Саттвичный сон – глубокий, достаточный по длительности и свободный от тревожащих сновидений. По словам Кришнамачарьи, сон приходит ночью в тот момент, когда мы перестаем думать. Чем больше мы думаем, тем труднее уснуть. Когда симпатическая нервная система возбуждена, мы психически активны. Ежедневная практика йоги, особенно резонансного дыхания (см. практику А), медитации и глубокого расслабления в конце практики тренирует способность снижать активность функций симпатической нервной системы и стимулировать функции парасимпатической нервной системы. Поэтому такая практика называется осознанным расслаблением. Если вы лежите ночью в раздумьях, мягко напомните себе, что сон придет. Попробуйте свернуть процесс размышлений и использовать расслабляющие техники, такие как сканирование тела (см. практику D) или сознательное расслабление. Почувствовав, где именно сон располагается внутри тела, вы сможете погрузиться в это состояние.
Достаточным количеством ночного сна считается 7–8 часов. Головному мозгу требуется столько времени на восстановление каждую ночь, так же как и тканям, мышцам тела и иммунной системе. Существует специальная система глиальных клеток в мозге. Она называется глимфатической системой и в прямом смысле очищает мозг от мусора, накопившегося в течение дня от мыслительного процесса. Да, так и есть: мышление действительно оставляет физические последствия, которые могут превращаться в нечто вроде засора, если их не вычищать каждую ночь
[84].
Сон без сновидений или сон с приятными сновидениями всегда радует нас, особенно после пробуждения. Для многих это редкое явление. Согласно одной из теорий, сны – это опыт прошедшего дня, который перерабатывает сам себя. Это тот опыт, который мы не вполне усвоили (переварили), выразили или нашли ему объяснение. Он проигрывается, чтобы наш бессознательный ум мог его осмыслить и отразить в виде сновидения. Патанджали предложил медитировать на содержание снов, чтобы помочь подсознательным и осознаваемым мыслительным паттернам проникнуть друг в друга; это помогает сделать ум целостным и спокойным
[85].
Раджас, который мы определили как активный, страстный и энергичный, отражается на сне. Это происходит, когда мы перевозбуждены, перебрали кофе, сладкого или стимуляторов, в особенности провели много времени за компьютером, телевизором или телефоном. Раджасичный сон характеризуется беспокойством, прерывистостью, наполнен тревожными снами либо совсем не приходит. (Бессонница может быть раджасичной либо тамасичной. Это одно из самых неприятных расстройств сна.)
Немного дисциплины поможет в корректировке таких проблемных ситуаций. Выключите компьютер чуть раньше, сократите количество кофе и чая, избегайте всего, что может расстроить, вывести из равновесия и вызвать стрессовую реакцию вечером. Медитация, сканирование тела или несколько расслабляющих поз помогут успокоить нервную систему и подготовить вас ко сну. Если вы испытываете проблемы со сном какое-то время, вашей нервной системе и телу потребуется небольшой период адаптации. А если сделать эти привычки своей повседневной рутиной, вы будете щедро вознаграждены. Я обнаружил, что всего несколько минут резонансного дыхания каждый день оказали позитивное влияние на мой сон и способность засыпать намного быстрее. Невозможно пользоваться этой стратегией только в тех случаях, когда вам не спится. Такую практику нужно выполнять каждый день, чтобы нервная система начала приспосабливаться к новому ритму. Приобретение способности хорошо спать – это тоже практика.
Как и многие люди, я провожу достаточно времени в течение дня за компьютером или с телефоном в руках. Все это создает невероятное множество входящих в мой мозг стимулов. Резонансное дыхание помогло мне найти контакт с парасимпатической ветвью нервной системы, которая управляет отдыхом. Когда я ложусь спать вечером, я могу с большей готовностью почувствовать сон и сдаться ему. Дыхательная практика научила меня осознанно активизировать парасимпатическую ветвь в тот момент, когда моя голова касается подушки. Моя нервная система знает, что делать дальше. Для многих неспособность погрузиться в сон влечет тревожность. Это особенно чувствуется, когда вы лежите в постели и стараетесь уснуть. Активизация парасимпатической нервной системы создает чувство покоя, и тревожность исчезает. Легче активизировать парасимпатическую нервную систему, чем пытаться избавиться от беспокойства. Это практически никогда не работает. Повторюсь, что многие из техник для нормализации сна лучше помогают, когда становятся привычкой. Это не то же самое, что принять аспирин от головной боли. Вам нужно научить свою нервную систему распознавать, когда пора отправляться ко сну. Для этого соблюдайте регулярный ритуал, который готовит вас каждый вечер ко сну. Тогда ваше тело, нервная система и ум будут знать, что делать, когда вы ложитесь в постель.
Депрессия, чрезмерная трудовая нагрузка, травма и нездоровый образ жизни приводят к тамасичному сну. Он характеризуется крайней степенью истощения, в результате чего может быть трудно даже заснуть. Многие из нас испытывали состояние сильной усталости, которое лишает сна. Это ужасное ощущение. Тамасичный сон в случае депрессии не дает нам заснуть сутками подряд. В итоге мы не чувствуем себя отдохнувшими. Порой такое нарушение сна может быть симптомом более глубоких психологических и физиологических проблем. Здесь не обойтись без консультации специалиста. Если симптомы не настолько проявлены и дело только в хроническом переутомлении, то изменения в образе жизни и интроспекция помогут избавиться от чувства истощенности. Помните: многое, из чего складывается наш образ жизни, является результатом выбора. Даже когда мы живем в сложных обстоятельствах, мы можем сделать выбор, который принесет позитивные изменения. Маленькие хитрости приводят к большим переменам.
Как в случае раджасичных, так и в случае тамасичных расстройств сна интроспекция является ключевым компонентом изменения. Такие ритуалы, как теплая ванна, использование эфирных масел, выключение компьютера раньше обычного, тоже помогают. Прежде всего, важно осознать тревожащие нас триггеры и почему мы делаем то, что ухудшает наше здоровье. Самое трудное в духовной практике – это внимательно разобраться в наших привычках и в причинах их воспроизводства. Немного честности с самим собой приносит огромную пользу. Наша природа, или личность, проявляется в том, как мы практикуем йогу, наслаждаемся жизнью, работаем и спим. Когда что-то выходит из равновесия, немного внимания к этой сфере даст понимание, где нужно измениться, где необходимы развитие и рост. Практика служит для нас зеркалом. Наша природа проявляется в ней. Нам может не нравиться то, что мы видим. Небольшое усилие и позитивный настрой помогут достичь желаемых перемен. Это действительно все, что нужно. Немного последовательности, дисциплины, честности, и мы можем сделать большой шаг к переменам и росту.
Глава 11
Нервная система: восток и запад
В этой заключительной главе мы рассмотрим некоторые аспекты, подтверждающие важное значение дыхания и нервной системы. Эта непростая тема является ключевой в понимании эффективности йоги. Нервная система чрезвычайно сложна, поэтому я буду говорить о ней в широком смысле и делиться общими представлениями о ее функциях и процессах, используя терминологию как йоги, так и науки. Мы немного обсудим анатомию нервной системы, но по большей части я буду говорить о том, как осознанное дыхание и другие практики влияют на процессы, подконтрольные нервной системе.
