А теперь давайте по порядку: обнулить системы организма – значит на 21 день полностью отказаться от зерновых продуктов, сахара и рафинированных растительных масел. Почему? Потому что в этот период вы будете избавляться от сахарной и злаковой зависимости. Чтобы облегчить переход на кето, строго придерживайтесь одного простого правила: потребляемые углеводы не должны провоцировать выработку большого количества инсулина, в противном случае вы закроете доступ к жировым отложениями и будете еще сильнее разжигать тягу к углеводам.
В течение 21 дня в вашем рационе будут аппетитные и сытные блюда с натуральными жирами. Это позволит избежать чувства голода, а значит, вам не придется лишний раз полагаться на ненадежную силу воли. Поверьте, даже стальная воля не устоит перед взбесившимися гормонами аппетита и опиоидными рецепторами головного мозга. Гормональная оптимизация (т. е. оптимально-минимальная выработка инсулина) и развитие метаболической гибкости должны протекать естественно, как следствие мер, принимаемых для улучшения экспрессии генов: диеты, занятий спортом, стратегий сна и управления стрессом.
Стресс = тяга к сладкому = отложение жира. Расслабьтесь, наслаждайтесь жизнью и сжигайте жиры и кетоны.
В рамках 21-дневной программы перезагрузки помимо питания вам необходимо будет наладить сон, физическую активность и стресс-менеджмент. Уделив недостаточное внимание этим трем сферам жизни, вы подорвете свои шансы на успех, даже если все диетические предписания будут выполнены на 100 %. К примеру, от вас потребуется больше двигаться. Это относится ко всем, в том числе к труженикам спортзала и рекордсменам на выносливость. Каждодневные тренировки не облегчат жироадаптацию, если вы подолгу сидите за компьютером, добираетесь до работы/дома на машине или общественном транспорте или являетесь любителем цифровых развлечений. Нет, совсем необязательно приобретать абонемент в фитнес-клуб или переходить на активные кардиотренировки, – для того чтобы добиться метаболической эффективности, достаточно умеренной физической нагрузки.
С другой стороны, если вы давний поклонник спорта, вам следует избегать хронических физических нагрузок, так как они тормозят прогресс и не дают привыкнуть к низкоуглеводной диете. Огромную роль в перепрограммировании генов с углеводной зависимости на жиро– и кетоадаптацию играет сон. В темное время суток свет ламп и цифровых экранов вызывает тягу к сладкому, нарушение аппетита и дисбаланс гормонов хранения жира. А как вы помните, народная мудрость гласит: «Кто мало спит, тот толстеет». И наконец, сумасшедший ритм современной жизни ведет к хронической стимуляции реакции «бей или беги», которая тормозит метаболизм жира, не дает слезть с «углеводной иглы» и приводит к реализации всем известной формулы: «Стресс = тяга к сладкому = отложение жира». Мы обязательно поговорим о том, как вырваться из «крысиных бегов», вернуть душевное спокойствие и научиться прислушиваться к себе на пути к поставленным диетическим, спортивным и жизненным целям.
УМЕРЕННОСТЬ ВО ВСЕМ – ВКЛЮЧАЯ УМЕРЕННОСТЬ
Многие удивленно поводят бровями, когда видят, как я добавляю в кофе сахар, кладу себе в тарелку картофель фри, выпиваю рюмку текилы или окунаю кусочек хлеба в масло или уксус. Мне довольно часто приходится слышать замечания, что я плохой пропагандист здорового образа жизни, и фразы типа «Если Марк ест картофель фри и хлеб, то нам и подавно можно».
На самом деле вы можете делать в моем присутствии все, что угодно. Это никак не повлияет на нашу дружбу. Как я уже говорил, мне нравится брать от жизни все, в том числе в плане еды. Да, возможно следить за уровнем глюкозы и кетонов, за целую неделю потреблять меньше углеводов, чем раньше в дни соревнований я заглатывал за один присест (серьезно!), следить за здоровьем, заниматься спортом и при этом устраивать дни ДПФ (что значит «Да по фигу!» или, как расшифровывает эту аббревиатуру моя подруга Мария: «Добро пожаловать на “Фейсбук”») и баловать себя хлебом, чизкейком, крем-брюле и прочими вкусняшками – только, конечно, в правильное время и в правильном месте.
