В заключение замечу, что во время проведения голодания либо длительной диеты с существенными ограничениями организм испытывает недостаток многих витаминов и минеральных веществ. Мы их получаем с пищей. Они необходимые нам для полноценного здоровья. Обеспечить организму их достаточное количество — важная задача при похудении. В случае недостатка необходимых веществ попейте витаминно-минеральные комплексы.
О переходе на вегетарианское питание
Всё более и более популярным в современном мире становится вегетарианство — питание растительной пищей. По статистике в 1983 году в мире насчитывалось около миллиона вегетарианцев, а сейчас это число возросло в несколько раз.
Вегетарианцы выступают против употребления мясных продуктов. Они указывают на низкое качество мяса, недостаточное содержание в нём углеводов, витаминов и минеральных веществ, которых так много в растительных продуктах. Продукты распада белков могут перегружать организм, а богатое калориями мясо способствует набору веса.
При вегетарианском же питании достаточно ограничиться очень малой калорийностью принимаемой пищи (таблица N 3). У вегетарианцев сокращены затраты энергии на пищеварение и основной обмен, что благоприятно отражается на весе человека и его здоровье. Известно, например, что в США на долю вегетарианцев приходится около 1 % населения, а вот среди долгожителей их число превышает 10 %.
Полным людям вегетарианское питание поможет нормализовать вес, избавиться от многих болезней. Но всё нужно делать грамотно. Грамотное поведение при переходе к вегетарианству — плавный, постепенный переход на разнообразную растительно-молочную диету в течение длительного времени.
Однако некоторые натуропаты призывают немедленно отказаться от привычной пищи, начать кушать только вегетарианские продукты. Не слушайте их, если не хотите рисковать своим здоровьем, боитесь ухудшить его.
Есть и такие почитатели постной пищи, которые считают, что переход на «правильное питание» должен занимать длительное время. Анализируя не всегда удачный опыт перехода к вегетарианству, Г.П. Малахов писал, что такой переход должен занимать примерно 3 года. По его мнению, именно за такое время все ферментные системы желудочно-кишечного тракта, микрофлора кишечника, кишечная гормональная система, вкусовые привычки, поведение и психика человека войдут в нужную силу и станут прекрасно работать в новом режиме. Малахов справедливо полагал, что резкий переход к непривычной пище может негативно отразиться на самочувствии человека. Ведь на новые, необычные продукты — сырые овощи, фрукты, зёрна, семена — организм должен поставлять и новые специфические ферменты, в желудочно-кишечном тракте должна развиться другая микрофлора, а этот процесс растянут во времени.
На самом деле, продолжительность перехода к новому питанию зависит от состояния здоровья человека. Многие абсолютно здоровые люди могут безболезненно перейти на вегетарианское питание в течение несколько недель, а больному, старому организму адаптироваться к низкокалорийной растительной диете может оказаться не под силу.
В любом случае, начните корректировку питания с сокращения потребления мясных и рыбных блюд до нескольких раз в неделю, затем постепенно уменьшите количество мясной пищи, съедаемой за один приём, одновременно увеличивая количество овощей и фруктов. Мясная пища должна просто заменяться вегетарианской по мере адаптации к ней организма. Овощи вначале можно тушить, а затем всё менее и менее подвергать их тепловой обработке.
Если процесс адаптации идёт хорошо, если вегетарианская пища доставляет удовольствие, окончательно замените хлеб и мясо салатами, орехами, слабо тушёными овощами и кашами. Каши больше замачивайте, чем варите.
Первое время желательно придерживаться «младовегетарианства»: сохранить в рационе молочные продукты и яйца (до 3-х штук в неделю). Питание должно быть подобрано таким образом, чтобы удовлетворить потребность организма в белках, аминокислотах и жирах (содержание «чистого» белка должно быть около 40–45 г, что соответствует последним рекомендациям ВОЗ). Потребность в белке и жирах при «младовегетарианстве» обеспечивают молочные продукты, яйца, растительные масла и семена.
При хорошем самочувствии можно постепенно совсем отказаться от животных белков.
В любом случае, вегетарианцу нужно тщательно планировать свой рацион. Ежедневно употреблять орехи (150–200 г) или соевые бобы и другие бобовые, растительное масло (около 20 г) или масличные семена (100 г), разнообразные овощи, свежие фрукты или сухофрукты, мёд (50–70 г), травяную муку (до 50 г).
Но будьте осторожны: нет уверенности, что все люди смогут безболезненно адаптироваться к низкокалорийной вегетарианской пище, в которой отсутствуют отдельные незаменимые аминокислоты и витамины, содержащиеся только в мясных продуктах. Переход на вегетарианскую диету может быть опасен старикам и активно растущим детям, а также людям, имеющим хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Неумелый переход к вегетарианству может привести к малокровию, обострению болезней.
Не снижайте резко и калорийность своего рациона, пока не перейдёте к вегетарианству. Конечно, вегетарианец может обходиться калорийностью рациона 1200–1300 ккал в сутки — такой, как и рекомендуют многие натуропаты. Но при обычном питании подобная калорийность крайне мала для человека (таблица N 3). 1200 ккал — это блокадный паёк. На такой калорийности питания, если, конечно, оно обычное, не вегетарианское, нормальный человек среднего телосложения может продержаться около месяца. После 2-3-х месяцев подобного недоедания будет достигнута крайняя степень истощения, человек будет поставлен на грань выживания. Не слушайте советы натуропатов, если не придерживаетесь вегетарианского питания!
Употреблению сырой растительной пищи натуропаты отдают предпочтение, считая, что такая пища в высококонцентрированной форме содержит все элементы, необходимые для жизни: витамины, микроэлементы, ферменты, минеральные вещества. Но это не совсем так. Помимо отсутствия некоторых незаменимых аминокислот, в растительной пище совсем нет такого важного витамина, как В12. Натуропаты утверждают, что он синтезируется нормальной микрофлорой кишечника из кобальта, поступающего с пищей. Но большинство начинающих вегетарианцев страдает от недостатка витамина В12, который содержится в печени, мясе, рыбе, яйцах, твороге. Организму необходимо время на адаптацию, переход от натуральных витаминов и аминокислот к их синтезу. Резкий такой переход может привести к нарушениям деятельности нервной системы и болезням.
Кроме того, злейший враг кишечных бактерий, вырабатывающих витамин В12 в адаптированном к вегетарианской пище организме, — дрожжевые клетки. Если в растительный рацион питания регулярно включать хлеб и другие продукты, приготовленные на дрожжах, то человек неизбежно будет страдать недостаточностью витамина В12. Поэтому при переходе к вегетарианской диете обязательно откажитесь от хлеба и дрожжевых продуктов.
Переходить или не переходить к вегетарианству — ваш личный выбор. Если хотите, твёрдо решили — надо переходить — проконсультируйтесь с диетологами, почитайте умных книжек, которые предусматривают переходный период.
