В то же никто не будет отрицать благотворное влияние на наш организм прогулок, спортивных игр, разумных физических нагрузок. Даже бег и аэробика могут быть полезны, если правильно подобрать индивидуальный ритм занятий, ту индивидуальную нагрузку, которая выполняется с удовольствием, доставляет человеку радость, вызывает желание продолжать занятия.
Показателем интенсивности физических нагрузок является частота пульса во время занятий. Максимально допустимая безопасная частота пульса не должна превышать 220 ударов минус возраст занимающегося.
Считается, что для эффективного улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы частота пульса во время занятий у относительно здоровых людей должна быть в пределах 65–90 % от максимально допустимой.
Первое занятие целесообразно проводить 25–30 минут с частотой пульса около 2/3 от максимально допустимой (для 40-ка летнего человека — 120 ударов в минуту). Очень полные люди должны начать с ДХ и могут на первом занятии ограничиться 15–20 минутами. В дальнейшем интенсивность и продолжительность занятий можно постепенно увеличивать.
Максимальную частоту пульса во время занятий можно увеличить со 120 до 150 для 40-ка летних людей, для 60-летних — со 105 до 125 ударов в минуту. Продолжительность занятий может быть увеличена до 60 минут. Пожилым людям достаточно ограничиться 30 минутами.
Чтобы добиться выдающихся спортивных результатов такой нагрузки, конечно, будет мало. Но мы ведём речь о безопасной оздоровительной физкультуре, которую можно рекомендовать любому человеку.
Во время занятий дышать предпочтительнее через нос, если нос чист и нет опасности распространения инфекции из носоглотки в другие отделы органов дыхания. При этом темп занятия контролируется так, чтобы нос справлялся с ритмом дыхания. При нехватке воздуха целесообразно сбавить интенсивность очередного занятия.
После окончания занятия учитывайте также продолжительность периода восстановления пульса и артериального давления. Если через 15 минут после занятия частота пульса превышает в 1,5 раза частоту пульса в спокойной, повседневной обстановке, интенсивность или продолжительность следующей тренировки нужно снизить.
При любой интенсивности тренировок через 15 минут после очередного занятия частота пульса должна быть менее 120 ударов в минуту. Достаточно быстро должно восстанавливаться и артериальное давление. Если же пульс и давление не приходят в норму в течение нескольких часов после нагрузок, то интенсивность занятий нужно уменьшить либо занятия прекратить.
Таким образом, продолжительность и интенсивность любой физической тренировки должна зависеть от состояния организма. Если интенсивность или продолжительность ваших тренировок начинает превосходить безопасный уровень, появляются чувство сильного дискомфорта, головокружения, головная боль, сердцебиение, боли в теле (особенно опасны боли в области сердца), проблемы с дыханием. После тренировок перетренировавшийся человек испытывает тяжёлую усталость, у него долгое время не может прийти в норму пульс, кровяное давление.
При подобных проявлениях обязательно снизьте нагрузки. Не доводите себя до изнеможения. Снижение веса не должно осуществляться за счёт своего здоровья. Не рискуйте, увеличивайте нагрузки понемногу, от занятия к занятию. Следите за пульсом, прислушивайтесь к своему организму, анализируйте свои ощущения.
В любом случае, при обострении инфекционных и хронических заболеваний занятия нужно приостановить.
Приведённые выше выкладки помогут самостоятельно определить безопасную интенсивность любых физических нагрузок. При выполнении вышеизложенных условий тренировки можно проводить ежедневно, лучше всего — примерно в одно и то же время суток, желательно в периоды максимальной работоспособности — в районе 11–12 или 16–17 часов. Это связано со структурными перестройками, ведущими к увеличению устойчивости организма.
Снижает вес любой вид физической активности. Совсем необязательно заниматься аэробикой или бегом на длинные дистанции. Можно просто гулять, кататься на велосипеде, роликах, коньках или лыжах. Для поддержания жизненного тонуса и хорошего настроения подойдут плавание, любые спортивные игры, танцы, даже обычная зарядка или пешие прогулки.
Подберите себе то, что создаёт хорошее настроение, доставляет удовольствие, то, чем хочется заниматься. Можете попробовать разные виды тренировок и подобрать что-то наиболее приятное для вас.
Главное, не принуждайте себя постоянно выполнять тяжёлые, мучительные упражнения. Делайте только то, что вам нравится делать. Тренируйтесь осмотрительно, прислушивайтесь к своему организму, следите за пульсом, соблюдайте осторожность и постепенность.
Оздоровительные мероприятия для снижения веса
Оказывается, многие оздоровительные мероприятия одновременно способствуют и снижениювеса. Дыхательная гимнастика, закаливающие процедуры нормализуют аппетит, уменьшают необоснованное чувство голода. Ведь в нашем организме всё взаимосвязано. Освобождаясь от лишнего веса, мы одновременно нормализуем и дыхание, а ликвидируя усиленное дыхание (гипервентиляцию лёгких), уменьшаем и потребность в пище.
Многочисленные свидетельства людей, избавившихся от гипервентиля-ции лёгких, убеждают в том, что уменьшение интенсивности повседневного дыхания сопровождается обычно и уменьшением потребности человека в пище. Это обосновано физиологически: меньшее поступление кислорода при повседневном дыхании требует и меньшего количества пищевых веществ для окислительных реакций, что влияет на «мозговые центры голода», снижая аппетит.
Ликвидируя гипервентиляцию лёгких, мы способствуем снижению веса. Пусть это снижение будет не слишком быстрым и очевидным по сравнению с голоданием или изнурительными физическими нагрузками, зато безопасным.
Дыхательную гимнастику могут, посоветовавшись с врачом, применять даже тяжелобольные люди. У неё очень мало противопоказаний.
Купите себе одобренный Минздравом дыхательный тренажёр, если у вас наблюдается усиленное дыхание. Во время занятий пожилые и больные люди обязательно должны соблюдать постепенность и осторожность, строго следовать всем инструкциям по применению тренажёров. При появлении неприятных ощущений нужно сократить продолжительность очередной тренировки, снизить дыхательную нагрузку.
Помогают снизить вес моржевание и закаливающие процедуры. Среди моржей очень мало людей, страдающих ожирением. Моржевание уменьшает аппетит. Но начать сразу с моржевания, без предварительной подготовки к холодовым нагрузкам, могут только здоровые люди.
Моржевание не должно нанести вреда даже начинающим моржам, если его продолжительность ограничить одной минутой (при этом голову мочить не нужно). Адаптированному к холоду человеку можно довести процедуру моржевания до 3-4-х минут.
Перед моржеванием всем людям желательно закалить организм обливаниями (или обтираниями) холодной водой, по самочувствию, постепенно уменьшая температуру воды. Можно ходить босяком по земле или только что выпавшему снегу. Особенно приятно ходить по свежевыпавшему снегу, такое хождение можно начать с 1 минуты и постепенно в течение нескольких недель довести до 4–5 минут.