Несмотря на то что я выступаю за гибкость в диете, постарайтесь понять меня правильно. В течение почти 15 лет моя суточная норма потребления углеводов не превышала 150 граммов, а последние пять лет она составляет 50–70 граммов. Я очень много работал, чтобы заложить основу для жиро– и кетоадаптации, поэтому могу вести себя свободнее, чем тот, кто восстанавливается от метаболических повреждений и углеводной зависимости. Даже если ваши дела не так плохи, стоит опасаться диетических поблажек и самооправдания, ведь стимулирование цепи «глюкоза – инсулин – голод» имеет не только физиологические, но и психоэмоциональные последствия. Я говорю об особых моделях поведения, которые могут проявляться как осознанно, так и нет.
Я считаю, что надо трезво относиться к любым изменениям образа жизни, т. е. полностью брать на себя ответственность за принимаемые решения и осознавать возможные риски. Мир здоровья – очень сложная штука. Если вы решите положиться на силу лекарств, то в конечном итоге можете прийти к разочарованию и боли. Если захотите всерьез заняться своим здоровьем, но при этом будете руководствоваться девизом «Умеренность во всем», то, скорее всего, достигнете умеренных результатов. Я не знаю, как вы, а я предпочитаю умеренности исключительность. Помните, что говорил Марк Твен: «Умеренность должна быть во всем – включая умеренность».
Стоит вообще забыть об усредненных показателях. Знаменитый американский комик и ведущий The Tonight Show Джей Лено любит шутить: «Сейчас в США больше полных людей, чем людей со средним весом, поэтому средним весом можно считать полноту. Добро пожаловать к новогоднему столу!» Позволю себе пойти еще дальше и поставить под сомнение статистику долголетия в развитых странах. Супер, ожидается, что американцы будут доживать до рекордных 80 лет (пусть при этом они будут подключены к разным поддерживающим аппаратам и забудут лица своих родных); такой показатель гораздо лучше показателя вековой давности в 50 лет. Однако срок службы наших органов рассчитан на 120 лет; получается большой разрыв между средней продолжительностью жизни и заложенным природой потенциалом.
Я не хочу выдвигать догмы и с пеной у рта доказывать, что хорошо, а что плохо. Наша жизнь – это череда выборов. Ваш выбор на 21 день отказаться от рафинированного сахара, зерновых продуктов и вредных растительных масел может стать поистине судьбоносным. Сделайте так, и вы откроете дверь в удивительный мир здоровья. Как только вы ощутите на себе первый положительный эффект жиро– и кетоадаптации, то уже не захотите возвращаться к дискомфорту, сопряженному с углеводной зависимостью.
21-дневная программа перезагрузки метаболизма план действий
Перезагрузка потребует от вас усилий и дисциплины, при этом не должно быть даже намека на борьбу и страдания. Я предлагаю вам грамотный подход, который позволит перепрограммировать гены и перенастроить метаболизм на использование жирового топлива, а затем с легкостью двигаться дальше, опираясь на уже достигнутые успехи. Сотни тысяч людей, которые много лет боролись с лишним весом и проблемами со здоровьем, смогли добиться значительных и быстрых результатов благодаря первобытной системе питания. Теперь ваша очередь. Спросите, что именно нужно делать? Отвечаю: каждую неделю вы будете уделять все силы и внимание конкретной сфере. В первую неделю это будет питание, во вторую – физическая активность, образ жизни и управление стрессом, а в последнюю неделю от вас потребуется объединить все приобретенные навыки и завершить перезагрузку. Далее я предлагаю вам краткий обзор каждой недели. Он носит исключительно ознакомительный характер; о конкретных целях и задачах мы будем говорить с вами по ходу книги.
