Помимо обилия овощей и ограниченного количества фруктов, в вашем 21-дневном перезагрузочном меню будет множество других первобытных/палеопродуктов:
1) мясо, рыба, птица и яйца;
2) высокожировые растения, такие как оливки, авокадо, кокос и полученные из них масла;
3) орехи, семена и пасты на их основе;
4) некоторые виды молочки и темный шоколад с высоким содержанием какао.
После того как вы ознакомитесь с новой пищевой философией и ролью жиров, белков и углеводов в системе питания предков и в кетодиете, я расскажу, как именно должен выглядеть ваш «первобытный» рацион. Вы можете следовать предложенному плану неукоснительно и пройти 21-дневную программу на автопилоте, а можете взять его за образец и наполнить свое кетопутешествие новыми вкусами и красками.
Как я уже говорил, ваша основная задача – избавиться от углеводной зависимости и увеличить потребление жиров, чтобы добиться желаемой сытости и не испытывать лишения. До перехода на кето не стремитесь сократить суточную норму углеводов до 50 граммов. Если вы откажетесь от рафинированного зерна и сахара, то доля углеводов автоматически снизится до комфортных 150 граммов в сутки, что очень хорошо. Это полностью соответствует «первобытной» философии.
Также во время перезагрузки не стоит зацикливаться на снижении веса. Лишний жир уйдет сам собой, а если вы правильно перестроите свою метаболическую машинерию, он больше никогда не вернется. Все, что от вас требуется, – это внимательно и с терпением пройти описанные в книге этапы и избежать лишений. Очень важно не бежать впереди паровоза, именно поэтому перед переходом на кето я предложу вам сдать промежуточный экзамен и исправить имеющиеся недочеты.
Новая диетическая философия
Нам всегда твердили, что завтрак пропускать нельзя, но, увы, это не прописная истина, а всего лишь очередной постулат «углеводной парадигмы». Если при хронически высоком уровне инсулина и отсутствии способности сжигать жиры вы пропустите прием пищи, то будете чувствовать усталость, раздражительность, а оказавшись за столом, скорее всего, съедите лишку. Низкокалорийная краш-диета1, детоксикация2 и программа голодания заставят организм расщеплять мышечную ткань для получения глюкозного топлива, что, в свою очередь, будет дополнительно стимулировать процессы «бей или беги». Если на фоне углеводной зависимости прибегать к краш-диетам слишком часто, можно нарушить метаболизм и тем самым сильно усложнить жироадаптацию даже при соблюдении всех требований.
К сожалению, такие истории не редкость. Очень многие поклонники здорового образа жизни ведут кровопролитную борьбу с неправильно устроенной метаболической машинерией. Благодаря 21-дневной программе перезагрузки и питательному кетозу вы войдете в парадигму жироадаптации, которая коренным образом отличается от углеводной. В этом новом мире будут действовать новые правила. Отныне если вы пропустите прием пищи, в особенности завтрак, то получите дополнительное преимущество на пути к жиро– и кетоадаптации.
Если на фоне углеводной зависимости прибегать к краш-диетам слишком часто, можно нарушить метаболизм и тем самым сильно усложнить жироадаптацию.
Снова повторюсь: 21-дневная программа перезагрузки – это лишь первый шаг на пути к кето, поэтому не слишком усердствуйте с голоданием и ограничением калорий. Действуйте поступательно и с умом. Сделайте основной упор на питание, но при этом учтите: совсем необязательно есть при отсутствии голода. Сигналам голода и сытости следует уделять больше внимания по мере перестраивания метаболической машинерии. Вот увидите, мир не рухнет, если вы оставите немного еды на тарелке, выйдете из дома, не позавтракав, или перекусите горсткой миндаля, а не всякой ерундой из безлимитного китайского ресторана. В жиросжигательной парадигме нет необходимости регулярно питаться. Теперь голод – не признак включения процессов «бей или беги», а ощущение, способное усилить удовольствие от еды. Жир – уже не враг, а ваше основное топливо.
В первую неделю перезагрузки полностью исключите продукты из «большой тройки», ешьте питательную низкоуглеводную, высокожировую пищу (НУВЖ) сколько хотите и когда хотите, при отсутствии голода не бойтесь пропустить трапезу, останавливайтесь при появлении насыщения (не допускайте переедания) и старайтесь прислушиваться к себе, вместо того чтобы слепо следовать режиму. В чудесной стране Швеции акроним НУВЖ произносят как мантру, стремясь изменить общественное сознание и политику в отношении здорового питания. В Америке мы далеки от того, чтобы свергнуть пищевой конгломерат, пресечь рекламную манипуляцию людьми и действия властей в интересах заинтересованных лиц. Но в наших силах уже сегодня опробовать НУВЖ-диету и ощутить ее преимущества.
Несмотря на то что в первые три недели вам необходимо будет сосредоточиться на главном (исключить вредную промышленную пищу и сделать упор на «первобытные» продукты), не стоит слишком пренебрегать деталями. Далее мы поговорим о роли жиров, белков и углеводов в палеопитании и о том, какие дополнительные шаги вам придется предпринять при переходе на кето.
Жиры
Секрет жиро– и кетоадаптации кроется в том, чтобы сделать натуральные жиры основой питания и источником большей части калорий (несмотря на то что почти всю тарелку займут овощи). На данном этапе очень важно избавиться от жировой фобии, которая возникла в обществе в результате ошибочных научных выводов. Почитайте книги Гэри Таубса Good Calories, Bad Calories («Хорошие калории, плохие калории»), Why We Get Fat («Почему мы толстеем») и The Case Against Sugar («Дело против сахара») и увидите, что зерновая диета носит манипулятивный характер, а ее научное обоснование легко рассыпается в пух и прах.
От жиров не толстеют. Жиры помогают стабилизировать аппетит и гормоны сытости, в результате вы можете довольствоваться меньшим количеством пищи.
На тему жиров было уже многое сказано, но я хочу, чтобы вы поняли главное: от них не толстеют. Жиры в рационе способствуют сжиганию запасов телесного жира (так как жиры не стимулируют выработку инсулина), стабилизации аппетита и уровня энергии, достижению сытости и удовлетворения от пищи (жиры – это вкусно!). Они помогут вам обуздать «гормон голода» грелин и «гормон сытости и хранения жира» лептин. В результате вы сможете довольствоваться меньшим количеством пищи, пропускать трапезу, не боясь негативных последствий, и иметь доступный источник энергии в виде жировых отложений и кетонов. А еще у вас появится возможность прибегать к периодическому голоданию и кетозу при необходимости, например чтобы привести себя в форму.
Только местная еда
«МЕСТНАЯ» В БУКВАЛЬНОМ СМЫСЛЕ СЛОВА
Переход от углеводной зависимости к жироадаптации – это единственный способ поддерживать свою фигуру в идеальной форме в течение длительного времени. Если вы минимизируете выработку инсулина, набрать вес будет практически невозможно; а если нет, тогда так и будете год за годом пополнять свои жировые запасы. В развитии жировых накоплений ключевую роль играет генетика – одним словом, удача. Но даже если все ваши родные как на подбор худышки, углеводная зависимость творит с нашим организмом очень неприятные вещи, поэтому, если не хотите попасть в статистику по заболеваемости метаболическим синдромом, у вас только один выход: жироадаптация.
