Да-да! У каждого бывали такие деньки, и у меня для вас две новости:
Так себе новость – эти дни, когда вы не можете уснуть, не последние в жизни и периодически они будут повторяться.
Причем не обязательно из-за стресса, это могут быть и приятные эмоции. Например, я хорошо помню ночь перед выступлением в проекте «Удивительные люди»: я представлял таки-и-ие суперменские сюжеты, что было совсем не до сна.
Хорошая новость – есть три шага, которые могут помочь вам справляться с эмоциями и крепко спать по ночам. Эти шаги я называю система «ФБР»:
Ф – Физика
Я заметил, что если, например, не тренировался днем или было мало физической нагрузки, то мне сложнее засыпать и сам сон менее качественный. Поэтому первый шаг – будь физически уставшим.
Тут, кстати, тоже свои нюансы: если мало нагрузки – не уснешь, много и перед сном – может быть бессонница. При интенсивных занятиях спортом учащается сердцебиение и вряд ли удастся уснуть сразу же. Поэтому спорту, конечно, быть, но минимум за два часа до сна.
Б – Благодарность
Особенно в случае стрессовых ситуаций благодарности помогают разорвать привычную череду мыслей. Когда в плохой ситуации вы находите что-то хорошее, то задача считается как бы решенной, и это помогает отпустить ситуацию и не фокусироваться на ней бесконечно.
Р – Расслабление
Когда мы представляем разные события, то чаще всего тело находится в состоянии напряжения, а это очень мешает засыпанию.
И здесь есть небольшой лайфхак – нужно просто расслабить челюсти и следить за своим дыханием, мысленно проговаривая: на вдох – раз, на выдох – два. Этот совет сначала я узнал от Патрика Джейна из сериала «Менталист». А потом наткнулся на подобную практику при занятиях медитацией. Очень успокаивает мысли и расслабляет тело.
Вот и все. Пробуйте и наслаждайтесь своим сном. ☺
Лучшее время для сна
Майкл Бреус в своей книге «Всегда вовремя»
[13] пишет: если вы постоянно пересыпаете, то у вас нарушается циркадный ритм организма, и как итог появляются усталость, раздражительность, низкая концентрация.
По моим наблюдениям, такие же симптомы и от недосыпа. То есть смотрите: мало спишь – плохо, много спишь – тоже ничего хорошего. Получается выход один – найти свою золотую середину. И здесь придется поэкспериментировать. У меня, например, это семь часов.
Причем на качество сна очень влияет время отхода ко сну. Идеально, когда вы можете организовать свой день так, чтобы в 22:00 уже лежать в кровати. Это прямо то, что доктор прописал, как говорится. Организм будет на седьмом небе от счастья и отблагодарит вас энергией и долголетием.
Также рекомендую к прочтению: Шон Стивенсон «Здоровый сон»
[14].
…овощей и добавок
Энергия в нашем организме вырабатывается в специальных органоидах – митохондриях. Мы с вами уже умеем запоминать термины и определения, поэтому давайте запомним и это:
Митохондрия – это энергетическая станция клетки/батарейки в наших клетках.
1. Кодируем в образ(ы) слово «митохондрия»:
2. Кодируем в образ(ы) значение – это энергетическая станция клетки:
3. Соединяем образы в одну картинку и проговариваем название термина и его значение
[15].
Митохондрии – это такие заводы в нашем организме, которые, вырабатывая топливо, выбрасывают еще и вредные вещества – свободные радикалы. А они – те еще злодеи.
Получив свободу, они начинают липнуть к здоровым клеткам, блокируют выработку новой энергии и способствуют еще большему выбросу свободных радикалов. В организме наступает хаос.
Это приводит к тому, что:
● мы быстрее устаем;
● падает концентрация;
● становится сложнее усваивать новую информацию, так как клетки гиппокампа особенно подвержены влиянию свободных радикалов, сильно слабеет память.
Плюс еще вот какая интересная получается вещь – свободные радикалы чудят в организме, человек находится в стрессе, а это приводит к ЕЩЕ большему выбросу свободных радикалов. Это те еще хитрецы – делают все, чтобы их в организме было больше.
Но! Наш организм суперкрутой и для защиты придумал антиоксиданты (АО) – вещества, которые помогают нейтрализовать действие свободных радикалов, то есть АО – своего рода блюстители порядка, стражи нашего организма.
Какие-то АО вырабатываются организмом, другие мы получаем из пищи или через БАДы.
Мой топ-лист продуктов и добавок
И здесь все просто: если мы неправильно питаемся, то можем не получать нужные антиоксиданты, тем самым ускоряя процесс старения мозга. А это может привести к тому, что снизится скорость обработки информации, ухудшится память и появятся разного рода заболевания типа Альцгеймера.
Вух. Перспектива так себе, друзья!
И когда я это хорошенько осознал, то стал искать информацию про то, чем полезно питать наш мозг, а чем не стоит. И вот несколько рекомендаций, которые я стараюсь превратить в привычки:
1. Сократите потребление сахара
Есть одно интересное исследование: сравнивали людей с болезнью Паркинсона и группу здоровых одногодок. Одним из отличий в поведении было то, что люди с болезнью потребляли намного больше сладкого, чем здоровые. Совпадение? Не думаю, ведь, как говорит Шерлок Холмс, вселенная в редких случаях бывает ленива. ☺
Поэтому шоколадки под замок, вкусные соки и тортики с печеньем отдаем соседям и т. д.
Если вы такой же человек-сладкоежка, как и я, то вам пригодятся следующие советы:
● Самый главный злодей, из-за которого мы едим сладкое килограммами вечером, – это чай.
Ну нереально попить просто «пустой чай», а если сел пить чай еще и перед сериалом, то там вообще можно потеряться в пакете с конфетами. Поэтому первый шаг, который мне помог, – сменить кружку на чашку. Чая меньше, меньше с ним и сладкого получается съесть.
● Если вы ели шоколадки на завтрак, обед и ужин, то просто решить есть меньше – стратегия на короткий промежуток времени.
Здесь очень хорошо может сработать замена. Меняйте свои сладости на горький шоколад, причем с процентом какао выше 70.
