивом и не толстеть. Что особенно приятно, даже минимальные усилия в спортзале гарантируют успех. Да и восстановление после тренировок — плевое дело благодаря интенсивной работе фибробластов — клеток, ответственных за выработку коллагена и эластина. Одним словом, это лучшее время, чтобы заложить фундамент собственного долголетия. Самая правильная инвестиция — тренировки, ориентированные на рост мышечной массы и укрепление костей, то есть силовые. Благо анаболические гормоны — тестостерон, соматотропин — сейчас на пике, что помогает обрастать эластичными мышцами, а количество митохондрий, которые отвечают за потребление кислорода, максимально (дальше точно будет хуже).
Работа на выносливость, то есть циклические забавы вроде бега, плавания, велозаездов, тоже необходима: есть данные, что люди, которые регулярно занимались спортом в 20 лет, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями в зрелом возрасте, а также возрастными нарушениями работы мозга.
Чтобы подстелить соломку для далекого будущего, уже сейчас имеет смысл заниматься развитием баланса и гибкости.
30+
Несколько лет назад даже ВОЗ официально признала 30-летних молодежью, но возрастные перестройки в организме невозможно отменить, просто выпустив постановление. К 30 годам еще не критично, но все же снижается скорость метаболизма, начинает менее активно синтезироваться гормон роста, из-за чего набирать лишние килограммы становится проще, а восстанавливать мышцы и связки после тренировки — сложнее.
На этом этапе эксперты советуют три направления работы. Во-первых, утрясти свое фитнес-расписание так, чтобы занятия спортом наконец стали систематическими. Во-вторых, сконцентрировать усилия на наращивании мышечной массы. Это позволит тратить больше энергии даже в состоянии покоя, то есть застрахует от лишнего веса плюс подстегнет синтез гормона роста. В-третьих, не упустить шанс попробовать самые разные виды активности, чтобы выбрать те, к которым особенно лежит душа. «В среднем по больнице» показатели гибкости, выносливости и координации у тридцатилетних на высоте, а значит, добиться успехов можно примерно в любом виде спорта. Дополнительным бонусом регулярных занятий станет лучшее питание мозга и активная выработка антистресс-гормонов — идеальный коктейль для продвижения по карьерной лестнице законными способами. Кстати, тем, кто «горит на работе», тренировать сердечно-сосудистую систему и защищаться от болезней, ассоциированных с сидячим образом жизни, помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки.
