• Кто я?
• В чем заключается мое самое глубинное желание?
• Что вызывает чувство благодарности во мне?
Если ответы приходят, это хорошо. Стоит помнить, что быстрый ответ – необязательная реакция. Почувствуйте, как эффекты дыхания впитываются всеми клетками тела и остаются в памяти нервной системы. Впитайте чувство умиротворения, словно губка.
Возьмите чувство равновесия в свой день. Если у вас есть какой-то проект, цель или проблема, над которой нужно работать, соедините это с чувством «я есть». Помните, что каждый, с кем вы взаимодействуете, физически или психически, тоже оперирует, следуя чувству «я есть». Сознание, лежащее в основании этого чувства, одинаково во всех нас. Резонансное дыхание возвращает нам чувство себя. Оно возвращает нас на сиденье водителя, когда начинает преобладать возрастающий груз ответственности. С резонансным дыханием мы проводим несколько минут каждый день. Мы проживаем и вдыхаем совершенный баланс между симпатическим и парасимпатическим, в нейтральную зону психического спокойствия и равновесия, сознательного умиротворения.
Когда вы закончите с практикой и уделите пару минут впитыванию ее полезных эффектов, можно встать и заняться другими делами.
Практика B
Унилатеральное дыхание, или дыхание одной ноздрей
Это очень простая и эффективная дыхательная практика. Она классифицируется как nadi shodhana, что означает «очищение нервной системы». Этот вид дыхания не считается практикой пранаямы, поскольку не подразумевает задержки дыхания (kumbhaka). Последнее является определяющей характеристикой пранаямы. Эта техника полезна для всех, кто испытывает стресс или необходимость освежить голову, в любое время дня. Я обучал этому студентов йоги в возрасте от одиннадцати до восьмидесяти лет. Эта техника считается безопасной и полезной для всех, у кого нет серьезных нарушений строения носа или болезней, которые могли быть стать препятствием для продолжительных по длительности дыханий. Большинство людей отмечают, что даже несколько циклов дыхания одной ноздрей освежают, успокаивают и приводят ум в более сосредоточенное состояние. Исследования показали, что унилатеральное дыхание снижает тревожность и улучшает вербальное и пространственное восприятие. Практика состоит в следующем:
• Сядьте комфортно в положение со скрещенными ногами. Принять это положение можно в кресле или на кровати, если ваше состояние вынуждает оставаться в постели.
• Положите большой палец правой руки на выемку с правой стороны носа, где ноздря соединяется с хрящом.
• Сделайте равномерно и мягко три дыхательных цикла через левую ноздрю.
• Если ваша левая ноздря заложена, нажимайте очень легко на правую ноздрю. Оставьте небольшое пространство, чтобы воздух мог проходить через него.
• После того как вы сделали три дыхания, освободите правую руку. Положите ее на колени и сделайте два-три дыхательных цикла обеими ноздрями. Ощутите разницу в потоке воздуха.
• Затем смените сторону. Положите правый безымянный палец на левую ноздрю и сделайте три равномерных и свободных дыхательных цикла через правую ноздрю.
• После того как вы закончите, опустите руку на колени. Сделайте несколько дыханий через обе ноздри.
Эту практику можно выполнять утром и вечером. Ее нужно делать не ранее чем через час после приема любой пищи и полчаса после питья. Вы также можете выполнять ее днем, когда есть необходимость в восстанавливающем перерыве. Попробуйте заменить этой практикой употребление сахара или кофеина. Когда вы освоитесь с количеством повторений, можно увеличить их число. Позвольте этому произойти естественным образом. Нет цели делать больше. Когда ваша рука устает или вы чувствуете небольшое напряжение, это означает, что вы сделали достаточно. Это также хорошая практика до или после медитации. Она приводит в равновесие полушария головного мозга.
