Скорость
Хотя скорость и не является главным определяющим условием на стайерских и марафонских дистанциях, ее значение все же велико. Или, как говорит старая спортивная мудрость, скорость убивает. Каждый свой забег вы осуществляете на каком-то проценте (доле) ваших полных возможностей. Если вы можете пробежать 200 м за 30 секунд (4:00 на милю), то прохождение вами 1 мили за 8 минут равно примерно половине вашего полного потенциала. Человек, который пробегает те же 200 м за 40 секунд (5:20 на милю), обнаружит, что темп 8:00 на милю значительно более трудно достижим для него, если только это не компенсируется в его организме каким-то образом – например, за счет более высокого уровня выносливости и резерва внутренних сил.
Во многих случаях скоростные качества спортсмена определяются его генетикой. Сколько бы ни тренировался средний спортсмен, он вряд ли догонит 9-кратного олимпийского чемпиона в беге на 100 м Усейна Болта. Однако более высокую скорость можно развить в себе за счет более коротких шагов, интервальных тренировок на 200 и 400 м, силовых упражнений и плиометрики (Paavolainen et al., 1999; Daybels, 2004; Pfitzinger и Latter, 2015).
Мышечная сила
В жизни бегунов есть один аспект тренировок, которого многие из них боятся (или вообще пропускают). Это силовые тренировки. Многие стайеры чувствуют себя неуверенно, входя в спортивный зал, полный поднимающих тяжести людей. Однако силовые тренировки для бегунов полезны. Они повышают устойчивость к травмам, делают бег спортсмена более эффективным и взрывным и помогают ему преодолевать усталость на последних участках стайерских дистанций.
Вы можете думать, что для бегуна оптимальным является многократное повторение поднимания легких весов. Например, поднятие гантелей 50 раз. Оказывается, что для стайеров наиболее полезной является работа со средними весами с повторениями от 4 до 8 раз и с 2–3 подходами. Например, если раньше вы выжимали лежа 45 кг, то вам лучше сделать несколько подходов с четырьмя повторами жима 36 кг (и это будет также полезнее, чем выжимать 23 кг 50 раз). Это происходит оттого, что бег сам по себе повышает выносливость человека, делая работу с легкими весами излишней. В данном случае больше выгод спортсмену дает развитие силы и способности к «взрыву», что, в свою очередь, проявляется в росте эффективности бега (Jung, 2003).
Гибкость
Часто недопонимаемым элементом бега является гибкость спортсмена, то есть его способность без затруднений совершать различные движения. В 1970-х и 1980-х годах все стайеры делали продолжительные упражнения на растяжку, прежде чем совершить хотя бы шаг по дистанции. Когда некоторые исследования в 1990-х годах указали на то, что растяжка может быть вредна для мышечной силы, многие бегуны вообще прекратили ею заниматься.
Последние научные изыскания показали, что достаточно непродолжительные статические упражнения на растяжку не снижают мышечную силу, но что даже еще более эффективными являются динамические растягивающие упражнения. Эти упражнения заставляют мышцы совершать полный набор движений еще до начала бега, улучшают их кровоснабжение и функциональную гибкость спортсмена. Такие упражнения включают в себя махи прямыми ногами вперед и в сторону, повороты корпуса, различные прыжковые упражнения (вперед, вбок, на одной или двух ногах и т. п.) и специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием коленей, частый бег, выпады вперед и т. д.). Более продолжительные статические упражнения на растяжку, например растяжку мышц задней поверхности бедра путем наклонов, рекомендуется делать после бега. Если вы почувствовали необходимость в растяжке своих ахиллесовых сухожилий до бега (это обычно делается сидя путем захвата пальцев стопы и нахождения в таком положении до 30 секунд), то не бойтесь этого: такое упражнение вам в беге не повредит.
Травмоустойчивость
Главным признаком, способным прогнозировать успех спортсмена в беговых дисциплинах, является постоянство его занятий. Требуемые для этого ежедневные тренировки могут показаться для многих рутиной, но это единственный путь к тому, чтобы развить в себе выносливость и внутренние ресурсы, необходимые для успеха и прогресса. Эти спортивные качества не сформируются у вас в полном объеме, если вы не сможете поддерживать высокий уровень своего здоровья и сделать важнейшим фактором в этом вашу способность противостоять травмам.
Для предотвращения спортивных травм нет какой-то магической формулы. Если бы она существовала, то многие физиотерапевты остались бы без работы. Однако вы сами можете предпринять небольшие шаги для того, чтобы отвести от себя риск длительной потери формы из-за травмы. Главным среди этих шагов является относительно новая методика, которая называется профилактической реабилитацией. В отличие от реабилитации, или восстановления, которая имеет место уже после того, как травма выбила вас из колеи, профилактическая реабилитация подразумевает активное воздействие при самых начальных проявлениях дискомфорта. Она включает в себя замораживание поврежденного места, использование компрессов, снижение тренировочной нагрузки и при необходимости – прием противовоспалительных препаратов. Растяжка и силовые тренировки тоже относятся к числу профилактических мер, противодействующих травмам, поскольку развивают мышечную силу и свободу движения тела.
Иногда бывает сложно одновременно в полной мере учитывать все эти элементы физической подготовки на постоянной основе. Так что спортсмену следует самому выстраивать свои приоритеты и цели. Даже если вы решили бегать только ради фитнеса, убедитесь в том, что вы хорошо понимаете, чего хотите достичь, а также достаточно ли у вас ресурсов времени и сил, прежде чем вы вступите на новый для вас путь. Чем лучше вы подготовлены физически, тем выше вероятность того, что в соответствующий момент вы сможете испытать состояние потока.
Развитие мыслительных навыков
Вдобавок к тому, чтобы совершенствоваться в качестве бегуна физически, вам следует также заняться методиками и упражнениями, которые сделают вас сильнее ментально. Таких методик для бегунов, стремящихся к достижению состояния потока, две: визуализация и осознанность.
Визуализация
На Олимпиаду 2014 года в Сочи американская олимпийская сборная привезла девять спортивных психологов. Одна из главных целей этих специалистов состояла в том, чтобы помочь спортсменам с визуализацией. Эта методика состоит в создании мысленных образов, соответствующих тому спортивному событию, в котором участвует атлет, и мысленном представлении (визуализации) позитивных результатов. Практика визуализации берет свое начало в 1960-х годах, но по-настоящему она распространилась среди спортсменов лишь за последнее десятилетие (Clarey, 2014). В своей высшей форме визуализация может походить на управляемый гипноз.
Методика визуализации существенно развилась за последние годы. Сегодня атлеты часто пишут сценарии предстоящих им соревнований, а затем занимаются их визуализацией от начала до конца. Спортсмены, выступающие в технически сложных видах спорта типа гимнастики или прыжков на лыжах, обычно рисуют в своем воображении каждый момент предстоящего события, начиная от разминки и кончая приземлением или соскоком. Опытные профессионалы используют все пять видов чувств для того, чтобы мысленно создавать яркие, максимально приближенные к жизни образы, которые помогают почти реально ощущать свое участие в состязаниях, даже сидя на диване.
