В своей книге «Мозг на пенсии»
[8] Андре Алеман делится замечательным исследованием, где ученые собрали людей и поделили их на две группы.
Группа А занималась тренировками с умеренной интенсивностью, то есть такими, при которых учащается сердцебиение и появляется пот (танцы, быстрая ходьба и т. п.).
Группа Б занималась просто растяжкой.
Занятия в обеих группах проводились три раза в неделю по 30 минут, и так в течение трех месяцев.
В результате у группы А помимо улучшений сердечно-сосудистой системы, что вполне ожидаемо, улучшились и когнитивные функции – внимание и скорость обработки информации. В группе Б таких изменений не наблюдалось.
А по результатам другого исследования у группы, которая занималась в течение года активными тренировками, область гиппокампа увеличилась на 2 %.
Гиппокамп – это участок мозга, который отвечает за пространственную память, процесс консолидации (переход краткосрочной памяти в долгосрочную), обучаемость, эмоции. Гиппокамп еще называют центром нашей памяти.
У группы, которая занималась просто растяжкой в течение года, гиппокамп уменьшился на 1,5 %.
Кстати, тренировки обязательно должны быть регулярными. Проводили похожий эксперимент, где набрали школьников – замерили их показатели, затем ввели бег три раза в неделю по 30 минут. Продолжительность эксперимента была 12 недель.
Благодаря бегу когнитивные способности школьников улучшились, но, как только убрали бег из их плана, показатели упали на прежний уровень. То есть результат будет только от регулярных занятий. Это нужно учитывать.
Регулярная физическая нагрузка снижает риск возникновения болезни Альцгеймера на 30 %.
Дэвид Перлмуттер
Подведем небольшой итог.
Правильные физические нагрузки способствуют росту нейронов и формированию связей между ними, то есть, если говорить совсем просто, занимаясь спортом, мы влияем на скорость своей обучаемости.
Мы запоминаем иностранные слова на 20 % быстрее, если до этого занимались спортом.
Джон Рэйти, Эрик Хагерман
И это еще не все.
Стресс, который мы получаем в течение дня, очень сильно снижает наш интеллектуальный потенциал. И вот как раз таки спорт помогает снизить уровень этого стресса.
Мне очень нравится бегать, и после примерно 20–30-минутной пробежки начинается состояние медитации. Все дурные мысли уходят, стресс (если он был) пропадает, и мозг как будто делает перезагрузку – мышление опять становится ясным и продуктивным.
Бег – это автоматизированный процесс, тут особо думать не нужно, бежишь себе и бежишь, поэтому можно параллельно делать несколько дел: бежать и учиться одновременно.
Если еще не занимаетесь никаким спортом, то выберите для себя любую активность и обязательно добавьте ее в свое ежедневное расписание. Для начала это могут быть просто домашние танцы. ☺
Рекомендую к прочтению: Мэт Фицджеральд «Бег по правилу 80/20»
[9], Хэл Элрод «Магия утра»
[10].
…воды
Наш мозг примерно на 80 % состоит из воды. «Плавающее» внимание, головные боли – это первый признак недостатка воды в организме.
Представьте, что вы в машине и у вас полный бак бензина. Вы гоните на полную мощность, все хорошо, но через некоторое время начинаете замедляться, так как до пункта назначения еще далеко, а бензин довольно быстро стал тратиться.
Впереди заправка, и если сейчас вы не дозаправитесь, то велика вероятность, что не доедете. Но вы же мудрый водитель, ведь так? Вы заезжаете на заправку, заливаете полный бак и продолжаете свой путь на полных скоростях.
То же самое происходит с мозгом, где топливом является вода. Недостаток воды тормозит мыслительные процессы и не позволяет двигаться на высоких скоростях.
Норма для взрослого человека – десять стаканов по 200 мл питьевой воды в день. Причем первый стакан нужно пить утром, сразу после пробуждения, так как, пока мы спим, наш мозг продолжает активно работать и поутру ему нужна подпитка.
Поддержание баланса воды важно сделать привычкой. Я когда только начинал, то пользовался приложением Water Balance. Очень удобно и даже немного похоже на игру, где цель – заполнить человечка водой. ☺
Кстати, на канале «Наука» была передача с очень интересной идеей. Эмбрион на ранних стадиях состоит примерно на 97 % из воды, такой водочеловек прям. Организм новорожденного – примерно на 90 %, ребенка постарше – на 80 %.
А теперь вопрос: как выглядят старенькие люди? Они кажутся немного высохшими, замечали такое?
С годами рецепторы, которые сигнализируют нам о том, что организм требует воды, притупляются, и в организм не поступает необходимая норма.
Идея передачи была такова: если постоянно поддерживать баланс воды в организме, то можно продлить свою молодость. Вот так вот. ☺
Важно! Сильный избыток воды вредит организму, поэтому не переусердствуйте и придерживайтесь своей нормы.
…умственных тренировок
Как вы думаете, в каком возрасте начинается снижение потенциала памяти?
Первое, что приходит на ум, – люди пенсионного возраста. Мне сразу вспоминаются разговоры с родными бабушками и дедушками, которые часто говорили: подожди, сейчас запишу, а то не запомню… ой, я все забыла, память как у рыбки, дырявая или уже не та…
В книге «Мозг на пенсии» есть еще одно интересное исследование, где ученые выяснили, что ухудшение памяти начинается… вы готовы?.. в возрасте около 20 лет!
В 60–70 лет да, идет более быстрое снижение потенциала памяти, но ухудшаться она начинает примерно в 20. Как вам такие данные? Я был очень удивлен, когда это узнал.
Хотя, если глубже копнуть, здесь нет ничего удивительного.
Я интересовался у третьекурсников (а это как раз таки студенты в возрасте около 20) о том, как они учатся. И большинство говорит, что сначала они работали на зачетку, а теперь зачетка работает на них. Сильные умственные нагрузки бывают в основном во время сессий.
