Используйте свой тренировочный журнал или компьютерные приложения для оценки своей спортивной формы перед постановкой себе окончательной задачи. Правильная постановка задачи играет решающую роль в достижении состояния потока в ходе состязаний. А вот нереальная задача может давать вам негативную обратную связь, приводя к разочарованиям и дезориентации. Для того чтобы этого избежать, честно анализируйте свой тренировочный журнал. Если вы привычно бегаете пять раз по одной миле за 6 минут (время на милю на дистанции 10 000 м), то не выходите на соревнования, надеясь, что вы покажете результат 5:40 на милю. Вам понадобится слишком много усилий, ваша скорость станет быстро падать, и с возникновением этих трудностей вы потеряете мотивацию к борьбе. Если вы бежите нестандартную дистанцию (например, 15 000 м) или по новой для вас трассе, используйте онлайн-калькулятор типа mcmillanrunning.com, чтобы помочь себе правильно оценивать свое состояние на разных участках дистанции.
Во время тренировок занимайтесь развитием осознанности. Ничто так не способствует хорошему выступлению в соревнованиях, как напряженные тренировки. Будь то темповая тренировка, или интервальный бег, или дальние тренировочные забеги, – все они приучают ваше тело к новому уровню работы, постоянно тренируя и ваш мозг. Все это делает такие тренировки прекрасным местом для экспериментирования. На своей следующей тренировке на дороге или беговой дорожке стадиона начните практиковать ключевые приемы развития осознанности. Если вы бежите серию по одной миле, наблюдайте за каждым своим шагом, контролируйте свою скорость и расход сил. Воспринимайте окружающий ваc ландшафт или условия нейтрально, без вынесения суждений. Постарайтесь не допускать мыслей о том, сколько еще интервальных упражнений вам осталось. Если вы чувствуете, что в вашем теле нарастает напряжение, сосредоточьтесь на этом на секунду, осознайте, что прилагаемые вами усилия становятся больше, а затем переведите фокус вашего внимания на сам процесс бега. Та усталость, которая только что казалась вам невыносимой, может вам после этого показаться вполне терпимой.
Говорите с собой в положительном ключе. Единственная персона, которая гарантированно будет вместе с вами все дни и все ночи, – это вы сами. Иногда это порождает резкие слова и нехорошие чувства. Заметьте те негативные мысли, которые могут формироваться у вас в голове, но не высказывайте их вслух. Затем постарайтесь придать им позитивную окраску. Если контроль своих мыслей в течение всего дня для вас сложная задача, попытайтесь делать это в самые напряженные моменты, например во время занятий бегом или на совещаниях на работе. Чем лучше будет вам даваться превращение своих негативных мыслей в позитивные, тем вероятнее, что вы будете испытывать больше радости и наполненности жизни.
Установите для себя разминочный ритуал. От спортсменов, выступающих в местных региональных конференциях, до бегунов-олимпийцев почти все создают для себя какой-то ритуал, которому они неукоснительно следуют перед напряженными тренировками или соревнованиями. Для некоторых он начинается с того, что они съедают оладушки на завтрак или надевают «счастливые» носки. Другие начинают свой ритуал непосредственно перед спортивным событием. В любом случае для создания своего ритуала определите то, что разогревает ваши мышцы и успокаивает ваш разум. Большинство атлетов используют для разминки легкий джоггинг, упражнения на растяжку, специальные упражнения (прыжки, боковой шаг, ходьба «гусиным шагом») и различные «шаги». Некоторые делают перед стартом небольшую паузу для того, чтобы поменять диск в плеере, предметы одежды или обувь. Привыкая к своему ритуалу, обращайте внимание на то, как он успокаивает ваши нервы и дает вам возможность сосредоточиться до того, как прозвучит выстрел стартового пистолета.
Упражняйтесь в решении проблем. Никто не любит, когда что-то застает его врасплох. Это может быть изменение темпа забега, неожиданный ветер с дождем или малоизвестный вам соперник, которого вы не принимали во внимание. Если вы не готовы к проблемам, то они создают для вас помехи. Перед вашим следующим забегом проработайте различные сценарии его развития и подумайте над тем, как вы будете реагировать в каждом случае. Что будет, если вы начнете забег слишком быстро? Или слишком медленно? Что произойдет, если трасса окажется более холмистой, чем вы читали о ней в интернете? Как быть, если ваш основной соперник будет прятаться позади вас на протяжении трех четвертей дистанции? Или если он обойдет вас сразу же после старта? Упражняйтесь в решении проблем, экспериментируя на тренировках. Например, тренируйте «обратную тактику» (когда вы финишируете быстрее, чем начинаете забег) и выполняйте тренировки по методике фартлек, в ходе которых вы ускоряетесь и замедляетесь произвольно. У людей обычно присутствует замечательное воображение. Найдите применение своему воображению перед днем соревнований.
Ключевые моменты
• Мотивация является сильным внутренним фактором, который способствует возникновению явления потока.
• Многие бегуны знакомы с пятью видами мотивации: мотивация, создаваемая стремлением спортсмена к конкретным временным результатам; мотивация, создаваемая присутствием соперников; мотивация самоутверждения; командная мотивация; мотивация, основанная на стремлении к внешним вознаграждениям.
• Контролируйте те факторы, которые поддаются вашему контролю. Подготовка к соревнованиям, реалистичная оценка уровня вашей спортивной подготовки, способность быстро и правильно реагировать на обратную связь – все это те поддающиеся контролю переменные, которые могут повысить вероятность наступления состояния потока.
• Позитивный настрой ума также увеличивает ваши шансы на достижение опыта потока.
• Создавайте собственный план на успех. Используйте позитивные ритуалы, положительный внутренний диалог, оставайтесь сфокусированным на настоящем моменте, стремитесь к поиску решений, а при необходимости задействуйте методику коррекции атрибуции.
• Теория временной (обратимой) гипофронтальности, разработанная Арне Дитрихом, исходит из того, что во время продолжительного физического напряжения снижается активность префронтальной коры головного мозга. Такое снижение приводит к интересному и несколько парадоксальному явлению, которое носит название внимание без усилий. Хотя по ходу своего выступления вы остаетесь сконцентрированными и чувствительными к обратной связи и меняющимся окружающим условиям, эта концентрация внимания кажется вам лишенной каких-либо усилий. Внимание без усилий помогает вам добиваться самого большего, на что вы способны.
• После неожиданного перерыва состояние потока может быть восстановлено. Вероятность этого повышается благодаря позитивному мышлению и сосредоточению на выполняемой задаче.
Глава 8. Границы потока
Тодд Уильямс знал, что Олимпийские игры в Атланте будут его звездным часом. Весь последний год 26-летний атлет жил, дышал, питался и спал только ради этой дистанции – 10 000 м. Игры должны были проходить поблизости от его второго родного города Ноксвилл, штат Теннесси. Он должен был стать первой надеждой США в стайерской дистанции. Если и существовал какой-то план, который мог бы сделать его более низкое достижение успехом, то Уильямс не знал о нем.
