После упоминания неприятных симптомов, которые может повлечь за собой мини-порции джелато, вы наверняка посчитали меня кисейной барышней. Не буду упираться. Моя метаболическая машинерия привыкла работать на качественном топливе. Я намного чувствительнее к зерновым, чем обычные люди, поэтому их потребление способно повлечь за собой более серьезные последствия. Повышенная чувствительность, постоянный самоанализ, здравые решения, осознание краткосрочных и долгосрочных последствий диеты, умение ценить и получать истинное удовольствие от пищи – все это неотъемлемые составляющие метаболической гибкости.
Глава 12
Рецепты кетоперезагрузки
ПРЕДЛАГАЮ вашему вниманию рецепты на все случаи жизни – от повседневных блюд до так называемых жировых бомбочек (сытный высокожировой перекус) и аппетитных десертов. В их основе только – самые полезные кетогенные ингредиенты. Для каждого блюда указано содержание макронутриентов. Это поможет вам вписаться в суточную норму по белкам и углеводам. Если вы хотите вести точный подсчет макросов, тогда мобильные приложения вам в помощь (рекомендую FitDay.com, MyFitnessPal и My Macros+). Внесите в них названия ходовых продуктов и их пищевую ценность.
Вы заметите, что многие рецепты не соответствуют кетогенным макронутриентным нормам: 6575 % жиров, 15–25 % белка и 5-10 % углеводов. В ряде случаев, чтобы вписаться в рекомендованные рамки, необходимо просто добавить больше жиров, либо включить в район дополнительные высокожировые снеки и блюда.
К примеру, свинину в медленноварке (стр. 252) можно подать с авокадо, сметаной и запеченным тыквой или молодым кабачком, сбрызнутым винегретной заправкой на основе оливкового масла. Таким образом вы смягчите белковый вклад свинины и приблизите питательную ценность блюда к кетостандарту.
Все рецепты распределены по категориям, но это не должно вас ограничивать. Запеченное авокадо (стр. 301) – это не только чудесный гарнир, но и завтрак. Лично я ел бы все эти блюда, когда душе угодно. К утреннему столу подойдут даже лакомства, ведь они богаты питательными жирами и не вызывают всплеска инсулина. После того как вы перейдете на палео или кето, не будет никакой разницы между завтраком и обеденной закуской.
Что касается сладостей, то в первый месяц диеты я рекомендую отказаться от любых подсластителей (в том числе искусственных). Это поможет избавиться от углеводной зависимости и вредных пищевых привычек, таких как традиционный десерт после ужина. Когда придет время вернуть в свой рацион десерты, не усердствуйте. Я добавляю в небольших количествах мед и кленовый сироп, а вы можете поэкспериментировать с кетогенными подсластителями, самые популярные из которых – стевия и эритритол. Эритритол не такой сладкий, как традиционный сахар, а экстракт стевии, наоборот, намного слаще. Производители часто смешивают стевию с мальтодекстрином или эритритолом; фактически это один к одному замена сахара. Решайте сами, что вам лучше подходит.
Пусть представленные в книге рецепты послужат для вас вдохновением. Меняйте их по своему усмотрению, пробуйте новое, творите и не забывайте баловать свои вкусовые рецепторы.
Завтрак
«Первобытный» омлет
Рассчитано на 1 большую порцию
Быстрый вариант завтрака и отличная замена утренней порции углеводов. Вы привыкли начинать день с хлопьев, тоста и сока? Не переживайте, этот вкуснейший омлет позволит вам долго оставаться сытыми и облегчит переход на палео, а затем и на кето.
1. Растопите половину порции сливочного масла в средней сковороде на среднем огне. Обжарьте овощи до мягкости в течение примерно 5–7 минут. Переложите овощи из сковороды в миску.
2. В той же сковороде растопите оставшееся масло. В отдельной посуде взбейте яйца, сливки, соль и перец. Повращайте сковороду, чтобы масло равномерно покрыло дно, затем влейте яичную смесь и распределите ее по дну аналогичными вращающими движениями.
3. Готовьте без помешивания. Когда края омлета схватятся, наклоняя сковороду, аккуратно приподнимайте их силиконовой лопаточкой, чтобы яичная масса стекла на дно.
Калории: 610
Жиры: 49 г
Углеводы: 12 г
Белки: 30 г
1 ст. л. (15 мл) соленого сливочного масла
30 г измельченных грибов
30 г измельченного лука
30 г измельченного красного сладкого перца
4 средних яйца 30 мл сливок
¼ ч. л. (1 мл) соли
⅛ ч. л. (0,5 мл) свежемолотого перца
15 г тертого сыра чеддер (по желанию)
4. Когда омлет будет готов, выложите на одну его половину овощи, сверху посыпьте ½ порции тертого сыра (при желании), аккуратно сложите рулет пополам, переложите на блюдо и посыпьте оставшимся сыром. Немедленно подавайте на стол.
Утренний яичный салат
Рассчитано на 4 порции
Этот обалденный яичный салат можно есть прямо так, подать его с листьями шпината или на тосте из кетогенного хлеба (рецепт на стр. 313) в виде открытого сэндвича.
1. Вилкой разомните авокадо в пюре и тщательно смешайте с майонезом.
2. Крупно порежьте сваренные вкрутую яйца, добавьте их в авокадово-майонезную смесь и перемешайте вилкой, разминая яйца (не усердствуйте, должны остаться мелкие кусочки).
3. Порежьте или порвите бекон. Добавьте его в яичную массу вместе с зеленым луком и смесью таджин. Тщательно перемешайте. Попробуйте на вкус и при необходимости поперчите.
Калории:326
Жиры: 30 г
Углеводы: 3 г
Белки: 13 г
½ среднего авокадо
⅓ стакана (75 мл) кетогенного майонеза, например от Primal Kitchen (см. Примечание)
6 крупных сваренных вкрутую яиц
4 ломтика бекона (без добавочного сахара), обжарить до хрустящей корочки
2 ст. л. (30 мл) измельченного зеленого лука
½ ч. л. (2 мл) смеси специй таджин (см. Примечание)
Свежемолотый перец, по вкусу
Примечание. Primal Kitchen – это созданный мной бренд. В основе такого майонеза не рафинированное растительное масло (как обычно), а авокадовое. Вообще всегда следите, чтобы в майонезе, который вы используете, были только полезные масла. Приготовьте его самостоятельно либо выбирайте продукцию Primal Kitchen или другого добросовестного производителя.
