Резюмируя главу одиннадцатую, напомню, что тонизированный блуждающий нерв ассоциируется со следующими эффектами:
• снижением воспаления;
• улучшением функции иммунной системы;
• снижением тревожности и депрессии;
• улучшением механизма вагального тормоза;
• улучшением пищеварения.
Когда тонус блуждающего нерва понижен, могут возникать проблемы в сердечно-сосудистой системе, воспалительные процессы и дисрегуляция настроения.
Тонус блуждающего нерва измеряется вариабельностью сердечного ритма (ВСР), или разницей между сокращениями сердца. Он непосредственно связан с нашим физиологическим и эмоциональным здоровьем. Блуждающий нерв отвечает за контроль ВСР. Доктор Ричард Гевирц, который специализируется на тренировке ВСР с помощью ритмического дыхания – что, по сути, аналогично резонансному дыханию, – составил список научно доказанных полезных эффектов медленного дыхательного цикла. Они чрезвычайно интересны и представляют достаточное количество причин, чтобы попробовать эту практику. Медленный дыхательный цикл:
• тонизирует блуждающий нерв;
• выключает стрессовую реакцию;
• активизирует реакцию расслабления;
• защищает от мышечной боли;
• снижает боль в животе, особенно у людей с личностью типа А;
• поддерживает здоровое пищеварение;
• снижает кровяное давление.
Признательность, любовь и благодарность способствуют улучшению ВСР, в то время как гнев, стресс и тревожность блокируют его ритм.
Два или три года назад я начал практику этого типа дыхания и был поражен результатами, которые увидел, и тем, как быстро они проявились. Я не только стал лучше спать, но по какой-то причине обнаружил, что, когда ложился спать вечером, мог почувствовать тишину парасимпатической нервной системы и сразу же засыпал. Я намеренно учился активизировать вагальный тормоз. Моя практика пранаямы стала лучше. Я чувствовал, что нервная система становится восприимчивой и гибкой от резонанса, и задержки дыхания давались спокойно и без усилий.
Практика резонансного дыхания довольно проста. Все, что нужно делать, – это постепенно замедлять частоту дыхания до 5–7 циклов в минуту. Это значит, что вы будете дышать в одной из следующих пропорций.
1. Вдох в течение 4 секунд, выдох в течение 6 секунд (6 дыхательных циклов в минуту).
2. Вдох в течение 5 секунд, выдох в течение 5 секунд (6 дыхательных циклов в минуту).
3. Вдох в течение 5 секунд, выдох в течение 7 секунд (5 дыхательных циклов в минуту).
4. Вдох в течение 6 секунд, выдох в течение 6 секунд (5 дыхательных циклов в минуту).
5. Вдох в течение 4 секунд, выдох в течение 4 секунд (не более 7 дыхательных циклов в минуту).
Само дыхание не должно быть глубоким, а просто равномерным и чуть длиннее обычного. Если вы стараетесь дышать слишком глубоко, это может создавать напряжение, и не исключено, что вы почувствуете головокружение. Первые несколько попыток сознательного изменения дыхательного паттерна могут ощущаться как что-то странное. Важно не переусердствовать и начать с одной-двух минут, а затем постепенно увеличивать время. Эта практика наиболее эффективна, когда выполняется ежедневно. Ее можно делать лежа, расположив ноги на стене, сидя в кресле или в позе для медитации. Выбирайте любое положение, в котором вам комфортно. Можно скачать приложение «The Breathing App», которое я разработал вместе с Дипаком Чопрой и Сергеем Варичевым. В нем есть несколько анимированных подсказок для дыхания и таймер. Приложение покажет обратный отсчет времени, если вам нужно знать, сколько осталось до конца практики. Таймер устанавливается на время от одной до тридцати минут. Если у вас есть время только на одну-две минуты практики, это хорошо. Ее можно выполнить, пока вы едете до своей остановки метро или поднимаетесь на лифте на собеседование по работе.
Когда вы начинаете дыхательную практику, для удобства можно положить ладони на живот. Вы должны ощущать легкое движение живота наружу – на вдохе и внутрь – во время выдоха. Обратите на это внимание. Так вы будете находиться в контакте с естественным движением диафрагмы, которая направляется вниз на вдохе, выталкивая живот наружу, и вверх – на выдохе.
ПОСКОЛЬКУ БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ – ЭТО САМЫЙ ДЛИННЫЙ И НАИБОЛЕЕ ШИРОКО РАЗВЕТВЛЕННЫЙ НЕРВ АВТОНОМНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, ЕГО ТОНУС ЯВЛЯЕТСЯ ВАЖНЫМ АСПЕКТОМ НАШЕГО ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ.
Некоторые чувствуют, что могут контролировать протяженность дыхания лучше, если слегка сжимают мышцы глотки. Это делается таким же способом, как при шепоте или при выдохе на зеркало, чтобы оно запотело. Отверстие, через которое проходит воздух, сужается, что способствует регулированию равномерности дыхания. Однако в этом нет необходимости.
Вот несколько подсказок, о чем стоит помнить.
• Не нужно стремиться к тому, чтобы было «правильно». Нет правильного дыхания, если мы дышим все время. Есть только такое дыхание, которое более эффективно для снижения уровня стресса. Резонансное дыхание – один из таких инструментов.
• На старте не старайтесь контролировать каждое дыхание. Просто работайте над удлинением выдоха с анимированными подсказками. После того как это станет комфортным, попробуйте удлинять вдохи, чтобы они совпадали с изображением. Затем, когда вы готовы, пробуйте дышать последовательно. Как только вы чувствуете поднимающееся напряжение (такое иногда случается), сделайте паузу. Вернитесь к своему обычному ритму дыхания. Когда будете готовы, попробуйте снова. Иногда требуется несколько минут, чтобы настроиться.
• Пожалуйста, постарайтесь не быть критичными по отношению к себе и не критикуйте себя, когда занимаетесь дыханием. Мы не стремимся стать экспертами по дыханию, мы просто приводим в равновесие нервную систему с его помощью.
• Позвольте животу постепенно расслабляться и старайтесь не слишком глубоко дышать грудной клеткой. Какое-то движение потока дыхания будет ощущаться внутри грудной клетки. Это нормально, там находятся ваши легкие. Однако, когда вы вдыхаете вместе со значком подсказки, естественным образом возникает позыв сделать глубокий вдох в грудную клетку. Мы пытаемся делать наоборот, расслабляемся и позволяем вдоху направиться в нижние части легких, а не тянем его в верхние их части. Эффект будет более глубоким и основательным для нервной системы.
• Дайте себе несколько минут, чтобы настроиться. Спокойствие, которое сопутствует резонансному дыханию, возникает после того, как нервная система приспосабливается к ритму. Не торопитесь и не спешите. Если поспешите, работа займет больше времени.
• Дышите с чувством доброты, любви и сострадания к самому себе и процессу дыхания. Это оказывает замечательное влияние на ум, сердце и блуждающий нерв.
Когда вы закончили практику, посидите в тишине несколько мгновений. Тишина, которую вы создали внутри, – хорошее пространство для размышления. Задайте себе следующие вопросы, не стремясь найти ответы. Просто запустите эти вопросы в поле сознания, чтобы от них возникли волны подобно тому, как от брошенного камушка возникают круги на поверхности озера.
