Честно говоря, одни только споры вокруг этого вопроса потянут на новую книгу. Целый ряд серьезных, умных людей, включая некоторых диетологов, защищают такую диету, потому что она приводит к похудению. Многие также оправдывают подобные системы питания, поскольку те якобы улучшают здоровье в целом. Эти люди утверждают: «жирные» диеты могут защитить нас от сердечно-сосудистых заболеваний. Для тех, кто вырос в эпоху, когда насыщенные жиры считались опасными для здоровья, это звучит нелогично.
Специалистам по здоровому питанию все чаще приходится спорить, что лучше рекомендовать – низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров или более традиционную «средиземноморскую» диету (которая, к слову, сбивает с толку своим названием). Последняя основана на сложных углеводах, сбалансированном потреблении небольшого количества белка, ограниченном потреблении насыщенных жиров и замещении их полиненасыщенными жирами, например оливковым маслом.
Я всего-навсего шеф-повар, чье мнение в диетических дебатах играет весьма скромную роль. Но я склонен отстаивать средиземноморскую диету, предпочитая ее низкоуглеводной. Не говорю, что прав. Моим читателям будет интересно узнать, что мой куда более квалифицированный соратник Капитан Наука – хоть и не адепт низкоуглеводной диеты, во многом придерживается иного мнения, чем я. И все-таки мне хотелось бы вкратце изложить свою позицию, прежде чем мы перейдем к дальнейшим увлекательным разоблачениям.
Во-первых, несмотря на многочисленные публикации в СМИ, по-прежнему существует немало доказательств того, что потребление насыщенных жиров связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями[3], а большинство низкоуглеводных диет подразумевают значительное потребление насыщенных жиров. Во-вторых, многие позитивные истории о похудении с помощью низкоуглеводных диет имеют некоторые статистические подтверждения, но не стоит путать похудение и здоровье. Многие хотят сбросить килограммы, но вовсе не для всех это желанная цель, а огромное количество людей такой сценарий совершенно не прельщает.
Жесткое ограничение углеводов может привести ко многим негативным последствиям, таким, как предрасположенность к дефициту витамина D (его важный источник – цельнозерновые) и недостаточное потребление пищевых волокон. Рискуя пошатнуть основы палеодиеты, скажу: мы – создания, обмен веществ которых сильно зависит от потребления углеводов. Мы – создания, у которых огромная потребность в глюкозе. Наконец, целый ряд генетических черт, прошедших строгий эволюционный отбор, указывает на то, что углеводы всегда были частью нашего рациона. Альтернативные способы получения глюкозы, к которым прибегает наш организм, совершенно неэффективны. Возможно, именно этим объясняется, почему ограничение углеводов – это успешная стратегия похудения. Подвергнуть организм стрессу, ограничивая потребление определенного питательного вещества, особенно в контексте экстремальной низкоуглеводной и кетогенной диеты, – это далеко не идеальное решение, если вы хотите обеспечить себе здоровье надолго.
Один из главных трюков низкоуглеводной диеты и одна из причин, по которой так много людей ею одержимы, – то, что на самых ранних стадиях ограничение углеводов может заставить наш организм использовать запасы гликогена (краткосрочные резервы углевода в мышцах). При этом высвобождается огромное количество воды. В результате в самом начале диеты большинство людей серьезно сбрасывают вес – до нескольких килограммов за первую неделю. Это всего лишь потеря воды, но многих она очень мотивирует. К сожалению, это разовый бонус. В следующие недели может произойти быстрое увеличение веса (тоже за счет воды), если углеводы вернутся в рацион.
Исследования показывают: несмотря на первоначальный успех низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, уже через год нет почти никакой разницы в эффективности между ней и более традиционными диетами, подразумевающими меньшее потребление жиров[4].
Думаю, основное преимущество низкоуглеводных диет – эффект насыщения, который дает активное потребление жиров и белка. Они позволяют нам не чувствовать себя вечно голодными, когда мы ограничиваем потребление калорий. Вот почему так много людей скорее будут придерживаться таких диет, чем более сбалансированных и традиционных. Вечный голод многих заставляет сбиться с правильного диетического пути, и план питания, который, кажется, почти ни в чем нас не ограничивает, представляется весьма привлекательным.
Полагаю, многие используют низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира, чтобы похудеть, поскольку руководствуются противоречивой и неполной информацией. Если диета, несмотря на некоторые риски, работает – что ж, может, это и неплохо. Я только против того, чтобы ее считали панацеей от всех бед. Есть целый ряд организаций, например британская Ассоциация общественного здоровья, которые оправдывают такую систему питания, утверждая, что она способна решить все диетические проблемы и что ее необходимо рекомендовать всем[5].
Да, некоторым людям низкоуглеводные диеты помогают похудеть, но это вовсе не универсальная система. Многим очень трудно придерживаться подобной схемы питания – отчасти из-за того, что хочется есть углеводы, к которым адаптирован наш обмен веществ. Кроме того, такие диеты имеют целый ряд побочных эффектов, например подавление иммунитета (возможно, этим объясняется «низкоуглеводный грипп»), усталость. В экстремальных кетогенных диетах потребление углеводов жестко ограничено, чтобы заставить организм преобразовывать жир, а не глюкозу, как он привык. При этом у женщин может нарушиться выработка эстрогена, что чревато негативными последствиями для костей[6].
Во многом любовь фанатов «палео» и даже некоторых якобы научных организаций к низкоуглеводным диетам с высоким содержанием жиров обусловлена… байками. Существует убеждение: «То, что работает для меня, работает для всех». Но мы-то понимаем, что корреляция – это еще не причинно-следственная связь. Должны мы понимать и то, что многочисленные положительные примеры – это еще не доказательство эффективности. Боевой клич многих борцов с псевдонаукой – «Собрание баек – это не факты!» Байки избирательны по своей природе, особенно если они циркулируют в ограниченных сообществах в соцсетях. На каждую историю успеха, связанную с низкоуглеводной, палеодиетой или диетой Аткинса, приходится множество замолченных провалов. Люди худеющие считают наиболее эффективной ту систему, которая им помогает. Проблема начинается, когда такую стратегию провозглашают панацеей от всех проблем со здоровьем. Это ведет нас прямиком к шестому правилу Разъяренного повара: они хотят, чтобы вы поверили, будто байки – это доказательства.
Я шеф-повар и люблю еду, и пусть я покажусь вам предвзятым, но диеты, которые демонизируют какие-то конкретные ингредиенты, мне не нравятся. Особенно если демоном провозглашают нечто настолько важное для нашей жизни, как углеводы. Да, в стандартных диетических рекомендациях и в средиземноморской диете насыщенные жиры подвергаются суровой критике. Но эта критика подается как призыв к балансу, к более здоровому выбору пищи и принятию людей такими, какие они есть. Увы, по сравнению с заманчивыми обещаниями, на которых строится популярность модных диет, все это звучит скучно. Так позвольте мне поделиться с вами личной причиной, по которой я не стал бы отказываться от углеводов. Это… картофель.
