Онлайн книга «Выбросите список дел! Как избавиться от стресса за 4 шага»
● Всегда держите в морозилке про запас несколько пакетов со свежеморожеными овощными смесями, чтобы быстро пожарить их, когда не будет ни сил, ни времени на что-то большее.
● Купите целую курицу-гриль, разделайте ее на порции и отложите про запас.
● Купите прибор вакуумной упаковки продуктов, помогающий создать запас для длительного хранения в морозильной камере. В такой упаковке хорошо хранятся отваренные куриные грудки, куриная колбаса, свиные отбивные и другие продукты с большим содержанием белка.
● Купите мясные деликатесы в нарезке (без добавок и консервантов) в магазине диетических продуктов, попросите разложить их в отдельные мешочки по 100–120 г, и у вас получится готовый обед, который можно взять на работу!
● Планируйте питание на неделю вперед, чтобы заранее запастись продуктами.
Главное – будьте честны с собой. Если вы отказываетесь сделать выбор в пользу здорового питания, задумайтесь о причинах. Вы всерьез считаете, что это неважно? Вы переедаете, когда нервничаете? Хотите сначала разгрузить свою жизненную чашу, чтобы высвободить ресурсы для приготовления пищи? Как говорится, хозяин – барин. Вы можете каждый вечер есть шоколадные пирожные и булочки. Просто признайтесь себе: это норма? Вы действительно контролируете ситуацию? По сути, есть только две причины отказаться от здорового питания: либо ваши пищевые привычки соответствуют вашим жизненным ценностям, либо вы сознательно решаете их не менять. Ваши ценности. Ваша жизнь. Ваш выбор.
Упражнение
Что мешает лично вам на пути к цели?
Это упражнение поможет перейти в режим поиска решений, когда нужно выявить препятствия на пути к цели и определить способы их преодоления.
1. С какими из этих препятствий вы сталкивались в прошлом, когда пытались что-то менять? С какими из них велика вероятность столкнуться сейчас? Отметьте галочкой каждый пункт, описывающий такое препятствие:
☑ Перфекционизм
☑ Самосаботаж
☑ Перекладывание вины на других
☑ Нехватка времени
☑ Самопожертвование и стремление всем угодить
☑ Усталость от принятия решений
☑ Проблемы, обусловленные химией мозга: тревога или депрессия
☑ Проблемы, обусловленные химией мозга: потребность в дофаминовой стимуляции
☑ Отговорки
☑ Дискомфорт при отказе от вредных привычек
☑ Неправильный выбор способа внесения изменений
☑ Вызовы в связи с изменением режима питания
● Мнение окружающих, давление родных
● Нежелание афишировать
● Это дорого
● Это невкусно
● На это нужно много времени
2. Как именно вам мешала или, как вы предполагаете, может помешать каждая из отмеченных проблем? Либо в свободной форме опишите свой опыт по каждой проблеме, либо обобщенно изложите свои мысли, связанные с препятствиями на пути к цели.
3. Как вы преодолевали такие препятствия в прошлом? Как предполагаете преодолевать их в будущем, если появится такая необходимость? Либо в свободной форме опишите свой опыт по каждой проблеме, либо обобщенно изложите свои мысли, связанные с препятствиями на пути к цели.
Соберите свою команду
КОГДА ЕСТЬ ЛЮДИ, которые поддерживают вас в принятии решений, включая семью, друзей, коллег, соседей, врачей и консультантов, это значительно облегчает вашу задачу. Вам понадобятся разные виды помощи для разных целей. Помните: в большинстве случаев вы можете сделать все самостоятельно, но если есть возможность, почему бы не воспользоваться поддержкой? Люди, которым вы небезразличны, хотят помочь. На самом деле даже у тех, с кем вы не знакомы, тоже может возникнуть желание предложить вам помощь. А если нет? Тогда они просто скажут вам «нет». Точно так же, как вы скажете «нет», если на данный момент у вас нет времени, сил, других ресурсов, чтобы кому-то помогать. И это ответственный выбор каждого.
Умение принимать помощь и обращаться за помощью, когда она вам нужна, играет огромную роль в стрессовых ситуациях. Когда вы справитесь со своими перегрузками, вы сумеете отплатить людям добром, причем без негатива, что может случиться, когда ваша чаша и так заполнена до краев.
Часто люди переживают, что слишком многого хотят от своих друзей. Как правило, это беспочвенные волнения. Разве вы сами не готовы помочь другу, которому это сейчас нужно? В большинстве случаев человек испытывает потребность помогать друзьям. Ваши друзья тоже помогут вам с удовольствием.
Если вы все равно боитесь обременять их, попросите их сразу честно признаться, действительно ли у них есть время и силы, чтобы протянуть вам руку помощи, не жертвуя собой. Объясните им, что вы бы с радостью приняли их помощь, но поймете, если они откажут. Скажите это искренне, а не как мученик. Если ваш друг сейчас тоже живет в состоянии стресса, возможно, он вас просто выслушает и предложит какое-то нестандартное решение. Вы можете устроить мозговой штурм! Всегда есть шанс, что вы поможете друг другу хотя бы идеями.
Если вам кажется, что вы берете больше, чем отдаете, помните, что у всех бывают трудные времена и в реальной жизни люди помогают друг другу по очереди.
Не рассчитывайте, что будет легко. У родных людей часто бывают ожидания, что вы всегда будете брать на себя больше, чем можете вынести, делать больше, чем это было бы разумно, и решать непосильные задачи. Когда вы запускаете процесс изменений и даете понять, что и сами не отказались бы от помощи, когда вы учитесь говорить «нет» или просто начинаете больше думать о себе, это может вызвать дискомфорт или разочарование членов семьи.
Чтобы преодолеть негативные чувства близких, в большинстве случаев достаточно просто объяснить им, почему вам необходимы перемены, к чему именно вы хотите прийти и каким образом. Вам нужно заручиться согласием родных, выяснить, какие шаги они готовы делать со своей стороны. В идеале попросите их помочь вам составить план действий: так вы дадите им право самим решить, как вас поддержать. Родные люди не хотят, чтобы вы страдали от перегрузок и фрустрации. Просто им может понадобиться время, чтобы перестроиться. Перемены иногда даются семье с трудом, особенно если они были запущены не по их инициативе. Настаивайте на своем. Будьте сильны. В конце концов родные вас поймут.
Не все могут себе позволить приглашать работников для помощи по дому, но если у вас хватает ресурсов и это может принести облегчение, рассмотрите этот вариант. Это может быть одноразовый визит, как в случае с приглашением специалиста, помогающего разобраться с одеждой, которую вы больше не носите. Или пригласите человека, который будет регулярно помогать с уборкой или готовкой. Среди моих пациентов есть люди, работающие полный день и нанявшие домработниц, которые приходят на четыре-пять часов в неделю и делают для них заготовки овощных и мясных блюд, так что не нужно каждый вечер готовить еду с нуля.