Практика ПУКов способствует улучшению внимания: вы начнете замечать ухудшение своего состояния прежде, чем станет слишком поздно. Вы сможете быть более внимательными к происходящему, если оставите привычку загонять себя до изнеможения и постоянно смотреть в телефон. А первым шагом к практике благодарности станет осознание, что в данный момент вы чувствуете злость на весь мир и не хотите его ни за что благодарить. Наконец, вы сможете замедлиться, только если заметите, что спешите.
Вы даже не представляете, сколько людей проживают всю жизнь, позволяя реактивному вниманию управлять собой: они даже не понимают, что в их силах не глотать наживку.
Внимание — такой же навык, как и все остальные, и ключ к его совершенствованию — практика. Учитесь замечать свое состояние, как будто от этого зависит ваша жизнь, потому что так и есть: от этого зависит ваша жизнь. Чем чаще мы занимаем позицию стороннего наблюдателя, тем сильнее становятся наши «наблюдательные мышцы». Нейронные связи в мозге, помогающие нам замечать, что с нами происходит, крепнут и легче активизируются. В конце концов мозг приучится это делать и процесс будет происходить бессознательно.
Приведу пример: на днях я стояла в пробке, опаздывая на встречу. Я заметила, что раздражаюсь все сильнее, попыталась абстрагироваться от беспокойных мыслей, но безуспешно. Они возвращались. Мне нужно было сосредоточиться на чем-то конкретном, причем немедленно. Я выбрала простой объект для концентрации: тормозные огни, круглые красные кружки света, выстроившиеся передо мной в шеренгу. Стоило выбраться из круговорота своих мыслей всего на миг и направить внимание на что-то, кроме них, и я заметила, что нахожусь прямо напротив здания, где мне назначили встречу. Раздражение из-за пробки затмило собой все вокруг, и я чуть не пропустила поворот!
Начните с самого простого. Например, понаблюдайте за мыслями, лежа в постели, за чашкой кофе или в машине после того, как отвезли детей в школу.
Умение замечать свое состояние — важнейший шаг, помогающий успокоиться, но не дожидайтесь напряженного момента, чтобы начать практиковать его. Мозгу очень трудно (и даже невозможно) научиться чему-то новому в кризисный момент. Начните с самого простого и практикуйтесь, когда не испытываете сильных эмоций, когда в голове не путаются мысли и дети вас не отвлекают. Например, понаблюдайте за мыслями, лежа в постели, за чашкой кофе или в машине после того, как отвезли детей в школу, пусть даже в течение всего двух минут. Чем чаще вы будете практиковать наблюдение в простых ситуациях, тем легче будет делать это в кризисный момент.
На что обратить внимание, если вы не знаете, на что обращать внимание
Осознанно направлять внимание можно на что угодно, однако объектов для концентрации великое множество, поэтому я помогу выбрать вам несколько из них. Старайтесь замечать то, что происходит в данный момент, и желательно, чтобы эта вещь (состояние) не вызывала у вас беспокойства. На этапе перехода/погружения постарайтесь сосредоточиться на органах чувств: зрении, осязании, вкусе, слухе, обонянии. Вы успокоитесь, когда перестанете зацикливаться на происходящем и ощутите связь с физическим миром. Если триггеры активированы или вы пытаетесь понять, что вас раздражает, понаблюдайте за мыслями, чувствами, физическими ощущениями и своим поведением. Начать можно с перечисленных ниже пунктов.
Замечайте свои мысли. О чем вы думаете? Переживаете ли из-за дедлайна по работе? Волнуетесь из-за того, что дети постоянно кашляют? Безостановочно проигрываете в голове ссору с подругой? Не надо пытаться найти ответы на все вопросы или исправить все эти ситуации: цель — осознать, о чем вы думаете, и понять, что при желании можно остановить поток тревожных мыслей.
Замечайте свои чувства. Как вы себя чувствуете? Испытываете ли вы стресс? Страх? Тревожность? Гнев? Какими бы сильными или неприятными ни были ваши чувства, помните: эмоции проходят, они не вечны. У каждой эмоции есть начало, середина и конец, и надо лишь переждать. Кроме того, это нормально — испытывать любые эмоции; но не любое поведение является нормальным. Осознав свое психологическое состояние, вы не допустите неадекватной реакции.
Наблюдайте за физическими ощущениями. Плечи задрались к ушам? Спина натянулась, как резинка, и вот-вот лопнет? Вы чувствуете боль? Голова раскалывается? Может, имеет смысл изменить позу, опустить плечи, потянуться, принять обезболивающее? Если вы не будете замечать, что происходит с вашим телом, вы не сможете ничего предпринять. Вы просто будете чувствовать напряжение, боль, взвинченность и готовность сорваться в любой момент.
Обращайте внимание на свои действия. Это кажется абсурдным, но человек действительно способен делать что-то бессознательно: мозг переключается на автопилот при любой возможности с целью сохранения энергии и ресурсов. Представьте, что вы осознанно делаете каждый шаг, поднимаясь по лестнице. Во-первых, подъем занял бы целую вечность. Во-вторых, добравшись до верхней ступеньки, вы бы выбились из сил. Вот почему мы иногда заезжаем на парковку и даже не помним, как туда добрались. В перспективе это не очень хорошо, особенно когда вы совмещаете несколько дел и испытываете стресс. Сделайте минутную передышку: обратите внимание на свои действия.
Наблюдайте за дыханием. Если вы настолько взвинченны, что уже не помните о необходимости замечать, подышите. Дыхание и наблюдение за дыханием — простой и эффективный способ абстрагироваться от хаоса. Дышите медленно, считайте вдохи и выдохи, сделайте три глубоких вдоха и три глубоких выдоха. Просто дышите.
Еще одно замечание: неслучайно люди тратят очень много сил, чтобы отвлечься от происходящего. Иногда реальность кусается, а в текущем моменте находиться совсем не хочется. Безумные мысли мельтешат, чувства пугают, тело кажется чужим, а жизнь — ужасно сложной. Что ж, бывает и такое. И вы не должны пытаться исправить свое состояние и наладить все прямо сейчас. Постарайтесь не критиковать себя и не злиться. Тем более что это не приведет ни к чему хорошему: скорее всего, вы лишь ощутите еще большее напряжение. Помните: все проходит. А пока постарайтесь проявить самосострадание и по возможности облегчить ситуацию.
Продвинутое наблюдение: медитация
Считается, что медитация — это полное очищение ума от мыслей или концентрация на одном предмете в течение долгого времени. Но это не так. В этой книге я буду называть медитацию продвинутым наблюдением. Подобно тому, как тренировки в зале укрепляют мышцы, практика медитации укрепляет участок мозга, ответственный за умение замечать.
Как медитировать? Следуйте этим инструкциям:
1.Найдите тихое и удобное место, где вас никто не потревожит в течение двух или двадцати минут. Сядьте, поставьте телефон в режим «не беспокоить» и заведите таймер.
2.Выберите объект для концентрации. Многим нравится сосредотачиваться на дыхании, но подойдет любой объект. Повторяйте молитву или мантру, наблюдайте за деревьями, слушайте звуки, считайте от ста до одного.
