В спальне должен царить минимализм. Никакого хлама, телевизора и рабочего стола! Чтобы добиться полного мрака, накрывайте тряпкой или совсем уберите излучающие свет устройства (в том числе цифровые часы и светильники для подсветки пола; ночью лучше всего пользоваться обычным фонарем). Повесьте светонепроницаемые шторы. В спальне должно быть тихо; при необходимости используйте блокирующие шум устройства и специальные приложения для смартфона (наслаждайтесь шумом дождя с Rainmaker Pro). Поддерживайте температуру 16–20 °C. Лично я сплю на матрасе с охлаждающим эффектом от ChiliPad, который поддерживает желаемую температуру тела в течение ночи.
ДНЕВНОЙ СОН. В случае недосыпа бывает очень полезно вздремнуть. Это позволит быстро восполнить нехватку сил. Усталость, разбитость и сонливость в течение дня – признак «давления сна»; говоря проще, ваш организм просто не успел восстановиться. Здоровый 20-минутный дневной сон (найдите темное, тихое и прохладное место подальше от суеты) позволит сбалансировать важные химические соединения, отвечающие за эффективное возбуждение («зажигание») нейронов. Стоит отметить, что после жиро– и кетоадаптации у вас пройдет дневная хандра, и потребность в дневном сне практически отпадет.
ВРЕМЯ. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Очень важный глубокий сон приходится на первую половину ночи, поэтому если вы проспите дольше (после позднего отхода ко сну), то не компенсируете его, даже если общая продолжительность сна будет такой же, как всегда. В идеале вы должны просыпаться естественно (без будильника) с восходом солнца, полные сил и энергии. Если вы не ранняя пташка, постарайтесь ею стать, изменив вечерние привычки.
Подъем до рассвета – то, что, по нашему мнению, должны делать профессиональные спортсмены и ультрадисциплинированные фитнес-энтузиасты – это нарушение генетической установки просыпаться с первыми лучами солнца. Циркадные ритмы организма реагируют на свет: уровень мелатонина сокращается, а уровень «гормонов хорошего настроения» (например, серотонина) увеличивается, также происходит желанный всплеск кортизола. Вскочив с кровати с предрассветным звонком будильника, вы спровоцируете нежелательный (!) всплеск кортизола. А дальше вас ждет хронически повышенный уровень «гормона стресса» со всеми вытекающими последствиями.
Стресс-менеджмент: сбавьте обороты и сосредоточьтесь!
Прошу прощения у всех личностей с поведением типа А, но я должен сделать важное заявление: если вы замедлите темп жизни и расслабитесь, то станете стройнее и энергичнее, а в конечном итоге спортивнее, сильнее, счастливее и здоровее. Я сам себе предприниматель, поэтому очень хорошо знаю, как важны дисциплина и ориентированность на результат. Непросто сохранять концентрацию и упорно делать свое дело, не поддаваясь искушению побаловать себя отупляющими пассивными развлечениями цифрового века. Всем критикам хочу сразу сказать: нахваливая «первобытный» образ жизни, я не призываю отречься от достижений мирового прогресса и вернуться к каменному веку; я предлагаю взять за основу поведение наших предков и адаптировать его к реалиям современной жизни. При этом вы вольны идти на любые изменения и компромиссы, чтобы избежать дискомфорта.
Разрыв между САД и диетой охотников-собирателей очевиден. А теперь давайте разбиремся, чем с генетической точки зрения модель стресса и отдыха первобытного века отличается от хронического стресса XX века. Нашим предкам порой приходилось несладко, но в целом их жизнь по сравнению с сегодняшней была очень спокойной. Стресс, как правило, был краткосрочным, а реакция «бей или беги» лишь укрепляла способность к выживанию (если, конечно, человеку удавалось избежать смерти; реализация на практике принципа «выживает сильнейший»). А мы с вами уже не мечтаем о спокойной жизни: даже над теми, кто целыми днями валяется на пляже, висят кредиты и ипотеки. Тем не менее мы можем заставить технологии работать на себя и, применив навык установления приоритетов (который помогает в учебе, работе и домашних делах), поставить на первое место здоровье и гармонию. Я уже говорил, что вы должны больше двигаться, избегать хронических физических нагрузок, улучшить качество сна, перейти на низкоуглеводную высокожировую диету, а теперь самое время минимизировать стресс. Чтобы обрести единство ума, души и тела, придерживайтесь следующих правил.
ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СВЯЗЬ. Формируйте и поддерживайте здоровые социальные связи. Это один из главных маркеров долголетия наравне с правильным питанием, высокой активностью и сном. Я говорю не о виртуальном общении, а о личном! К сожалению, в последние годы именно виртуальное общение вышло на первый план. Возможно, вам следует разграничить ближний круг, т. е. семью и близких друзей, и социальный круг, куда входят коллеги, соседи, партнеры по тренировке, те, с кем вас объединяет общее хобби, а также члены общественных и религиозных групп. Вот ваш приоритет, а безликое общение в социальных сетях – вторично.
В зависимости от вашего характера и предпочтений ближний круг могут составлять от 6 до 12 человек, а социальный – от 12 до 24. Самое главное – это семья, хотя при желании вы можете включать и исключать из своего ближайшего окружения кого угодно и когда угодно. Антрополог и эволюционный биолог Робин Данбар считает, что в основе крепких личных взаимоотношений: «умение и готовность делать друг другу приятное». Не надо каждый день кричать на весь Facebook, что у вас прекрасные отношения, доказывайте это при личном общении, внемля еще одной мудрости Данбара: «Прикосновение может быть лучше тысячи слов». Кстати, если вы контролируете круг общения, то всегда можете увидеть, у каких отношений истек срок годности, а какие можно реанимировать временной разлукой.
ЦИФРОВАЯ ДИСЦИПЛИНА. Соблюдайте дисциплину в плане использования гаджетов. Не будьте рабом современных технологий, они созданы облегчать нам жизнь. Чтобы отправить электронное письмо, не надо класть его в конверт, приклеивать марку и идти на почту; социальные сети позволяют общаться с родными и знакомыми в разных уголках страны; эффективные и доступные технологии стали повсеместными, но, если мы не будем знать меру, они рискуют разрушить наше здоровье. Прежде всего, очень важно фильтровать всю информацию, которая поступает вам в течение дня. В вашу базу данных (компьютерную и умственную) должны попадать только высокоприоритетные сообщения от высокоприоритетных людей. Не позволяйте мобильным устройствам отвлекать вас от происходящих событий, людей, с которыми вы находитесь, и дел, которыми в данный момент занимаетесь. Если вы разговариваете по телефону или переписываетесь во время футбольного матча с участием вашего сына или сидя за чашкой чая с любимой бабушкой, вы обкрадываете себя. Не согласны? Тогда давайте поговорим лет через десять, когда эти ценные моменты будет уже не вернуть. Как написал в своей книге Way of the Peaceful Warrior («Путь мирного война») Дэн Миллмэн: «Обычных моментов не бывает».
Если вам необходимо воспользоваться каким-либо устройством, не делайте всё и сразу, а сосредоточьтесь на одной задаче. Ученые из Стэнфордского университета (Stanford University) выяснили, что многозадачность негативно влияет на процесс обучения, память, творческие способности и концентрацию внимания, приводя к сильной умственной усталости. А исследование, проведенное в Массачусетском технологическом институте (MIT) показало, что многозадачности вообще не существует, потому что мозг может обрабатывать только один поток информации за раз. То есть, по сути, это быстрое переключение внимания между разными задачами. Ничего страшного, если ставки невысоки (например, вы разговариваете по телефону и штампуете конверты), но если вы, сидя за рулем, ведете деловые переговоры, то в лучшем случае вас ждет стресс, а в худшем – сами понимаете. Когда вы загружены, то делаете оба дела вполсилы. Вместо того чтобы нервничать и метаться, сконцентрируйтесь на приоритетных задачах и решайте их в порядке очередности. Если вы человек творческий и планируете создание произведения, отведите на отправку электронных писем и звонки определенное время, а на период работы отключайте все мобильные устройства.
