Книжная полка биохакера
Блэкбёрн Э., Эпель Э. Эффект теломер: Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни. — М.: Эксмо, 2017.
Бюттнер, Д. Голубые зоны: 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.
Курцвейл Р., Гроссман Т. Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.
Кэмпбелл К. Полезная еда: Развенчание мифов о здоровом питании. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.
Микробиота. Монография под редакцией Е. Л. Никонова и Е. Н. Поповой. — М.: МедиаСфера, 2019.
Перлмуттер Д., Лоберг К. Кишечник и мозг: Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020.
Рат Т. Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие. — М.: Альпина Паблишер, 2014.
Правильное питание в цифрах
• 7,5–8,5 — оптимальный pH-уровень питьевой воды
• 5 порций фруктов и овощей в день
• 25–30 г клетчатки в день
• 120 г — здоровая порция мяса или рыбы
• 2 кулака — объем основного приема пищи
• 4 бокала вина — недельный максимум
• 12–16 часов — без еды между ужином и завтраком
• 30 мл воды на каждый килограмм веса в день
• 0 г добавленного сахара
• 5 г соли — максимум для одного дня
Идите на:
https://www.bluezones.com/ — вдохновляющий портал с советами и рецептами для тех, кто хочет жить дольше и продуктивнее;
https://clck.ru/Rro6y — рейтинг лучших диет от солидных американских экспертов;
https://clck.ru/RrnvA и https://clck.ru/RrnxG — научные доказательства того, что питательные вещества лучше получать из пищи, а не из БАД;
https://clck.ru/Rrnzg — данные о взаимосвязи микробиома кишечника с общими показателями здоровья человека.
* * *
Томас Колин Кэмпбелл,
почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета, автор бестселлера «Китайское исследование»
Что для вас биохакинг?
Я провел более шести десятилетий в экспериментальных исследованиях диеты и болезней и убедился, что еда — главный фактор здоровья и долголетия. То, что мы едим, может и восстанавливать организм, и запускать развитие болезни. Для меня биохакинг — это прежде всего поиск оптимальной стратегии питания.
Сколько вы хотите прожить?
Мне сейчас 85, я здоров, не принимаю лекарства и с оптимизмом смотрю в будущее.
Каковы, на ваш взгляд, основные механизмы старения?
Масса исследователей искали ответ на этот вопрос, но выяснили, что единого механизма не существует. Старение — это скорее цунами процессов, работающих синхронно.
Как затормозить старение?
Ешьте цельную растительную пищу с небольшим количеством жира или без него.
Какие книги о здоровье повлияли на вашу жизнь?
Многие, две из них я даже сам написал. Это «Китайское исследование» (The China Study. Starting Implication for Diet, Weight Loss and Long-term Health)
[9] и «Полезная еда: Развенчание мифов о здоровом питании» (Whole: Rethinking the Science of Nutrition)
[10]. «Китайское исследование» было переведено на 50 языков — это рекорд.
Назовите самые важные маркеры хорошего состояния организма.
Ни один из них не является самым важным. Изредка я слежу за своим весом и артериальным давлением.
Какую физическую активность вы практикуете?
До недавнего времени — пробежки и гольф, сейчас просто ходьбу.
Какие гаджеты вы используете?
Смартфон и ноутбук.
Вы контролируете качество питьевой воды?
Нет, но мы покупаем воду в бутылках.
Какие антиоксиданты вы считаете необходимыми?
Никакие.
Выступаете ли вы за прием метформина в качестве профилактики сахарного диабета для пациентов с риском преддиабета?
Нет, потому что диета гораздо эффективнее.
Как стать продуктивнее?
Хорошо питайтесь, регулярно занимайтесь спортом, пейте достаточно воды и высыпайтесь.
Тренируете ли вы память?
Нет. Я просто надеюсь на лучшее.
Измеряете ли вы свой интеллектуальный потенциал?
Я читаю лекции и пишу книги — думаю, этого достаточно.
Ваш экспресс-метод подготовки к важной встрече или выступлению?
Я делаю это так регулярно, что уже почти не трачу время на подготовку. Слайды на флешке и сила воли у меня всегда с собой.
Как вы боретесь со стрессом?
Тренируюсь, когда это возможно.
Используете ли вы медитативные практики?
Нет.
Что для вас осознанность?
Фокус на правдивости. То есть я работаю над тем, чтобы всегда быть честным с собой и другими.
Привычка, от которой вы считаете нужным избавиться?
Вроде таких нет.
Привычка, которой вы гордитесь?
Жизнь со смыслом.
Чего вы ждете от медицины будущего?
Ничего хорошего, если мы, люди, не сможем по-настоящему осознать важность питания — как в теории, так и на практике.
Как часто вы обращаетесь к врачу и проходите чекапы?
