• Выполняйте физические упражнения минимум за 2–3 часа до сна, так как они повышают уровень адреналина и вызывают бессонницу.
• Занимайтесь спортом по утрам, чтобы к вечеру уровень адреналина успел нормализоваться.
• Избегайте синего света. Его излучают обычные домашние светильники (в особенности новые светодиодные). Если хотите почитать книгу перед сном (неважно, с компьютера или бумажного носителя), используйте фильтры.
• Избегайте стимуляторов во второй половине дня, например кофеина.
• Никакого телевизора в спальне!
• Ужин должен быть легким.
• Следите за гидратацией, но не пейте слишком много воды перед сном, иначе всю ночь придется бегать в туалет.
Этот удивительный стресс
Стресс заставляет организм работать на пределе возможностей. Вообще, человек не создан, чтобы вести образ жизни, который сегодня ведет большинство из нас, – обилие сахара, бдение допоздна при искусственном освещении, нервотрепка на работе, недосып, плохое питание, воздействие сотен токсинов – это лишь часть факторов, которые губят наше тело и мозг. Мы задуманы природой, чтобы справляться с периодическим стрессом, но не постоянным.
Сильное эмоциональное напряжение ведет к росту уровня кортизола, который в больших концентрациях токсичен для мозга, в особенности для гиппокампа, отвечающего за память. Именно по нему наносит свой первый удар болезнь Альцгеймера. Кроме того, стресс увеличивает количество факторов риска развития когнитивного снижения и болезни Альцгеймера, сюда относятся: уровень сахара в крови, ожирение, тяга к углеводам, синдром «дырявой» кишки, воспаление, проницаемость гематоэнцефалического барьера, высвобождение кальция, гиперстимуляция нейронов и сердечно-сосудистые нарушения. Он выводит из строя факторы, защищающие от болезни Альцгеймера, которые склоняют баланс между образованием и разрушением синапсов в положительную сторону, включая нейрогенез и рост дендритных шипиков, отвечающих за формирование новой памяти.
Стресс – самый частый виновник деменции, однако свою силу он наиболее явно проявляет при типе 3 (токсический) болезни Альцгеймера, УКН и СКН. У таких людей стресс ухудшает когнитивное функционирование особенно быстро, а начало когнитивного ухудшения в этих случаях часто совпадает с периодом, когда они подвергаются сильному стрессу.
56-ЛЕТНИЙ ТРУДЯГА ЮРИСТ ВЗЯЛСЯ за самое сложное дело в своей карьере и два года работал без отдыха и сна. За несколько лет до этого у него была депрессия. Дело завершилось успешно, но вскоре у мужчины возникли проблемы с речью, письмом и арифметическими вычислениями. Он стал пассивным и медлительным. Данные ПЭТ предположительно свидетельствовали о наличии болезни Альцгеймера. Генетический тест выявил носительство ApoE2/3, не ApoE4. Лабораторные анализы также подтвердили диагноз: тип 3 болезни Альцгеймера. Уровень ТРФбета-1 и С4а был повышен, а в носу и горле обнаружены следы микотоксинов.
Вот почему уменьшение стресса входит в программу когнитивной оптимизации. Каждому пациенту необходим индивидуальный подход, однако стоит отметить, что большинству снять напряжение помогает йога и медитация. Восточные практики снижают уровень кортизола, защищают гиппокамп от атрофии и увеличивают толщину коры головного мозга.
Самый простой – но редко используемый – метод «выпустить пар» – это сделать пару глубоких, медленных, диафрагмальных вдохов (чтобы расширялся живот, а не грудь). Расслабьтесь!
Если возбуждение вызвано физическими нагрузками, сократите время тренировки, например с 45 минут до 30, или уменьшите скорость беговой дорожки. Не отказывайтесь от силовых упражнений и упражнений для сердца, однако, если вы готовитесь к марафону, уменьшите их интенсивность. Это поможет снизить уровень кортизола.
Любителям кофе следует сократить потребление напитка, чтобы уменьшить стресс. То же самое относится к алкоголю. Массаж, смех, музыка, движение – вот что позволит вам ощутить счастье жизни.
Гимнастика для мозга
Утверждение о том, что умственные упражнения – обычно в виде компьютерных программ – могут улучшать работу мозга, вызывает множество споров. Некоторые ученые считают его абсолютно необоснованным. Однако давайте не будем выплескивать ребенка вместе с водой. Существуют сотни научных исследований, которые подтверждают положительный эффект подобных упражнений. Например, программа Double Decision, направленная на увеличение скорости мышления, позволила сократить риск развития деменции на 50 % – исследование проводилось 10 лет. Еще ни одно лекарство не позволило нам достичь подробного результата.
Различные компании, такие как Posit Science, Lumosity, Dakim и Cogstate, выпускают когнитивные программы, доступные онлайн. Ведущим экспертом в этой области является профессор Майкл Мерзенич, основатель Posit Science и создатель BrainHQ. В 2016 году Майк стал лауреатом престижной премии Кавли за инновационную работу в области нейропластичности. Я слушал все его лекции, начиная с 1980-х годов, и могу с уверенностью сказать, что его команда нейробиологов находится впереди планеты всей. А достижения BrainHQ подробно описаны в более чем 130 научных статьях.
Разработчики оптимизировали программу таким образом, что для достижения ощутимого эффекта вам необходимо заниматься всего по 10–20 минут в день пять раз в неделю или по 30 минут три раза в неделю. Начните с Hawkeye и Double Decision, добавьте другие игры на развитие памяти и скорости мышления. Главное – не отчаивайтесь! При достижении хороших результатов программа будет усложнять вам задания. Если почувствуете сильное напряжение, просто сократите время когнитивной тренировки.
Воспаление
Воспаление – один из главный виновников ухудшения когнитивных функций, который напрямую связан с механизмами болезни Альцгеймера. Только устранив его, можно обратить деменцию вспять. Если анализы выявили причину воспаления, я рекомендую вам сделать следующее.
1. Вылечите воспаление. Для этого принимайте специализированные восстанавливающие медиаторы (SPM). К примеру, они входят в состав пищевых добавок SPM Active. SPM (резольвины, протектины и марезины) синтезируются организмом в области воспаления и выполняют роль урегулирующих агентов, которые помогают иммунной системе среагировать на инфекцию или другую угрозу, а затем вернуться в исходное невоспалительное состояние. Если организм не в силах выполнять эту работу самостоятельно, SPM Active может послужить источником недостающих агонистов. Вы можете принимать по 2–6 капсул в сутки в течение одного месяца. За это время необходимо устранить причину (или причины) воспаления, к примеру плохое питание или хронические инфекции.
2. Блокируйте новые воспалительные процессы. Противовоспалительные средства, такие как омега-3 жирные кислоты и куркумин, помогают предотвратить развитие новых воспалений. Я рекомендую принимать 1 г омега-3 ДГК (докозагексаеновая кислота) в виде рыбьего жира, криля (океаническая креветка) или водорослей и такое же количество куркумина либо на голодный желудок, либо вместе с жирами. Противовоспалительным действием обладают имбирь, корица, прегненолон, гвоздика, тимьян, а также некоторые продукты, например зеленые листовые овощи, свекла и брокколи. В протокол ReCODE не входит применение нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, потому что они могут нанести вред кишечнику и почкам.
