В современном мире когда-то повсеместно необходимая физическая активность приобрела лечебное значение. Физические нагрузки помогают сбросить лишний вес, повышают сопротивляемость организма различным инфекциям и болезням.
С терапевтической точки зрения наилучшими физическими упражнениями являются не интенсивные нагрузки (которые к тому же могут быть опасны для сердечно-сосудистой системы человека). А умеренные, приятные для занимающегося довольно продолжительные занятия во время которых поддерживается повышенная потребность организма в кислороде. Это могут быть ходьба, любые спортивные игры, бег трусцой.
Выбирать физические нагрузки нужно по самочувствию. Большие физические нагрузки по состоянию здоровья или по возрасту подходят далеко не всем.
Физические нагрузки очень полезны полным людям, если ожирение не сопровождается диабетом, болезнями сердца и системы кровообращения. Но полные люди не могут (и не должны!) сразу начинать с интенсивных нагрузок. Это крайне тяжело и весьма опасно для здоровья полных людей. Им лучше заняться дозированной ходьбой (ДХ) и только постепенно, после того, как организм привыкнет к нагрузкам, переходить на лёгкий бег.
Начать с ДХ рекомендую также пенсионерам, ранее не занимавшимся спортом. Перед началом занятий людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, всё же стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
Для очень полных или ослабленных людей ДХ может быть простым средством поправки здоровья и борьбы с лишним весом.
Ходить (а также бегать, ездить на велосипеде, роликах или лыжах) лучше всего в парке или по лесным дорожкам. Ходьба оказывает общеукрепляющее влияние на организм, повышает выносливость. Под влиянием регулярно проводимой ДХ, также как и при других физических тренировках, укрепляется и развивается сердечно-сосудистая система, улучшается подвижность суставов, работа пищеварительной системы, возрастает усвоение кислорода тканями.
Процесс движения, созерцания красоты природы вызывает положительные эмоции. Чистый, свежий воздух способствует более быстрому восстановлению работоспособности. Занятия на свежем воздухе предпочтительнее занятий в залах.
Лучшее время для ходьбы — утро либо вечер, непосредственно перед сном. В утренние часы ходьба тонизирует, придаёт бодрость. Вечером же прогулка, проводимая в спокойном темпе, способствует возникновению крепкого сна.
Не начинайте сразу с длительных прогулок. Первое время достаточно ограничиться 20-ю минутами, затем можно постепенно увеличить продолжительность ходьбы до часа и даже больше, если ходьба доставляет удовольствие. Темп ходьбы выбирайте по самочувствию.
Ходить следует свободным, размеренным шагом, начиная с медленного темпа (60–80 шагов в минуту). Время, затраченное на прохождение 1 км, включая остановки для отдыха через каждые 200–400 м, может составлять от 25 до 18 минут.
Через 2–3 недели после начала прогулок темп ходьбы можно ускорить до 100 шагов в минуту, затрачивая на прохождение 1 км от 18 до 14 минут. Затем, при достаточной тренированности и хорошем самочувствии на нагрузки (отсутствие одышки, ритмичный пульс с незначительным ускорением), можно перейти к быстрому темпу (до 120 шагов в минуту).
Во время ходьбы старайтесь дышать полной грудью, ритмично, через нос с акцентом на более продолжительном выдохе. Попробуйте ходить так: на 2–3 шага — вдох, на 3–4 — выдох).
Кратковременные остановки для отдыха длительностью 1–2 минуты полезно сочетать с простенькими упражнениями (сгибания рук, повороты головы и туловища). Если есть одышка, можно проделать несколько дыхательных упражнений: отводя плечи назад и слегка втягивая живот, производится вдох (при этом руки отводятся в сторону и назад), затем, несколько сгибая туловище вперёд, делается выдох (руки опускаются).
ДХ должна заканчиваться не менее чем за 30 минут до еды и начинаться спустя 1–2 часа после приёма пищи. Одежда должна быть лёгкой, не стесняющей движений. Обувь обычная с невысоким каблуком.
Курение во время ходьбы недопустимо. Разговаривать с попутчиком во время ДХ не желательно, чтобы не сбивать ритм дыхания.
Признаками хорошей переносимости ДХ являются ровное, свободное дыхание, чувство удовлетворённости, лёгкая, приятная физическая усталость после прогулки.
При появлении же неприятных ощущений во время ходьбы (значительная усталость, головная боль, боль в области сердца, существенная одышка, сердцебиение и т. п.) необходимо сделать остановку, отдохнуть, затем вернуться домой и посоветоваться с врачом.
И только при хорошем самочувствии можно постепенно переходить на бег, соблюдая все меры предосторожности, изложенные ниже.
Предосторожность во время занятий, во время любых физических нагрузок никому не помешает. Ведь интенсивные нагрузки могут навредить человеку.
Популярная литература пестрит всевозможными советами о том, как снизить свой вес и поправить здоровье с помощью аэробики, занятий в спортзале, бега, велосипедных или лыжными кроссов. Но полезны не сами эти занятия, а разумное применение их в определённых границах.
Любые оздоровительные мероприятия имеют свои противопоказания. Поэтому перед началом регулярных тренировок медики рекомендуют пройти обследование и получить одобрение врача. В первую очередь это касается людей, имеющих хронические заболевания. Больным людям требуются особые индивидуальные программы занятий, которые желательно выполнять под наблюдением врачей. Ведь многочисленные платные секции, тренажёрные залы заинтересованы в наборе как можно большего числа занимающихся. В них часто отсутствует надлежащий медицинский контроль. Да и бездумное, автоматическое повторение чужих рекомендаций вместо пользы может нанести вред здоровью. Это относится к любым физическим нагрузкам, бегу, аэробике. При проведении занятий необходимо учитывать, что слишком большая внезапная нагрузка может негативно отразиться на сердце. Тренировка сердечно-сосудистой системы должна проводиться постепенно от сравнительно небольших нагрузок к более существенным.
Одна из основных проблем физической активности — использование индивидуального оптимального режима и интенсивности нагрузок с учётом биологического возраста. В противном случае можно получить неблагоприятный эффект и дискредитировать сам принцип.
Физические нагрузки, бег могут быть опасны для больных, очень полных и старых людей. Для них продолжительность и интенсивность занятий должна быть строго ограничена. Интенсивные длительные занятия негативно отражаются на защитных силах организма.
Известный американский врач Купер в своей книге «Бег без страха» привёл убедительные примеры пользы оздоровительного бега. Американцы стали бегать. Но чаще бегают те, у кого больше свободного времени. Среди бегающих оказалось много пенсионеров. Через некоторое время вдруг выяснилось, что бег «от инфаркта» для пожилых людей оказался «бегом к инфаркту».
Особенно опасен бег и другие физические нагрузки людям, имеющим пороки сердца, сердечную недостаточность, аритмии, гипертонию, тяжелые формы диабета.