Практика C
Медитация любящей доброты
В 2013 году доктор Бетани Кок опубликовала исследование. Оно было посвящено связи между вагальным тонусом, позитивными эмоциями и физическим здоровьем. Повышение вагального тонуса, как показало исследование, ассоциируется с позитивными эмоциями, которые способствуют улучшению физического здоровья. Улучшение физического здоровья в свою очередь улучшает эмоциональный фон. Лежащий в основе взаимосвязи между позитивными эмоциями, вагальным тонусом и физическим здоровьем механизм неизвестен. Кок и ее коллеги предположили, что существует «восходящая спиральная динамика», которая усиливает связи эмоционально-физического здоровья. Она также имеет отношение к тому, как люди воспринимают свои социальные контакты. Методом исследования была медитация любящей доброты. Классы медитации проводились раз в неделю и сопровождались ежедневной практикой, направленной на самого себя. Эксперимент продолжался шесть недель. Результаты оказались потрясающими. Участники, которые сообщили о самых высоких показателях повышения позитивных эмоций, посещали классы медитации от случая к случаю. Они продемонстрировали более высокие показатели как в социальных контактах, так и по уровню вагального тонуса. «Результаты предполагают, что позитивные эмоции, позитивные социальные контакты и физическое здоровье находятся во взаимовлиянии в самоподдерживающейся восходящей спиральной динамике». Это «также повышает возможность того, что изменения привычных эмоций способствуют изменениям в вагальном тонусе. Так устанавливается путь, которым эмоциональное здоровье оказывает влияние на физическое здоровье. Мы предполагаем, что способность транслировать свои позитивные эмоции в позитивные социальные связи с другими может быть одним из ключей к раскрытию этой тайны»
[121].
Одну из самых ранних версий медитации любящей доброты можно увидеть в «Йога-сутрах», главе 1, строфе 33. В ней содержится описание практики, которая создает свет и ясность в уме благодаря вниманию к отношениям с другими людьми и социальным связям. Все, что описано вплоть до строфы 33, в большей степени посвящено работе над своим умом. Когда речь идет о духовном развитии, невозможно ограничиться самим собой. Это подразумевает также и наши взаимоотношения с окружающими. Патанджали аккуратно указывает на это. Сутра гласит:
Maitri karuna mudita upeksha sukha dukha punya
apunya vishayanam bhavana Tah citta prasadanam ||
Очищение ума происходит при дружелюбном отношении к тем, кто счастлив;
Сострадании к тем, кто испытывает страдания;
Сочувствующей радости по отношению к добродетельным;
И невозмутимости ума в отношении к тем, кто не добродетелен. 1.33
Мы можем принять и применить это к различным взаимоотношениям. Идеи из этой сутры помогут сформировать позитивное восприятие наших социальных контактов, даже в отношении тех, кто нас раздражает, злит, из-за чьего поведения мы чувствуем себя справедливо возмущенными. Иногда счастливые люди раздражают нас. Чужое страдание вызывает желание отвернуться. Те, кто занимается замечательными делами в обществе, вызывают зависть, а люди, совершающие ужасающие поступки, возмущают нас. Эта сутра предлагает простое средство работы с этими чувствами. По отношению к тем, кто счастлив, будь дружелюбен; к тем, кто испытывает страдания, выражай сострадание. Ощущай их боль как свою собственную, но не пытайся лечить их. Мы не можем избавить других людей от боли, но можем быть рядом в трудные времена. По отношению к тем, кто творит добро в мире, испытывай сочувствующую радость и ощущай их успех как свой собственный. Труднее всего будет с действительно сложными личностями. По отношению к таким людям Патанджали предлагает проявлять невозмутимость. Старайтесь не раздражаться из-за них. Мы сами страдаем от своего состояния ума и можем избегать страдания, стараясь сохранять ум спокойным. Как говорит Кок во введении к своему исследованию: «Люди, которые испытывают более теплые, живые эмоции, здоровее. Их жизнь отличается большей продолжительностью». Кто отказался бы от этого?
